Зима — не повод ставить тренировки на паузу (если, конечно, вы не медведь, собирающийся в спячку). Но всё же: стоит ли выходить на пробежку, когда на улице мороз?
Разберёмся, можно ли бегать зимой, как подготовиться к зимнему бегу и какую пользу он приносит не только телу, но и психике.
Стоит ли бегать зимой?
Короткий ответ: да, стоит — если соблюдать меры предосторожности и учитывать погодные условия.
Плюсы зимнего бега:
Конечно, это укрепление иммунитета! Умеренные кардионагрузки зимой — отличный способ стимулировать иммунную систему.
Повышение выносливости. Бег при низких температурах требует от организма больше усилий для поддержания температуры тела — это тренирует выносливость.
Сжигание калорий. На обогрев тела тратится дополнительная энергия: зимой вы сжигаете чуть больше калорий, чем летом при той же нагрузке.
Доступная тренировка. В отличие от многих видов спорта, бег не требует специального оборудования или помещения — достаточно правильно одеться. И не гонитесь за супердорогими «умными» кроссовками: хорошая пара без лишних наворотов тоже отлично подойдёт!
Улучшение настроения. Даже в холодное время движение и свежий воздух помогают бороться с сезонной хандрой.
Когда лучше воздержаться:
при температуре ниже −20 ∘C (риск обморожения дыхательных путей и кожи);
в условиях гололёда (высокий риск травм);
во время сильной метели или при порывистом ветре;
при наличии противопоказаний врача
Да, немного «острых ощущений» придётся отложить, зато вы сохраните здоровье и сможете бегать в более подходящих условиях!
Как подготовиться к бегу зимой?
Разберём ключевые моменты.
1. Выбор времени для пробежки
избегайте самых холодных часов (раннее утро в мороз);
оптимально — дневное или вечернее время, когда температура чуть выше;
учитывайте световой день: если бегаете в сумерках, используйте светоотражающие элементы.
2. Одежда и экипировка
Принцип многослойности:
первый слой — влагоотводящий (термобельё);
второй слой — утепляющий (флис);
третий слой — ветро- и влагозащитный (куртка/ветровка).
Обувь — с хорошим протектором для сцепления со скользкой поверхностью. Рассмотрите кроссовки с защитой от влаги.
Аксессуары: шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи и лица.
Носки — специальные беговые, не хлопковые (хлопок впитывает влагу и охлаждает).
3. Разминка
обязательно проводите разминку в тепле, до выхода на улицу (5–10 минут динамических упражнений);
это подготовит мышцы и суставы, снизит риск травм.
4. Техника бега
сократите длину шага: на скользкой поверхности короткие шаги безопаснее;
ставьте ногу под центр тяжести, избегайте «натыкания»;
снизьте темп по сравнению с летними пробежками;
будьте внимательны на поворотах и спусках.
5. Маршрут
выбирайте расчищенные дорожки в парках или стадионы;
6. Гигиена дыхания
дышите носом — это согревает и увлажняет воздух перед попаданием в лёгкие;
при очень низких температурах используйте бафф или маску, закрывающую рот и нос.
Почему бег помогает ментально и эмоционально? Это один из ключевых вопросов статьи.
Зимний бег — мощный инструмент для поддержания психического здоровья. Рассмотрим механизмы его воздействия:
Физиологические механизмы:
Стимуляция кровообращения улучшает питание мозга, повышает концентрацию и работоспособность.
Регуляция циркадных ритмов — дневной свет во время пробежки помогает бороться с сезонным аффективным расстройством (зимней депрессией).
Психологические эффекты:
Чувство достижения. Преодоление «внутреннего сопротивления» (когда хочется остаться в тепле) даёт заряд уверенности.
Ощущение контроля. Регулярные тренировки создают структуру и предсказуемость в жизни, что снижает тревожность.
Медитативный эффект. Ритмичное движение и дыхание помогают «отключить голову», отвлечься от повседневных проблем.
Контакт с природой. Даже зимний пейзаж успокаивает и перезагружает мозг.
Социальная поддержка. Если бегаете в группе или клубе, это даёт чувство принадлежности и мотивации.
Практический совет: попробуйте сочетать бег с осознанностью — обращайте внимание на дыхание, шаги, звуки вокруг. Это усилит антистрессовый эффект.
Итог: бегать зимой можно и даже полезно — как для тела, так и для психики. Главное — грамотно подготовиться, слушать своё тело и не рисковать здоровьем в экстремальных условиях. Начните с коротких пробежек при умеренном холоде, постепенно адаптируйтесь, и зимний бег станет вашим источником энергии и хорошего настроения!
А вы бегаете зимой? Делитесь в комментариях своими лайфхаками и любимыми маршрутами! ❄️🏃♂️💨