Многим знакома ситуация, когда, проспав всю ночь, вы встаете уставшим, будто только что пришли с 12 часовой смены. Вот самые частые причины такого состояния:
1.Не дефицит сна, а плохое качество.
Вы спите достаточно часов, но не проходите нужные фазы сна.
Как это работает:
У сна есть циклы (глубокий → быстрый → поверхностный). Если вас что-то будит микро-пробуждениями (вы об этом не помните), мозг не входит в дельта-сон. Выспаться за 8 часов такого «рваного» сна невозможно.
Топ-3 убийцы качества сна:
1.1. Апноэ (остановки дыхания). Человек просыпается 50–200 раз за ночь, чтобы вдохнуть. Утром — сухость во рту, головная боль, «разбитость». Риск: храп, лишний вес, узкая глотка.
1.2. Свет и синий спектр. Даже чёрные шторы не спасают, если горит индикатор ТВ или вы смотрели телефон за час до сна. Мелатонин подавлен — сон поверхностный.
1.3 Духота. Температура выше 21–22°C, CO₂ выше 800–1000 ppm — организм тратит энергию на охлаждение, а не на восстановление.
2. Железо и щитовидная железа
Вы спите, но у организма нет ресурса вырабатывать энергию.
Два тихих убийцы:
2.1. Латентный дефицит железа. Гемоглобин может быть в норме (120+), но ферритин (запасы) ниже 50–60 нг/мл. Организм в режиме экономии энергии.
2.2. Гипотиреоз. Щитовидная железа работает «на троечку». Даже субклинический (ТТГ выше 2.5–3.0) может давать апатию, сонливость, отёчность.
Что делать:
- Сдать кровь: ферритин, ТТГ, Т4 свободный, витамин D.
- *Норма ферритина для бодрости — не 15, а 70+.*
3. Кофеиновая ловушка
Парадокс: вы пьёте кофе, чтобы взбодриться, но кофеин маскирует усталость, а не убирает её.
Механизм: кофеин блокирует рецепторы аденозина (гормона усталости). Аденозин накапливается, но вы его не чувствуете. Через 3–4 часа рецепторы освобождаются — и на вас обрушивается вся накопленная усталость разом.
Что делать:
3.1. Отказаться от кофеина после 14:00–15:00.
3.2. Проверить, не пьёте ли вы «ритуал» (кофе просто потому, что скучно).
И самое важное:
Если вы спите 7–8 часов, но чувствуете себя «раздавленным» — это не ваша лень, это поломка в системе. Технически вы сейчас находитесь в состоянии энергодефицита. Организм не может сам себе сказать «эй, производи больше энергии». Ему нужны условия (железо, гормоны, чистый сон).
80% людей решают проблему усталости пунктами 1–3. Остальным нужен терапевт, который посмотрит на анализы системно.
