Вы можете не качать руки и грудь, но икры работают каждый день — когда вы ходите, поднимаетесь по лестнице, просто стоите.
Слабые икроножные мышцы — это тяжесть в ногах, быстрая усталость и риск травм голеностопа. Хорошая новость: укрепить их можно дома, без оборудования.
1. Подъёмы на носки стоя — база силы
Что дают:
Укрепляют икроножные мышцы, улучшают устойчивость и делают шаг более уверенным.
Как выполнять:
— Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
— Медленно поднимитесь на носки как можно выше.
— Задержитесь на секунду.
— Плавно опуститесь вниз.
Двигайтесь без рывков. Почувствуйте, как работают икры.
Сколько делать:
15–20 повторений, 2–3 подхода.
Важно:
Не раскачивайтесь корпусом. Работают только голени.
2. Подъёмы на носки сидя — выносливость и стабильность
Что дают:
Прорабатывают глубокую мышцу под икрой — она отвечает за устойчивость и «долгую» работу ног.
Как выполнять:
— Сядьте на стул.
— Стопы полностью на полу.
— Поднимайте пятки вверх.
— Опускайте медленно, не бросая.
Амплитуда должна быть максимальной.
Сколько делать:
20–25 повторений, 2 подхода.
Важно:
Не делайте движение резко. Медленно — значит эффективно.
3. Растяжка икроножной мышцы у стены (с точной техникой)
Что даёт:
Снимает напряжение в икроножных мышцах, улучшает подвижность голеностопного сустава, снижает риск перегрузки ахиллова сухожилия.
Как выполнять правильно:
— Встаньте лицом к стене, ладони на уровне груди.
— Одна нога впереди согнута, вторая — сзади, прямая.
— Стопа задней ноги смотрит строго вперёд.
— Пятка задней ноги направлена к полу и стремится сохранить контакт с ним (если подвижность позволяет).
— Медленно переносите вес тела вперёд, сгибая переднее колено.
Вы должны почувствовать мягкое натяжение по задней поверхности голени задней ноги.
Сколько держать:
20–30 секунд, 2 подхода на каждую ногу.
Важные нюансы:
— Пятку не «вдавливайте» силой — она постепенно опускается по мере расслабления мышцы.
— Таз держите ровно, не разворачивайте корпус.
— Спина прямая, без прогиба в пояснице.
Правильная растяжка — это ощущение вытяжения, а не боли. Если делаете всё спокойно и без рывков, эффект будет нарастать с каждой неделей.
Сильные икры — это лёгкая походка, меньше усталости и стабильные голеностопы.
Добавьте эти 10 минут в свой день — и через пару недель вы почувствуете разницу.
Попробуйте уже сегодня. Ваши ноги скажут вам спасибо.