Реакция замирания — это врождённый защитный механизм нервной системы. Он включается тогда, когда ситуация воспринимается как угрожающая, а активные формы реагирования — борьба или бегство — невозможны.
С точки зрения нейрофизиологии это состояние связано с резким снижением двигательной активности, подавлением импульсов действия и изменением работы вегетативной нервной системы. Организм как бы «консервирует» энергию, чтобы минимизировать риск.
Внешне это может проявляться как:
— ступор в конфликте;
— ощущение «меня выключило»;
— невозможность говорить;
— внутреннее оцепенение;
— отложенная реакция, когда слова приходят только спустя время.
Важно понимать: замирание — это не слабость характера. Это автоматическая реакция выживания. Когда-то она была адаптивной.
Можно ли это изменить?
Да. Но работа всегда индивидуальна.
У каждого человека замирание связано с собственным опытом — семейным, травматическим, социальным.
Анализ важен. Но первично — тело.
Реакция замирания возникает в нервной системе, значит, и выход начинается через телесную регуляцию.
Пять практик для выхода из состояния замирания
1. Опора через стопы
Поставьте стопы плотно на пол. С усилием надавите пятками в поверхность 10–15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите несколько раз. Это возвращает ощущение контроля над движением.
2. Удлинённый выдох
Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Дышать спокойно 3–5 минут. Удлинённый выдох активирует механизмы расслабления и снижает уровень внутреннего напряжения.
3. Постепенное включение мышц
Поочерёдно напрягайте и расслабляйте группы мышц: кулаки, плечи, челюсть. Это мягко «размораживает» телесный ступор.
4. Сенсорная ориентация
Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 телесных ощущения. Это возвращает внимание в текущий момент и снижает ощущение угрозы.
5. Контролируемое движение
Медленно пройдитесь по комнате, осознанно ощущая шаги. Движение — прямой сигнал нервной системе о том, что действие возможно.
Интересные и менее очевидные практики работы с реакцией замирания
Помним: замирание — это телесный ответ.
Поэтому даже самые «необычные» методы работают через нервную систему, а не через внушение.
1. «Встряска»- разрядка (нейромышечная активация)
В современной телесной терапии используется принцип намеренного вызова лёгкой мышечной вибрации.
Смысл в том, что у млекопитающих после угрозы тело естественным образом «стряхивает» напряжение через дрожь. У людей этот механизм часто подавляется.
Как выполнять:
Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, слегка приподнять таз, затем опустить и позволить ногам начать мелко дрожать. Важно не форсировать. 3–7 минут достаточно.
Это способ завершить незавершённую реакцию.
2. Контролируемый голосовой выдох
Классические школы и современные методы регуляции используют звук как инструмент активации блуждающего нерва.
На выдохе произносится протяжный низкий звук — «ммм» или «ввв».
Низкая вибрация создаёт механическую стимуляцию в области груди и горла, снижая степень оцепенения.
3. Ориентационная практика (метод современного травматерапевтического подхода)
Медленно поворачивать голову и осматривать пространство, позволяя глазам фиксироваться на безопасных объектах.
Задача — дать мозгу доказательство: угрозы нет.
Это базовый, но недооценённый способ выхода из состояния замирания.
4. Контраст температур
Метод, активно применяемый в современной психофизиологии.
Кратковременный контакт с прохладной водой (умывание лица, прохладные ладони на шею) активирует рефлексы регуляции сердечного ритма и возвращает ясность.
Важно: мягкий холод, не стресс. Аккуратно!!! Иначе поднимете кортизол. Лучше подходит мужчинам, женщинам холод противопоказан
5. Ритмическое движение
В древних культурах использовались ритмические шаги, барабан, покачивание.
Ритм стабилизирует нервную систему..
Современный вариант:
медленное покачивание стоя, перенос веса с ноги на ногу.
Или ходьба с чётким, размеренным шагом.
Ритм возвращает чувство непрерывности.
6. «Завершение импульса» (современная телесная терапия)
В безопасной обстановке воспроизвести незавершённое действие:
например, медленно вытянуть руку вперёд, как будто отталкиваете кого-то, и завершить движение до конца.
Замирание часто связано с невозможностью действовать. Завершённое движение восстанавливает ощущение границы.
7. Медленные боевые формы
Тайцзи, медленные формы боевых искусств.
Это не спорт, а регуляция через контролируемое движение и дыхание.
Медленное, устойчивое движение возвращает телу ощущение силы без перегрузки.
Важно !
Не каждая техника подходит каждому.
Если замирание связано с глубокой травмой, самостоятельные практики — это только первый шаг.
Но принцип один:
мы возвращаем движение, ритм, дыхание, звук и ориентацию.
И через тело постепенно возвращается психическая устойчивость.
Анна Иньская
Дом Странников
Наши контакты - подписывайтесь!
Курсы и семинары Дома Странников
Страница Анны Иньской Вконтакте
Чат Дома Странников в телеграм