Приветствую Вас дорогие читатели на канале о здоровом образе жизни и сбалансированном питании.
Немного выпала из процесса так как нахожусь в отпуске. Как будет возможность, всех прочитаю 👌😉
В этой статье я расскажу вам, сколько зреет кокос, чем отличается кокосовое молоко от сливок, и кому нельзя пить кокосовую воду. Кокосовая пальма спасала целые цивилизации. Давным-давно из нее делали посуду, веревки, дома и даже лекарства. А сегодня мы используем кокос иначе.
По моим ощущениям кокос пахнет отпуском, ассоциируется с экзотикой и тропическим раем. Но на самом деле за этим романтическим образом скрывается глубочайшая история и впечатляющая польза кокоса.
Почему-то многие считают, что кокос – это орех, что не совсем верно с точки зрения ботаники. На самом деле кокос - это костянка, т.е косточковый плод, такой же, как слива, персик или абрикос. А костянка - это фрукт.
Краткая история:
Кокосовая пальма (Cocos nucifera) - это одно из самых полезных для человека растений на планете. Пальму называют «деревом жизни» неспроста. На протяжении тысячелетий это могучее дерево кормило, поило, одевало и защищало народы тропических регионов. Кокос использовали целиком. Из скорлупы мастерили посуду и украшения, из волокна кокоса делали веревки и циновки, а стволы и листья шли на строительство.
Точное место происхождения кокосовой пальмы является большой загадкой. Ученые склоняются к региону Юго-Восточной Азии но это не точно. Ввиду того, что кокосы обладают уникальной плавучестью и водонепроницаемостью, они много путешествовали по океанским течениям, осваивая новые берега еще до появления мореплавателей.
Теперь давайте перейдем к подробному нутрициологическому разбору каждой части кокоса.
У кокоса есть стадии зрелости, и от них зависит, что вы получите
1) Молодой кокос (6-9 месяцев):
Внутри кокоса находится прозрачная, сладковатая кокосовая вода (до 80% объема). Мякоти очень мало, она желеобразная, нежной консистенции.
Такой напиток будет прекрасным природный изотоником. В глубокой древности этот напиток использовали в качестве физраствора. А сейчас питьевой кокос – это незаменимая часть отдыха, освежающий натуральный напиток, богатый электролитами, идеально утоляющий жажду.
Важно:
Кокосовая вода содержит электролиты, но чрезмерное ее употребление может привести к гиперкалиемии, нарушить баланс натрия и калия, опасно снизить кровяное давление, а также вызвать проблемы с пищеварением из-за FODMAP-веществ, особенно у людей с заболеваниями почек или синдромом раздраженного кишечника. В день рекомендуется выпивать около 400–600 мл воды, 1 -2 кокоса в день.
2) Средняя зрелость (10-12 месяцев):
Внутри кокосовой воды становится меньше и она слегка мутнеет. Мякоть (копра) утолщается, становится белой, упругой и сочной (толщина примерно до 1-1.5 см).
Такой кокос будет идеальным вариантом для употребления в пищу и мякоти, и воды. На отдыхе обычно с таким кокосом предоставляют помимо трубочки для кокосовой водиички еще и ложку для мякоти.
3) Зрелый кокос (12-14 месяцев):
В таком кокосе воды остается очень мало, а иногда она вообще скисает. Мякоть максимально толстая (до 2 см), твердая, жирная и менее сочная.
Зрелый кокос, в коричневой волокнистой скорлупе, используется для производства копры (сушеной мякоти) для получения масла, стружки, молока. Такой кокос можно увидеть на прилавках в нашей полосе.
Теперь давайте рассмотрим калорийность и пользу каждой части кокоса (расчет на 100 г):
1) Кокосовая вода
Энергетическая ценность: ~ 19 ккал, подходит при снижении веса.
БЖУ: Белки - 0.7 г, Жиры - 0.2 г, Углеводы - 3.7 г (в основном натуральные сахара).
Ключевая польза:
Природный изотоник. Идеальное соотношение электролитов. Высокое содержание калия, магния, натрия и кальция помогает при обезвоживании, похмелье и после тренировок. Но если у вас высокий уровень калия в крови, то этот напиток вам противопоказан.
2) Мякоть свежего зрелого кокоса (копра)
Энергетическая ценность: ~ 354 ккал
БЖУ: Белки - 3.3 г, Жиры - 33.5 г (из них насыщенные - ~30 г, преимущественно полезные СЦТ), Углеводы - 6.2 г (из них клетчатка - 4.5 г).
Ключевая польза:
Высокое содержание клетчатки действует как «скраб» для кишечника, улучшая перистальтику..
Содержит лауриновую кислоту, которая оказывает противовирусное, антибактериальное и противовоспалительное действие.
Помогает очищать сосуды и не содержит холестерина.
Благодаря жирным кислотам средней цепи, быстро усваивается и дает энергию.
Богата марганцем (около 60% суточной нормы в 1 чашке), калием, медью и железом, необходимыми для костей и кроветворения.
Способствует нормализации уровня сахара и поддержке репродуктивной системы.
Из-за высокой калорийности и жирности стоит употреблять умеренно, особенно при похудении.
3) Кокосовое молоко (жидкая консистенция, обычно консервированное)
Энергетическая ценность: ~ 230 ккал (калорийность зависит от жирности, может варьироваться).
БЖУ: Белки - 2.3 г, Жиры - 23.8 г, Углеводы - 3.3 г.
Кокосовое молоко – это не сок кокоса (кокосовая вода), а эмульсия, полученная путем смешивания тертой мякоти зрелого кокоса с водой с последующим отжимом.
Ключевая польза:
Безлактозная альтернатива коровьему молоку, богатая жирами.
Придает кремовую текстуру блюдам (супы, карри, соусы).
Жиры в составе не повышают уровень плохого холестерина, а полезные жиры (лауриновая кислота) могут укреплять сердечную мышцу.
Легко усваивается, помогает нормализовать работу ЖКТ.
Благодаря высокому содержанию фосфора, калия и магния способствует укреплению костей
Витамин С и антиоксиданты помогают бороться со старением, укрепляют волосы и кожу.
Вред и противопоказания:
Высокая жирность может вызвать тяжесть при проблемах с ЖКТ. Рекомендуется людям с аллергией на кокос или индивидуальной непереносимостью.
4) Кокосовые сливки (густая консистенция, верхний слой в банке с молоком)
Энергетическая ценность: ~ 330 ккал
БЖУ: Белки – 3 г, Жиров более 20 г, Углеводы -5г.
Кокосовые сливки – это первый, самый жирный и густой отжим мякоти с минимальным количеством воды.
Ключевая польза: Используется в десертах, кремах. Концентрация полезных жиров максимальна. Они богаты полезными жирами, витаминами B, C, E и минералами (железо, магний, фосфор), повышают энергию, укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение, но отличаются высокой калорийностью. Идеальны для веганов и кето-диеты, заменяя животные сливки в соусах и десертах.
5) Сушеный кокос (копра) и кокосовая стружка
Это практически один и тот же продукт. Стружка — это просто форма измельчения сушеной мякоти. Калорийность зависит от степени обезвоживания.
Энергетическая ценность (средняя для несладкой стружки): ~ 660 ккал
БЖУ: Белки - 6.9 г, Жиры - 64.5 г, Углеводы - 14 г (клетчатка ~11 г).
Внимание! Часто в продаже есть подслащенная стружка, ее калорийность еще выше за счет добавленного сахара.
Ключевая польза:
Концентрированный источник полезных жиров, клетчатки и минералов.
Длительный срок хранения.
Удобная форма для добавления в выпечку, каши, десерты.
Главное, что нужно запомнить о кокосе:
1. Не путайте кокосовую «воду» и кокосовое «молоко», «сливки».
Кокосовая вода — это низкокалорийный (всего 19 ккал) природный изотоник. Кокосовое молоко — это жировой продукт (около 230 ккал). Его задача насыщение, кремовая текстура, основа для супов и соусов.
2. Сушеный кокос - это не легкий перекус «на развес».
Помните о разнице в калорийности между свежей и сушеной мякотью: 354 ккал против 660 ккал. Разница почти в два раза. 30 грамм кокосовой стружки (всего пара столовых ложек с горкой) — это уже около 200 ккал. Если вы добавляете стружку в смузи или выпечку, учитывайте это в дневном рационе.
3. Свежая мякоть —это богатый источник не только жиров, но и клетчатки.
В ней около 4.5 г клетчатки на 100 г (больше, чем в гречке или рисе). Это делает ее полезной для насыщения и микробиоты кишечника. Не воспринимайте ее просто как «жирную массу» — это сбалансированный продукт с хорошим соотношением жиров и пищевых волокон.
4. Изучайте этикетки
Производители часто добавляют в кокосовую стружку сахар, в кокосовое молоко - консерванты, а в кокосовую воду — сахар, лимонную кислоту и ароматизаторы. Обращайте внимание, на состав. Натуральный продукт не должен содержать ничего лишнего. Состав из одного или двух ингредиентов будет являться маркером качества.
Кокос - это универсальный дар природы, но каждый его «формат» требует разного подхода. Используйте кокосовую воду для бодрости, мякоть и молоко — для сытости и вкуса, а стружку — как концентрированную добавку, а не базовый продукт.
Будьте здоровы, питайтесь разнообразно и не бойтесь экспериментировать с тропическими продуктами!
Если Вам необходима консультация по питанию или добавкам, буду рада оказать помощь.
❤️Спасибо, что дочитали до конца, буду рада вашей обратной связи.