У морепродуктов заслуженная «аура здоровья»:
они обычно менее калорийны, чем мясо, и богаты полезными жирными кислотами.
Поэтому легко поверить, что суши — это априори полезный ужин.
Но вот в чём подвох: всё, что «завёрнуто» вместе с тунцом или лососем, может серьёзно увеличить количество калорий, сахара, соли и жира.
Некоторые популярные роллы содержат половину суточной нормы соли — и ваш «лёгкий» ужин превращается в совсем не диетический.
Немного истории: суши не всегда были фастфудом 🏔️
Суши появились задолго до ресторанов с доставкой.
Ещё в древности в горных регионах Юго-Восточной Азии рыбу укладывали слоями с рисом и прижимали грузом. Рис ферментировался, выделяя молочную кислоту, которая «мариновала» рыбу.
Иногда процесс занимал до года.
Когда приходило время есть — рис выбрасывали, а ели только рыбу.
В XV веке японцы придумали ускоренную версию — усилили прессование, и ферментация сократилась до месяца.
В XVII веке в рис начали добавлять уксус — это ещё больше ускорило процесс и улучшило вкус. Люди стали есть рис вместе с рыбой.
К XIX веку суши стали уличным фастфудом в Японии — с соевым соусом и маринованным имбирём.
Американская версия суши: где всё пошло не так?
Сегодня суши — это платформа для экспериментов.
В ход идут:
- темпура (жарка в кляре)
- сливочный сыр
- майонез
- жирные соусы
- даже мраморная говядина и свиная грудинка
В итоге блюдо из нежной рыбы превращается в калорийную бомбу.
Соль и сахар: главный подвох 🧂🍚
Возьмём популярный острый ролл с тунцом и авокадо.
В его составе обычно:
- тунец
- соус шрирача
- зелёный лук
- майонез
Один ролл из 8 кусочков может содержать:
- до 910 мг натрия
- 12 граммов добавленного сахара
Для сравнения:
максимальная суточная норма натрия — 2 300 мг.
А 12 граммов сахара — это половина дневного лимита для женщин.
И не забывайте:
суши-рис готовят с добавлением сахара.
В большинстве роллов — от 11 до 15 граммов добавленного сахара (примерно 3–4 чайные ложки).
А если добавить:
- соевый соус (1 столовая ложка — 920 мг натрия)
- васаби (50 мг на чайную ложку)
- маринованный имбирь (55 мг на столовую ложку)
Ужин легко выходит за пределы нормы.
А как насчёт «классики»? 🤔
Калифорния ролл и ролл с креветкой в темпуре тоже могут содержать большое количество соли и сахара.
Если сверху добавить масаго (икру), это ещё плюс 150 мг натрия.
А «Драгон ролл» (креветка в темпуре, угорь, авокадо, огурец, рис и сладкий соус) — это уже:
- 26 граммов жира
- более 560 калорий
- 46 граммов углеводов
- свыше 1 000 мг натрия
И это всего один ролл.
Маки и гунканмаки часто содержат сливочный сыр, майонез или жареные ингредиенты — всё это увеличивает калорийность.
Даже суп и эдамаме — не всегда спасение 🍲
Добавили к роллу мисо-суп или эдамаме?
Осторожно:
- мисо-суп может содержать до 1 130 мг натрия
- порция эдамаме — более 800 мг
В сочетании с роллом это уже превышение дневной нормы соли.
Что тогда выбирать? Самый здоровый вариант 🍣✨
Не все суши одинаковы.
Сама рыба — отличный источник:
- качественного белка
- полезных жиров омега-3 (особенно лосось и тунец)
Водоросли нори — источник:
- железа
- кальция
- витамина A
Главный принцип — чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Самый полезный вариант — нигири (кусочек сырой рыбы на небольшом шарике риса).
Ещё лучше — сашими:
тонко нарезанная рыба без риса вообще.
Так вы:
- уменьшите количество углеводов
- уберёте добавленный сахар
- сократите калории
Можно добавить салат из водорослей или овощей для баланса.
Соевый соус и васаби — по минимуму.
А что насчёт поке? 🥗
Модные поке-боулы могут быть такими же коварными.
Когда к рыбе добавляют:
- рис
- гуакамоле
- икру
- соусы
- хрустящие топпинги
Чаша легко превышает:
- 1 000 калорий
- почти суточную норму соли
Частые вопросы
Полезны ли суши?
Иногда — да. Всё зависит от состава. Чем проще ролл, тем лучше.
Подходят ли суши для похудения?
Не особенно. Но это лучше, чем бургер с картошкой. Главное — выбирать правильные варианты.
Какие суши самые полезные?
- нигири
- ролл с настоящим крабом
- ролл с тунцом (не острый с майонезом)
- овощные роллы
Много ли сахара в суши?
Да. В большинстве роллов 11–15 г добавленного сахара.
Сколько калорий в ролле?
Зависит от вида.
Овощной — относительно лёгкий.
Драгон ролл — более 560 калорий.
Вывод 💬
Суши могут быть полезным блюдом.
Но только если:
- вы выбираете простые варианты
- избегаете жарки и тяжёлых соусов
- контролируете количество соевого соуса
Иногда «я ем суши, значит питаюсь правильно» — это всего лишь иллюзия.
Основано на материале howstuffworks:
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.