Сколько нужно спать, чтобы высыпаться: новые данные для разных возрастов

Сомнолог Мирослава Павлова в беседе с АБН24 рассказала, сколько на самом деле нужно спать людям разного возраста, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми. Опираясь на рекомендации Американской академии медицины сна и последние исследования в этой области, специалист развеяла популярный миф о том, что всем без исключения взрослым необходимо спать ровно восемь часов.

По словам Павловой, нормы сна меняются на протяжении всей жизни человека. Для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев требуется 12–16 часов сна в сутки, включая дневной отдых. Детям от года до двух лет нужно 11–14 часов, дошкольникам 3–5 лет — 10–13 часов. Школьникам 6–12 лет для нормального развития и восстановления сил необходимо спать 9–12 часов .

В подростковом возрасте, который сомнолог назвала особенно важным для формирования организма, потребность во сне остается высокой. Молодым людям от 13 до 18 лет рекомендуется спать от 8 до 10 часов. Павлова пояснила, что в этот период происходит активная гормональная перестройка и развитие мозга, поэтому экономия на сне может привести к проблемам с успеваемостью, эмоциональной нестабильности и ослаблению иммунитета .

Для взрослых людей от 18 лет и старше минимальная планка составляет семь часов. Однако врач подчеркнула, что верхняя граница может доходить до девяти часов — все зависит от индивидуальных особенностей, физических нагрузок и общего состояния здоровья. Пожилым людям старше 65 лет достаточно семи-восьми часов.

Павлова обратила внимание на то, что важнее количества — качество сна. Организм проходит через циклы длительностью примерно 90 минут, включающие фазы глубокого и быстрого сна. Пробуждение лучше планировать на окончание цикла, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Например, шесть часов сна — это четыре полных цикла, 7,5 часов — пять циклов, девять часов — шесть циклов. Если проснуться во время глубокой фазы, даже после восьми часов сна человек будет чувствовать себя разбитым.

Сомнолог предупредила, что попытки отоспаться в выходные за всю неделю только вредят. Скачки режима сбивают биологические часы, и засыпание в воскресенье вечером превращается в пытку. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно. Также Павлова рекомендовала за час до сна убирать гаджеты, так как синий свет экранов блокирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Кофеин и алкоголь во второй половине дня тоже нарушают структуру сна, лишая человека глубоких фаз.

Таким образом, чтобы высыпаться, нужно не гнаться за цифрой восемь, а ориентироваться на свой возраст, считать циклы и создавать комфортные условия для отдыха. Тогда даже шесть или семь часов сна могут подарить заряд бодрости на весь день.