Норма белка
Норма потребления белка из рекомендаций ВОЗ выглядит следующим образом. Для мужчин 1.2 - 1.6 грамм на кг веса, для женщин 1.0 - 1.4 грамм на кг веса. Эти нормы рассчитаны для здоровых взрослых людей ведущих обыкновенный образ жизни, без каких либо дополнительных энергозатрат.
Если условия жизни человека изменяются то изменяются и нормы белка.
Когда суточную норму белка необходимо увеличить?
- Если человек занимается спортом и занимается активными тренировками то его норма белка увеличивается от 1.7 до 2.2 грамм на килограмм собственного веса. Это связано с большой потребностью в белках при строительстве новых клеток и восстановлении после тренировок.
- У людей старше 40 лет рекомендуется увеличить потребление от 1.5 грамм на килограмм в сутки. С возрастом прогрессирует потеря мышечной массы, чтобы замедлить этот процесс белка потреблять нужно больше.
- Во время восстановления после травм и болезней стоит принимать не менее 1.5 грамм на кг в сутки. В этот период организму необходим белок для роста новых клеток.
Так же долю белка повышают в рационе беременных, кормящих и подростков.
Когда норму белка снижают?
Такое бывает при установленном диагнозе хронической болезни почек со снижением скорости клубочковой фильтрации ниже 60 мл/минуту. То есть при выраженном нарушении функции почек чтоб продлить их самостоятельную работу как можно дольше с них снимают нагрузку. Такой подход работает пока почки еще функционируют. При переходе на регулярный гемодиализ норму потребления белка вновь увеличивают. В данной ситуации все расчеты норм белка проводит лечащий врач.
Как рассчитать норму потребления белка?
Все достаточно просто берем свой вес в килограммах и умножаем на норму белка из той категории к которой себя относим.
Пример 1: Для активного любителя тренировок весом в 80 кг норма белка будет = от 80* 1.7 до 80*2.2 = от 136 до 176 грамм в сутки.
Для тех чей ИМТ выше 30 расчет нормы белка необходимо проводить на то вес, при котором ваш индекс массы тела будет 22-25 кг/м².
Пример 2: Если ваш вес 110 кг рост 165 см тогда ваш ИМТ= 33 значит обычный подсчет не рационален. Тогда рассчитываем вес на ИМТ = 23
23=Х: (1.65*1.65)
Х =23*(1.65*1.65)
Х=75.9 кг
И уже на этот вес мы рассчитываем суточную норму белка как в примере 1.
В какой пище содержится белок?
Белок бывает растительным и животным, второй вид наиболее ценен так как содержит все незаменимые аминокислоты для строительства человеческого организма.
Белок животного происхождения
Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты.
Растительный белок
Крупы, зерновые, бобовые, орехи.
Чтобы набирать норму белка и нести пользу здоровью следует выбирать белковые продукты с небольшим содержанием жиров.
Подробнее о содержании белка и жира в мясных продуктах
Содержание белека/жира на 100 грамм продукта
Свинина (шейка): 18/30
Телятина (филе): 20/3
Говядина (вырезка): 21/10
Баранина 16-20/16-25
Количество белка и жира зависит от возраста животного, условий откорма и части туши. У молодых особей (ягнят) содержание жира ниже, а у взрослых животных оно увеличивается.
Курица (грудка без кожи): 31/1
Бёдра без кожи: 25/8
Кожа: 18/30
Индейка (грудка): 24/2
Утка (без кожи): 16/20
Гусь(без кожи): 18/24
Курица и индейка содержат много белка и низкое количество жира, а вот утка и гусь наоборот.
Берегите свое здоровье пока оно есть!
Подписывайтесь на канал и предлагайте интересные темы для публикаций в комментариях.