Тревога не даёт вздохнуть, выгорание лишает сил, прокрастинация останавливает действие...
В таком состоянии бесполезно советовать «просто не думай об этом», «возьми себя в руки» или «это пройдёт».
В этой статье — пять простых методов для снижения тревожности, работы с выгоранием, прокрастинацией, границами и самокритикой. Это не замена консультации, а инструменты «первой помощи», чтобы снять напряжение, вернуть себе способность действовать и сделать первый шаг к изменениям.
Выберите тот, что сейчас наиболее актуален для вас. Цель — не мгновенное решение всех проблем, а действие, которое поможет сделать первый шаг к этому.
__________________________________________________________________
1. ТРЕВОГА: как вернуть себе спокойствие.
Во время тревожности, ваши мысли постоянно направлены в будущее или прошлое. Вы не замечаете, что происходит сейчас в жизни, теряете опору и спокойствие.
Чтобы остановить тревогу нужно вернуть себя в реальность прямо сейчас.
Предлагаю выполнить простую практику:
Ее можно делать в любое время и в любом безопасном месте. Только не на улице и не там, где много народа.
Подготовка:
- Выберите помещение, где вы чувствуете себя безопасно и комфортно.
- Сядьте удобно. Но позаботьтесь, чтобы ваша спина опиралась на спинку или стену, а стопы стояли на полу.
Практика:
1. Почувствуйте, опору за вашей спиной:
- какая спинка сиденья: твердая, мягкая, теплая, холодная или какая-то еще;
- место где спина соприкасается с этой опорой: полностью или больше в какой-то одной части – лопатки, например.
Распрямите спину и максимально прислоните ее к спинке вашего сиденья. Сильно не давите, напряжения и боли быть не должно. Делайте до состояния комфорта, просто прислоните, до ощущений чуть большего соприкосновения, чем было вначале практики.
2. Отметьте, как стопы соприкасаются с полом:
- стоят плотно или больше опираются на какую-то часть.
Поставьте их плотнее, чем было вначале. Задача расправить и поставить, а не прижать с усилием – без напряжения.
Оставайтесь сидеть на месте.
3. Посмотрите вокруг:
- Найдите взглядом и назовите про себя или вслух пять предметов, которые видите. Лучше с прилагательным, например: «белый стол», «красивая картина», «стеклянная чашка». Не задумывайтесь, просто перечисляйте то, что увидели.
4. Прислушайтесь:
- Назовите четыре разных звука, например: «шум за окном», «гул компьютера», «собственное дыхание» или что-то еще. Тишина – тоже звук.
5. Обратите внимание на запахи:
- Постарайтесь различить два и тоже назовите их.
Проговаривание помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения в теле.
В завершение скажите себе: «Я сейчас нахожусь (назовите место, где вы сейчас), например, дома или в рабочем кабинете», «Я в безопасности».
Такую практику можно сделать своей новой полезной привычкой – не дожидаться тревожности. Это будет гигиеной вашего внутреннего состояния.
__________________________________________________________________
2. ВЫГОРАНИЕ: как начать восстанавливать силы.
Состояние опустошения или выгорание возникает, когда вы тратите больше душевных и физических сил, чем успеваете восстановить.
Чтобы восстановить внутренний баланс, сделайте сегодня три шага:
1. Определите два-три дела за день, на которые тратятся основные ваши силы.
2. Отметьте два-три простых действия, которые дают вам хотя бы небольшое восстановление. Например, тишина, чашка тёплого чая или прогулка – у каждого свое.
3. После сложного дела дайте себе 10 минут отдыха. Запланируйте одно из восстанавливающих действий, специально внесите его в рабочий график.
Эти шаги начнут восстанавливать внутренний баланс.
Только одного раза недостаточно! Нужно сделать это ежедневной практикой, постепенно привыкнете заботиться о себе до того, как закончились силы.
__________________________________________________________________
3. ПРОКРАСТИНАЦИЯ: как сделать первый шаг
Желание отложить задачу часто возникает, когда она кажется слишком большой, сложной или неприятной.
Чтобы преодолеть это состояние, нужно максимально упростить начало дела:
1. Спросите себя: «Какое первое, простое действие я могу сейчас совершить?»
- Например, Не «составить большой отчёт», а «открыть новый файл и написать в нём заголовок».
2. Договоритесь с собой, что посвятите этому простому действию всего 5 минут. Поставьте таймер.
3. Начните. Часто нескольких минут достаточно, чтобы включиться в процесс. А это уже начало большого дела.
__________________________________________________________________
4. СЛОЖНОСТИ С ГРАНИЦАМИ: как сказать о своих пределах
Проблемы с защитой своих интересов часто связаны с тем, что в нужный момент сложно подобрать правильные слова.
Используйте простую формулу решения проблемы: Констатация + Ваша позиция + Вариант.
Например,
- На работе: «Я понимаю, что вопрос требует внимания (констатация). Сегодня я не смогу этим заняться, так как моё время уже распределено (моя позиция). Могу подсказать, куда можно обратиться (вариант)».
- В личных отношениях: «Я знаю, что мы договаривались встретиться (констатация). В этот день у меня уже запланированы другие дела (моя позиция). Предлагаю созвониться в понедельник (чёткость и вариант)».
Эта формула не нуждается в доказательствах, она поможет сказать о ваших границах спокойно и ясно.
__________________________________________________________________
5. САМОКРИТИКА: как изменить внутренний диалог
Самокритика лишает сил.
Вместо того чтобы осуждать и винить, задайте себе поддерживающие вопросы:
1. Обратите внимание на момент, когда возникает критичная мысль: «Всё опять пошло не так».
2. Сознательно переведите её в вопрос, который поможет разобраться в ситуации:
- Вместо «Я ни на что не способен(на)» спросите: «Что именно оказалось сложным в этот раз? Что можно учесть на будущее?»
- Вместо «Я снова всё испортил(а)» спросите: «Что из задуманного мне удалось сделать?»
Такой подход поможет перейти от роли обесценивающего критика к роли понимающего помощника.
__________________________________________________________________
Мы рассмотрели методы самопомощи состояний — тревога, выгорание, прокрастинация, сложности с границами, самокритика.
Даже, если в вашей жизни сейчас несколько из них, не пытайтесь выполнить сразу все практики – это утомит.
Выберите для себя сейчас один метод, который кажется вам самым актуальным прямо сейчас.
Пообещайте себе выполнить его один раз в ближайшее время. Изменения начинаются с небольших, но регулярных шагов. Но их нужно делать.
Какое из этих состояний — тревога, выгорание, прокрастинация, сложности с границами или самокритика — беспокоит вас сильнее всего сегодня?
Увидеть и признать проблему – отдельная практика и первый шаг к ее решению. Знаю, как страшно и сложно это сделать самому.
Для этого нужна поддержка специалиста. Я рядом. Напишите, https://vk.com/im?media=&sel=-190210786 Пусть это станет шагом с вашей стороны, а я протяну вам руку помощи и тогда будет не страшно идти дальше.