Сезон подготовки к лету официально открыт: спортзалы заполнены, а разговоры о диетах стали главной темой последнего зимнего месяца. Как эффективно избавиться от накопленного жира и удержать результат? От чего больше зависит стройность - от гормонов или от страданий в спортзале? На эти вопросы отвечают два эксперта: Андрей Яковлев, кандидат медицинских наук, врач андролог-эндокринолог, и Александр Барбашин, чемпион мира по бодибилдингу, спортивный тренер.
Гормоны и ожирение
- Андрей, первый вопрос к вам. Многие винят в своем избыточном весе гормоны. Как понять, когда действительно причина в них, а когда мы виноваты сами?
- Вопрос очень интересный. Как и ответ. Проблемы с гормонами могут вызывать ожирение, а само ожирение - нарушать гормональный фон. Основные гормональные причины – это проблемы с щитовидной железой (замедляется обмен веществ) и возрастное снижение половых гормонов ( у женщин - менопауза, у мужчин - андропауза). Эти нарушения так или иначе будут влиять на развитие ожирение и снижение мышечной массы. Понять точную причину поможет профильный специалист.
Незаметный жор
- А если девушка ходит в зал, ест мало, но все равно не худеет. В таких случаях точно проблема с гормонами?
- Далеко не всегда. Очень много таких примеров. Классический пример: девушки из бухгалтерии говорят: «Почти ничего не едим, ну печеньку, ну конфетку, ну чаек с сахаром». Так за компанию съедается большое количество углеводов, которые повышают активность инсулина. Такое часто бывает в офисах. При этом подвижности – ноль. А если мы не тратим энергию, она превратится в жир. Поэтому нужно четко следить за рационом, тогда проблем с лишним весом не будет.
- Александр, к вам, как к тренеру часто приходили люди, которые говорили: «Ем мало, минимум калорий, не помогает»
- Часто мы незаметно для себя съедаем больше, чем считаем. Проблема не только в перекусах, но и в «невидимых» калориях: лишняя ложка супа при готовке, печенье к чаю. Они накапливаются, сводя на нет усилия по снижению веса.
Вторая распространенная иллюзия - переоценка расхода калорий в спортзале. Человек может формально держать диету и посещать тренировки, но не худеть. Причина часто в низкой интенсивности: больше времени уходит на отдых и телефон, чем на упражнения. Организм новичка тратит за занятие всего 150-200 ккал, что легко перекрывается малоподвижным образом жизни вне зала.
Приседания вместо сладостей
- Андрей, снова вопрос к вам. Сахарный диабет второго типа сегодня называют тихой эпидемией. При таком заболевании люди могут безболезненно похудеть?
- Основной потребитель сахара в организме - это мышцы. Нужно обеспечить их строительным белком и, конечно же, регулярно нагружать.
Для офисных сотрудников лучшего упражнения, чем приседание, не придумать. Приведу наглядный пример: года три назад консультировал директора одной компании, который хотел повысить производительность. Сначала он поставил в офисе столы с вкусняшками для перекусов. Считал – ребята перекусили, энергии добавилось. Но через год сотрудники набрали вес, молодые ребята превратились в зажиревших пончиков, производительность уменьшилась. Тогда они сменили тактику: убрали сладости, а в перерывах внедрили приседания. Директор даже стал доплачивать тем, кто больше сделает физических упражнений за день. В итоге физическая форма улучшилась, активность стала выше и производительность пошла в гору.
- Александр, и все-таки, что важнее для похудения диета или спорт?
- Если бы я делал пирамиду, то я бы составил ее так. На первом месте - расход калорий, на втором - грамотно распределенные нутриенты (белки, жиры, углеводы), на третьем - бытовая активность. И уже дальше - расстояние между приемами пищи и т.д.
Тренировки я здесь не назвал потому, что они, как я уже сказал, бывают разные. Кто-то в телефоне на тренировке спокойно сидит, а кто-то до тысячи и больше калорий тратит.
Диабет, который наедаем
- И снова вопрос к эндокринологу. Некоторые родители пугают детей- сладкоежек: «Будешь есть много конфет, заработаешь сахарный диабет». Скажите, Андрей, это правда или нет? Можно ли от конфет диабет заработать или он заложен генетически?
