Зимой наш рацион меняется почти незаметно. Свежих сезонных овощей и зелени становится меньше, а организм просит чего-то согревающего и сытного.
Проблема в том, что с этими изменениями мы часто недополучаем ключевые витамины, что напрямую сказывается на иммунитете, уровне энергии и даже настроении. Диетологи выделяют четыре вещества, дефицит которых в холодное время года ощущается особенно остро.
Витамин D: главный дефицит сезона
В России с октября по март солнечных лучей для его выработки кожей просто недостаточно. Это не просто витамин, а гормоноподобное вещество, которое влияет на сотни процессов: от крепости костей до защиты от вирусов и устойчивости к стрессу.
Зимой дефицит витамина D наблюдается практически у всех, кто не принимает его дополнительно, — поясняет Анастасия Анохина, диетолог Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии Минздрава России. — Восполнить его норму только из пищи очень сложно. Небольшое количество есть в жирной рыбе, яичных желтках, печени, но чаще всего необходим приём специальных препаратов. Важно делать это после консультации с врачом и сдачи анализа, чтобы подобрать правильную дозировку.
Витамин С: не только для иммунитета
Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, который помогает организму справляться с нагрузками и поддерживает здоровье сосудов. Зимой его традиционные источники (свежие ягоды, зелень) менее доступны. Чтобы не испытывать недостатка, стоит обратить внимание на цитрусовые, квашеную капусту (в которой витамина С после закваски становится даже больше, чем в свежей), замороженную чёрную смородину и отвар шиповника — чемпиона по содержанию этого витамина.
Витамины группы B: «топливо» для нервной системы
Это целый комплекс (B1, B6, B12 и другие), который отвечает за работу нервной системы, энергетический обмен и здоровье кожи. При их нехватке появляются усталость, раздражительность и шелушение кожи. Искать их нужно в цельнозерновых продуктах (гречка, овёс, хлеб из муки грубого помола), бобовых, орехах, субпродуктах (печень) и жирной рыбе.
Витамин А (ретинол): защитник кожи и зрения
Он особенно важен для слизистых оболочек, которые первыми встречают вирусы, и для зрения, которое зимой испытывает повышенную нагрузку из-за короткого светового дня. Главный секрет его усвоения — наличие жира в блюде.
Ретинол — жирорастворимый витамин. Его источники — яйца, печень, сливочное масло, — говорит Анастасия Анохина. — А его предшественник, бета-каротин, которым богаты морковь, тыква, хурма, усваивается только если добавить к этим продуктам немного жира. Морковный салат лучше заправить сметаной, а тыкву запечь с маслом.
Дополнительный совет от кардиолога: добавьте флавоноиды
Для комплексной поддержки организма зимой стоит обратить внимание не только на витамины, но и на другие биологически активные вещества. Кардиолог Полина Савина из "СМ-Клиника" советует включать в рацион источники флавоноидов — природных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Зелёный чай, горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%), ягоды, помидоры — эти продукты помогают сосудам оставаться эластичными и противостоять дополнительным нагрузкам холодного времени года, — отмечает врач.
Читайте также: