🔥🅰

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

🔥🅰️🔥🔥🔥🔥🔥🔥

Немного хочу раскрыть тему нагрузок.

Для начала нам нужно знать свой пульс в покое =

сразу после пробуждения или через 15-20 минут отдыха, в спокойном состоянии.

Далее упражнения делаем в зависимости от цели:

➡️разогрев +50-60% от нормы

➡️жиросжигание +60-75%

➡️тренировка сердца и легких +выше 75%

➡️вычисляем максимальный пульс Z=220-ваш возраст

✔️Формула жиросжигания=Y+(Z-Y) *60% (минимальный пульс) или 75% ( максимальный пульс), где Y-это ваш пульс в покое.

🚩Мне 41 год , мой Z=220-41=179

Мой пульс в покое = 70

70+(179-70) *60= 135,4 (136 округляем) минимальный пульс

70 +(179-70) *75 =151,75 максимальный пульс(152 округляем)

Мое окно от 136 до 152.

Тренировка по продолжительности не менее 20 минут и не более 40 в этих пределах пульса (для нормального жиросжигания и восстановления).

Перед тренировкой мы должны максимально скомпенсировать потери :

🚩за час до тренировки 500 мл воды

🚩во время тренировки углеводно-минеральных напитков (я пью минералку). Нужна глюкоза и минералы для компенсации закисления организма

✏️В зависимости от биохимических сдвигов и времени на компенсацию выделяют 2 периода восстановления: срочное и отсроченное.

✏️ Срочное происходит в течение 0.5-1.5 часа отдыха после нагрузки. И основная его задача сводится к устранению накопившихся за время тренировки продуктов анаэробного (безкислородного) распада и восполнения кислородного долга-помним, всю молочную кислоту мы должны опять в печени перевести в глюкозу, чтобы вернуть организму нужное количество энергии(потратили энергии много, а выход энергии получили в 8 раз меньше, из-за отсутствия кислорода).

✏️Отсроченное восстановление распостраняется на десятки часов после нагрузки. В этот период завершается восстановление энергетических запасов организме, усиливается синтез разрушенных при нагрузке ферментов и структурных белков. Отличительной особенностью протекания восстановительных процессов является неодновременное возвращение показателей к исходному уровню.

✏️ Синтез гликогена из глюкозы в печени и мышцах составляет -24-36 часов. Глюкоза доставляется из пищи. Для восстановления запасов жиров необходимо 36-48 часов. Также из пищи. Синтез белков в осном идет в мышечной ткани. Именно в этот период должны поступить все незаменимые аминокислоты из пищи. Максимальное время синтеза -48-72 часа.

✏️Восстановление внутриклеточных структур (миофибрилл,митохондрий, клеточных мембран)-самый длительный процесс и он требует 72-96 часов. И вот здесь и возникает проблема. Питание на разных этапах и разных нагрузках должно быть разное.

#тренировки

#спортивныенагрузки

#восстановление

#жиросжигание