Алан Ричсон – 43-летний голливудский актер, который прославился по фильму «Министерство неджентльменских дел», сериалам «Тайны Смолвиля» и « Джек Ричер». В последних проектах он представал в образе раскаченного великана, который сносил все на своем пути в лучших традициях боевиков 80-х годов ХХ века.
Форма Ричсона вызывает восхищение, хотя артист ест вредную пищу, а тренируется всего 30 минут в день. В одном из интервью Алан признался, что обожает драться. MMA.Metaratings.ru рассказывает секреты сумасшедшей формы Ричсона.
Ричсон изменил подход к тренировкам после получения роли Джека Ричера
Как только Алан узнал, что получил роль Джека Ричера в одноименном сериале, он не только прочел все 24 книги из серии о герое, но и сразу изменил свой подход к тренировкам.
«До этого моя основная тренировка состояла из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях и приседаний»
Актер начал серьезно заниматься с гантелями, а позже рассказал, что у него и персонажа много общего, особенно в плане философии питания.
«Для Ричера калория – это калория, неважно, из жира она или из сахара. Ричер съест все, что ему подходит. Я ем все, что захочу, и я не шучу. На съемочной площадке я питаюсь наиболее здоровой пищей, потому что там для меня кто-то готовит»
Алан увеличил свою норму потребления до 4500 калорий в день, но о самом питании мы поговорим чуть позже. Актер не только ел печенье и лаймовый пирог, но и много тренировался – пять раз в неделю.
Дома Ричсон предпочитал упражнения с тросами. Но эти тренажеры трудно найти в гостиничных спортзалах, поэтому он сосредоточился на тренировке верхней части тела, чтобы добиться мощного телосложения.
Чтобы избежать перетренировки и риска травм, Ричсон ограничивал время, проведенное в спортзале. Он занимается по 20-30 минут, но зато делает это на пределе своих возможностей. После проработки нижней части тела актер стремится сделать 100 тяжелых повторений в жиме лежа. Алан начинал на наклонной скамье и постепенно опускал ее до отрицательного угла, чтобы голова оказалась выше ног.
Для сериала «Джек Ричер» Ричсон набрал 14 кг чистой мышечной массы за восемь месяцев и стал весить 106 кг.
Тренировочная программа Ричсона
Понедельник – Ноги
- Приседания (четыре подхода, 6-8 повторений)
- Румынская становая тяга (три подхода, 8-10 повторений)
- Болгарские сплит-приседания (три подхода, по 10 повторений на каждую ногу)
- Жим ногами (три подхода, 12 повторений)
- Подъемы на носки сидя (три подхода, 15 повторений)
- Подъемы на носки стоя (три подхода, 15 повторений)
Вторник – Плечи
- Жим штанги над головой (три подхода, 12 повторений)
- Подъемы гантелей в стороны (три подхода, 12 повторений)
- Тяга к лицу (три подхода, 12 повторений)
- Жим Арнольда (три подхода, 12 повторений)
- Разведение рук с гантелями для задних дельтовидных мышц (три подхода, 12 повторений)
- Подъемы плеч с гантелями (три подхода, 15 повторений)
Среда – Грудь
- Жим лежа на наклонной скамье (три подхода, 10 повторений)
- Жим лежа (три подхода, 10 повторений)
- Жим лежа на наклонной скамье (три подхода, 10 повторений)
- Отжимания на брусьях (три подхода, 10 повторений)
- Разведение рук на блоке (три подхода, 12 повторений)
- Отжимания (три подхода, 15 повторений)
Четверг – Отдых
Пятница – Бицепсы и трицепсы
- Разгибание рук на блоке (четыре подхода, 15-25 повторений)
- Разгибание трицепса над головой на блоке (четыре подхода, 15-25 повторений)
- Сгибание рук с гантелями на блоке (четыре подхода, 15-25 повторений)
- Жим гантелей молотковым методом (четыре подхода, 15-25 повторений)
- Разгибание рук с гантелями лежа (четыре подхода, 15-25 повторений)
- Сгибание рук с EZ-штангой (четыре подхода, 20 повторений)
- Разгибание трицепса над головой с EZ-штангой (четыре подхода, 15 повторений)
Суббота – Полный комплекс упражнений для всего тела
- 15 минут на тренажере Stairmaster
- Разведение рук на блоке (четыре подхода, 25 повторений)
- Жим штанги над головой (четыре подхода, 25 повторений)
- Жим Арнольда (четыре подхода, 25 повторений)
- Тяга на блоке (четыре подхода, 25 повторений)
- Жим ногами (четыре подхода, 25 повторений)
- Подъемы на носки (четыре подхода, 25 повторений)
Воскресенье – Отдых
Жилеты с утяжелителями сыграли огромную роль в тренировках актера. Добавление дополнительного сопротивления к подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям помогло Алану развить функциональную силу, сохраняя при этом стройное и взрывное телосложение. Актер отметил, что ему важно быть в кадре и рельефным, и достаточно быстрым.
Ричсон тренируется до изнеможения, хотя и не гонится за новыми личными рекордами. Его цель – поддерживать текущую физическую форму.
После плодотворной тренировки Алан заглядывал в сауну на 15 минут, чтобы немного поработать со своим психическим здоровьем. Это время актер называл «медитативное время дзен».
«Когда я прихожу в спортзал, то думаю, что заслуживаю наказания за то, как я питаюсь, поэтому я думаю о том, чтобы измотать себя до смерти. Мне хотелось бы найти баланс в жизни, чтобы питаться правильно и при этом не так сильно напрягаться. Но пока у меня это не получается. Я слишком люблю печенье»
Ричсон готовился к ролям с легендой UFC
В 2019 году Алан сыграл бывшего бойца MMA Шейна Блэквелла в фильме «Над тенями». Чтобы органично выглядеть в кадре, актер несколько месяцев тренировался с экс-чемпионом UFC в полутяжелом весе Тито Ортисом. Член Зала славы отметил навыки Ричсона и заявил, что тот определенно может стать профессиональным бойцом, если ему надоест сниматься в кино.
«Я подготовился к работе с Тито, он действительно отличный тренер, и мы тренировались вместе пару месяцев. Мне очень понравилось. Однажды на съемках я случайно ударил Ортиса по лбу»
Алан рассказал, что умеет драться и даже любит это дело. Причем артист подчеркнул, что тренировки по ММА были одними из сложных в его жизни.
«Каждый раз, когда мне кажется, что моя выносливость на высоте, я иду на небольшую тренировку по боевым искусствам, и через три минуты выдыхаюсь. Понимаю, что я даже близко не на том уровне, на котором должен быть»
Ричсон работал с координатором трюков Бастером Ривзом, уделяя особое внимание объему функциональных движений для имитации жесткого стиля бойца. В процессе подготовки к ролю Ричера он делал упор на крав-магу (система рукопашного боя, разработанная в Израиле), БЖЖ и муай-тай.
Ричсон употребляет ТЗТ: «Я хочу играть Ричера 15 лет»
Актер рассказал о своем решении осознанно обратиться к ТЗТ (тестостерон-заместительная терапия). Он отметил, что непросто поддерживать мышечную массу в 43 года. Ричсон сообщил, что после операции на плече был совершенно измотанным и разбитым.
«В моем организме был огромный гормональный дисбаланс. Я разваливался на части. Люди могут думать что угодно, но я очень много тренируюсь. Прием тестостерона был для меня очень важен. К концу первого сезона сериала у меня его совсем не было из-за стресса, усталости и того, что я сделал со своим организмом. Для меня это игра на долгие годы. Я хочу играть Ричера 15 лет. Я не хочу делать операцию после каждого сезона, а тестостерон помогает»
Ричсон рассказал, что является сторонником ТЗТ, особенно, если это касается людей, которым исполнилось 40 лет. Актер считает, что инъекции тестостерона могут изменить жизнь человека.
Ричсон употребляет 4500 калорий ежедневно
Сложно нарастить огромную мышечную массу без достаточного питания. Алан употреблял примерно 4500 калорий в день. Его диета строилась на нежирных белках, сложных углеводах и полезных жирах, а основной рацион выглядел следующим образом:
- Завтрак: яйца, овсянка, авокадо и греческий йогурт.
- Обед: курица-гриль, киноа и овощи на пару.
- Перед тренировкой: протеиновый коктейль и тост с арахисовым маслом.
- Ужин: стейк, сладкий картофель и шпинат.
- Вечерний перекус: творог, миндаль и банан.
Ричсон не представляет свою жизнь без вредной пищи – пиццы, лаймового пирога, печенья, солонины, картофельной запеканки. На съемках он питается правильно, а вот дома – позволяет себе вольности.
Алан Ричсон – эталон упорства, труда и силы воли. Он поддерживал хорошую физическую форму практически всю жизнь. Но чтобы сыграть Джека Ричера, актер вышел на новый уровень в построении своего тела и стал настоящим Гераклом в мире кинематографа.
Занятия японским джиу-джитсу и просмотр боев Тайсона: как Хью Джекман готовился к роли Росомахи
Прогулка фермера и отрицательный жим: как тренируется звезда «Бегущего человека» Глен Пауэлл
Секреты невероятных трансформаций Кристиана Бейла: как актер менялся ради культовых ролей