Здравствуйте, дорогие подписчики и читатели моего канала!
Многие из вас, вероятно, сталкивались с проблемой небольшого животика. Особенно это становится заметно с возрастом, а также в зависимости от генетической предрасположенности и наследственности. Эта проблема беспокоит и меня, поэтому я с интересом изучила курс по избавлению от висцерального жира, который нашла в социальных сетях. Сегодня я хочу поделиться с вами своими новыми знаниями.
Итак, приступим и мой первый подзаголовок звучит так:
Как эффективно снизить количество висцерального жира: комплексный подход
Начнем с небольшой теории.
Висцеральный жир — это жировые отложения вокруг внутренних органов в брюшной полости. Его избыток повышает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2‑го типа и других нарушений. Избавиться от него можно только системно: через физическую активность, грамотное питание, контроль стресса и здоровый сон.
Физическая активность: какие нагрузки работают
1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Суть: чередование коротких всплесков максимальной нагрузки (20–30 сек) с периодами восстановления (40–60 сек низкой интенсивности).
Эффект: ускоряет метаболизм, стимулирует расщепление висцерального жира.
2. Кардионагрузки
Примеры: бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
Эффект: повышают расход калорий, укрепляют сердечно‑сосудистую систему.
Рекомендация ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности в неделю.
3. Силовые тренировки
Примеры: приседания, отжимания, упражнения с гантелями/штангой.
Эффект: увеличивают мышечную массу, что ускоряет базовый обмен веществ.
Частота: 2–3 раза в неделю.
4. Базовые упражнения для включения в тренировку
- «Скалолаз». Из планки поочерёдно подтягивайте колени к груди, задействуя пресс и ноги.
- Планка. Удерживайте прямую линию тела на предплечьях или прямых руках.
- Выпады (в т. ч. боковые с прыжками). Укрепляют ноги и мышцы кора.
- Бёрпи. Комплексное движение: приседание → упор лёжа → прыжок вверх.
Важные правила тренировок:
- Начинайте с умеренной интенсивности, постепенно повышая нагрузку.
- Чередуйте типы активности (кардио + сила + ВИИТ).
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
- При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Питание: принципы и ограничения
Ключевые правила:
- Дефицит калорий. Потребляйте меньше, чем тратите. Рассчитайте свою норму (см. ниже).
- Клетчатка. Включайте овсянку, миндаль, ягоды, брокколи, брюссельскую капусту, чернослив. Она замедляет всасывание углеводов и стабилизирует сахар в крови.
- Белок. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Обеспечивает сытость и сохраняет мышцы.
- Полезные жиры. Авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба. Снижают висцеральный жир и улучшают чувствительность к инсулину.
- Минимум сахара и простых углеводов. Исключите сладости, выпечку, сладкие напитки, белый хлеб и рис.
- Питьевой режим. 30–35 мл воды на 1 кг веса в день.
Рекомендуемая модель питания — средиземноморская диета:
- Овощи и фрукты.
- Цельнозерновые продукты.
- Оливковое масло.
- Рыба и морепродукты.
- Бобовые.
Что исключить/минимизировать:
- Трансжиры (фастфуд, маргарин).
- Алкоголь.
- Рафинированные крупы (белый рис, пшеничная мука).
- Солёные закуски (чипсы, крекеры).
Как рассчитать дефицит калорий: пошаговый алгоритм
Шаг 1. Базовый метаболизм (BMR)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Для мужчин:
- BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5.
- Для женщин:
- BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161.
Шаг 2. Суточная потребность (TDEE)
Умножьте BMR на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни.
- 1,375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю).
- 1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок).
- 1,725 — высокая активность (почти ежедневно).
- 1,9 — очень высокая (интенсивные тренировки 2 раза в день).
Шаг 3. Создание дефицита
- Оптимальный дефицит: 10–20% от TDEE.
- Безопасная потеря веса: 0,5–1 кг в неделю (дефицит ~500 ккал/день).
- Дефицит >25% может замедлить метаболизм и повысить риск срывов.
Пример расчёта:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, тренируется 3 раза в неделю.
- BMR = 10×65+6,25×170−5×30−161=1401,5 ккал.
- TDEE = 1401,5×1,55≈2172 ккал.
- Дефицит 15%: 2172−(2172×0,15)≈1846 ккал/день.
Дополнительные факторы успеха
1. Управление стрессом
- Хронический стресс повышает кортизол, способствующий накоплению жира.
- Методы: медитация, дыхательные практики, прогулки на природе.
2. Сон
- Норма: 7–8 часов в сутки.
- Недосып провоцирует выработку кортизола и замедляет метаболизм.
3. Отказ от вредных привычек
- Курение и избыток алкоголя мешают снижению веса и ухудшают здоровье.
Важные предостережения
- Консультация врача. Обязательно перед началом программы, если есть хронические заболевания, беременность, лактация или расстройства пищевого поведения.
- Индивидуальный подход. Формулы дают приблизительные значения. Учитывайте особенности метаболизма, гормональный фон и уровень физической подготовки.
- Постепенность. Резкие ограничения калорий или нагрузок могут навредить.
- Контроль прогресса. Измеряйте окружность талии еженедельно, делайте фото раз в 2 недели.
- Долгосрочность. Краткосрочные диеты неэффективны. Нужно сформировать устойчивые привычки питания и движения.
Когда обратиться к специалисту:
- Если окружность талии у мужчин >94 см, у женщин >80 см.
- При наличии симптомов гормональных нарушений (усталость, перепады веса, нарушения цикла).
- Если вес не снижается при соблюдении рекомендаций более 1–2 месяцев.
Ну надеюсь вам была полезна эта статья. Давайте придерживаться этих советов вместе. Буду рада если вы будите делится в комментариях своим опытом.
На этом все. До новых встреч на моем канале.