Мужской фитнес вообще и тема наращивания мышц в частности взращены на простых и незамысловатых пищевых легендах: ешь больше — станешь мускулистым быстрее, без протеина мышцы не растут.
Индустрия добавок и фармы, советы из раздевалок вносят больше путаницы, но особо картину не проясняют. В итоге многие тренируются усердно и много, а прогресса как не было, так и нет — потому что питание построено не на физиологии, а на принципах времен чуть ли не Домостроя. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, как правильно составить меню, чтобы «нарастить мышцу».
Миф: чем больше белка, тем быстрее растут мышцы
Белок — это действительно строительный материал, но никак не ускоритель роста. «Организм способен усваивать ограниченное количество за раз, а излишки идут в энергию, необходимую для дел, не связанных спортом, или в запас жира. Оптимальная норма для большинства мужчин — около 1,6-2,2 г белка на кг веса. Все, что выше без необходимости, просто дает дополнительную нагрузку на ЖКТ и кошелек», — утверждает эксперт.
Миф: углеводы мешают «сухой» массе
На практике углеводы — топливо для тех же силовых. Без них падает выносливость, ухудшается восстановление и снижается тренировочный объем — а значит и стимул для роста. Дефицит углеводов часто дает иллюзию «сушки», но вместе с жиром уходит и мышечная масса. Именно поэтому атлеты и бодибилдеры сушатся только перед выступлениями.
Правда: профицит калорий обязателен
Мышцы не растут в дефиците — телу просто не из чего строить новые ткани. «Нужен умеренный калорийный профицит, обычно это плюс 250-400 ккал к обычному рациону. Попытка одновременно „сушиться и расти“ для натуралов (то есть для тех, кто не принимает никакой химии) чаще заканчивается стагнацией по обоим фронтам», — подчеркивает тренер.
Миф: спортпит — обязательное условие
Протеин, креатин, аминокислоты — удобный инструмент, спору нет, но никак не фундамент. Если рацион закрывает норму белка, добавки не обязательны. Работают они как оптимизация, а не как волшебный способ моментально стать местным Шварценеггером. Базу всегда составляют обычные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные, бобовые. Да, и если их принимать, то как добавку — а не замену полноценного питания нормальной едой.
Правда: тайминг и восстановление не менее важны, чем рацион
Рост мышц происходит не на тренировке, а после, это чистая физиология. Регулярное питание, прием белка в течение дня, сон и восстановление влияют сильнее, чем фокусы с добавками, специальные диеты или хаотичные переедания. Мышцы любят системность, а не метания от одного способа к другому.
Автор: Оксана Литова