Организм всегда стремится сохранять баланс между расходом энергии и ее поступлением, поддерживая общий суточный уровень энергетических затрат в узком диапазоне и компенсируя отклонения в ту или иную сторону. Чтобы началось сжигание жировых запасов, необходимо сочетание физических нагрузок с дефицитом калорий.
Согласно общепринятому мнению, отличный способ похудеть — побольше заниматься спортом. Физическая активность во многих отношениях полезна для здоровья. Но если вы хотите уменьшить объем талии на несколько сантиметров, только спорта может быть недостаточно, необходимо еще ограничить себя в питании. К такому выводу пришли эволюционные антропологи из Университета Дьюка (США), статья которых опубликована в журнале Current Biology.
На протяжении десятилетий ученые опирались на так называемую аддитивную модель, суть которой выражается простой математической формулой для расчета количества потребляемой нами энергии: общее количество сжигаемой энергии = расходы на поддержание жизнедеятельности + физические нагрузки.
Это означает, что каждая калория, сжигаемая во время тренировки, просто добавляется к калориям, которые вы тратите на поддержание жизнедеятельности.
Таким образом, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день во время своей рутинной физической активности, а затем отправляетесь еще на пробежку и сжигаете дополнительные 400 калорий, то, согласно формуле, вы сожжете за день 2400 калорий. Считалось, что этот дополнительный расход энергии может привести к потере веса.
Однако в последние годы появилась другая, ограничительная модель. Согласно ей, все совсем не так просто: в нашем организме заложен предел того, сколько энергии он может потратить без ущерба для себя. Если во время тренировки мы сожгли больше калорий, чем можно, организм начинает компенсировать этот перерасход, сокращая энергетические траты на различные внутренние процессы, такие как восстановление клеток, чтобы поддерживать общий расход энергии в узком, предсказуемом диапазоне.
Значит, те дополнительные калории, которые вы сожгли в спортзале и, как думали, пошли в счет похудения, на самом деле частично компенсировались.
Авторы исследования сравнили эти две модели и выяснили, что ограничительная модель более точно отражает реальность.
Ученые проанализировали результаты 14 различных исследований с участием 450 человек, занимавшихся физическими упражнениями, а также нескольких исследований на животных. Сравнив энергию, которую, как ожидалось, должны были сжигать участники исследований, с энергией, которую они фактически сжигали, ученые рассчитали, насколько организм компенсирует потери.
Оказалось, в экспериментах с аэробными упражнениями у людей общий суточный расход энергии увеличивался лишь примерно на 30% от ожидаемого изменения, рассчитанного на основе аддитивной модели. При этом компенсация, по-видимому, усиливалась при сочетании аэробных упражнений с ограничением в питании. То есть при высоком расходе энергии и нехватке калорий, поступающих с пищей, организму для поддержания энергетического баланса приходится сжигать больше накопленных жировых запасов. Следовательно, вес будет снижаться.
Таким образом, отметили исследователи, физические нагрузки по-прежнему увеличивают общий расход энергии. Но в меньшей степени, чем можно было бы предсказать с помощью простой аддитивной модели. А степень компенсации физической активности может быть выше при ограниченном доступе к пище.
Это объясняет, почему одни только физические упражнения часто приводят к меньшей потере веса, чем ожидалось, и почему диета играет в этом процессе такую ключевую роль.
Стоит добавить, что, как показали результаты одного из предыдущих исследований на эту тему, люди в хорошей физической форме в целом расходуют энергию эффективнее, чем нетренированные люди. Для выполнения тех же повседневных задач их организму просто требуется меньше энергетических затрат.