- Сахарный диабет второго типа - состояние, которое, проще говоря, мы наедаем. Это связано не с дефицитом инсулина, а с тем, что мы развиваем нечувствительность рецепторов к инсулину, переедая сладкого. В результате инсулин депонирует этот сахар в виде жира в подкожно-жировую клетчатку. Так развивается ожирение, которое является спусковым механизмом для развития сахарного диабета второго типа.
- А если не есть сладкого и жирного, все будет хорошо?
- При правильном питании развитие ожирения маловероятно.
О диетах и «чудо-уколах»
- Многие сегодня принимают таблетки и делают уколы для похудения. В чём их эффект и главные риски?
- Популярность таких препаратов действительно высока. Механизм их действия основан на подавлении чувства голода. Хочу предупредить, самим себе эти препараты ни в коем случае назначать нельзя! При проблемах с ЖКТ они могут спровоцировать тяжелые осложнения, вплоть до развития онкологии. Только врач после обследования может оценить риски, подобрать безопасную дозу и график. И важно помнить, что чудо-пилюль не существует, всегда важен комплекс мероприятий.
- О каких самых глупых диетах вы слышали?
- Их список довольно длинный: молочные, водные, японские, рисовые, кефирные и им подобные. Их популярность основана на одном - обещании быстрого результата. Но так не бывает. Простите, если вы кушали как не в себя много лет, а за пару месяцев хотите сделать кубики пресса, чтобы красиво ходить летом красивым – это утопия.
О голодании
- А вот если голод раз в неделю или несколько дней, тоже многие практикуют?
- Не все имеют самообладание, поэтому, как правило, все заканчивается срывом - резким взрывом аппетита и перееданием. Иногда человек может набрать после голодания пять кило за два дня, у меня были такие клиенты.
- Для здоровья полезнее не голод, а выверенный режим – например, трехразовое питание, где каждый прием пищи имеет свою задачу. Утром нам нужна энергия и сила, поэтому завтрак должен включать и белки, и углеводы, и жиры - например, овсянка, яйца, бекон. В обед мы поддерживаем силы и обеспечиваем организм клетчаткой для хорошей работы кишечника, поэтому к белкам, жирам и углеводам добавляем много овощей. А вечером организм готовится к отдыху и восстановлению, ему уже не нужны углеводы, но важно строительство и нормализация гормонального фона. Поэтому на ужин идеально кушать творог, салат с тунцом или другая рыба.
Александр: - Вообще, чем полноценнее ваш рацион, тем качественнее и лучше идет процесс похудения. А если добавить к этому еще и режим с соблюдением промежутков между приемами пищи, то получите еще более мощный эффект: организм не испытывает голод, а значит не происходит резких скачков инсулина, которые как раз и мешают сжигать жир.
- А как же интервальное голодание, там же большой промежуток времени?
- Интервальное голодание – это не диета, а система питания на долгий период. Со временем организм адаптируется, привыкает к новому ритму, и многие действительно успешно худеют. Для меня, как для спортсмена это неэффективно.
- Говорят, если не есть после шести, то все хорошо будет. Но не есть вечером трудно многим…
Андрей: - Почему часто про эти шесть часов говорят? Дело не столько во времени, а в физиологии. Активность пищеварительного гормона инсулина теряет активность к вечеру, когда организм уже готовится ко сну. Поэтому нужно снижать количество углеводов вечером.
- Получается, если съесть булочку утром - пойдет в энергию, а вечером – в жир?
- Совершенно верно
- Скажите, как правильно выйти из диет, чтобы вес не увеличился, удержать его?
- Наел-похудел – это неправильная тенденция. Для удержания важен постоянный режим правильного питания, при этом раз в неделю можно сделать читмил и есть что-то, что особо нравится.
Сколько нужно пить
- Правда ли, что чем больше пьешь воды, тем лучше худеешь?
- Вода - универсальный растворитель и восстановитель. На кило веса нужно 30 миллилитров воды. Помножьте свой вес и поймете, сколько вам жидкости понадобится. Супы, кофе, чай, соки - тоже жидкость, но при этом стоит помнить, что кофе выводит жидкость из организма, а сладкие газированные напитки, наоборот, задерживают.
- А правда ли, что от пива у мужчин может вырасти грудь?
- От большого количества пива ежедневно грудь не вырастет, но будет липомастия – косметический дефект в виде отложения жира в грудной области. Если выпивать поллитровую баночку в неделю - ничего страшного. Все зависит от дозы.
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru