Вы решили сбросить лишний вес. Осознанно и ответственно подходите к этому процессу. Прикладываете максимум усилий — диета, спорт, режим дня. Все соблюдается и все идет по плану. Но вдруг весы «замирают» и не показывают прогресса.
Вы ищите причину где и что «пошло не так». Скорее всего вы столкнулись с эффектом плато. С абсолютно нормальным и часто неизбежным этапом. И причин для этого, как минимум пять.
Адаптация метаболизма
Ваше тело — умная система и она стремится к равновесию. Когда организм долгое время получает меньше калорий, он начинает адаптироваться и включает «режим экономии». Он привыкает тратить меньше энергии на процессы дыхания, сердцебиения, терморегуляции. Ему хватает сил на физическую активность, но и расставаться с получаемыми калориями он не спешит. Да вы и сами, незаметно для себя, подсознательно, снижаете бытовую активность.
Меньше ходите по дому и даже на стуле ерзаете на так активно, как раньше. Можно попробовать «обмануть» метаболизм и дать ему сигнал о том, что голод не грозит. Сделайте «рефид» — кратковременное повышение калорийности за счет сложных углеводов. Не прекращайте физическую активность и вес снова «тронется» вниз.
Потеря воды и мышц вместо жира
Стремительное похудение в начале диеты в основном происходит за счет вывода лишней воды и потери мышечной массы. Особенно если диета жесткая, потребления соли и углеводов снижено, а белка и силовых тренировок недостаточно. Нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и активизировать силовые тренировки. Чтобы сохранить мышцы — их нужно «кормить». Они главные «потребители» калорий.
Неучтенные калории
Возможно, окрыленные результатами, вы расслабились и стали менее строго следить за питанием. Вы продолжаете придерживаться диеты, но не замечаете неочевидные калории. «Сами собой» в рационе появляются соусы, а при жарке добавляется «чуть больше» масла. Все чаще можно позволить себе перекус «на один укус» или «полезные» калорийные напитки.
«Набив руку» вы перестали измерять вес продуктов. Взвешиваете их «примерно» и «строго на глаз». После хорошей тренировки можете позволить себе съесть больше еды или в течение дня двигаться меньше. Все это может привести на «плато»
Вернитесь на 1-2 недели к строгому взвешиванию и учету всего, что попадает в рот. Это даст четкую картину и понимание от чего стоит вес.
Гормональные изменения
Диеты и спорт не только значительно снижают вес. При стремительной потере жировой массы меняется гормональный фон.
Лептин и грелинг — гормоны сытости и голода, устраивают свои игры, усиливая чувство голода, провоцируя на «незаметные» нарушения баланса питания.
Гормон стресса кортизол может расти из-за дефицита калорий и непривычно высокой физической нагрузки. Из-за этих гормональных «состязаний» в организме задерживается жидкость, а вам может казаться что это лишние калории.
Присмотритесь к своему режиму. Убедитесь, что сон у вас качественный и его достаточно. Возможно вы испытываете стресс. Нужно им управлять. Совмещайте диету и спорт с медитацией, прогулками и здоровым отдыхом.
Новые условия
Ваши первоначальные расчеты калорийности больше не эффективны. Они потеряли свою актуальность благодаря вашим победам в борьбе с лишним весом. Пересчитайте свою суточную норму калорий на сегодняшний вес. Скорректируйте уровень активности. Возможно, нужно немного урезать рацион — на пару сотен калорий. Или увеличить их расход, добавив спортивной нагрузки.
План действий если вес «встал»
Убедитесь, что это действительно плато, а не какое-либо заболевание. Если стойкая остановка веса длится 3-4 недели и более — обратитесь к врачу.
Если вы перестали взвешивать и считать калории, возвращайтесь к этой процедуре снова, чтобы подтвердить или опровергнуть причину №3.
Добавьте разнообразия в тренировки. Поменяйте тип нагрузки. Увеличьте интенсивность или объем. Посоветуйтесь со своим тренером.
Больше ходите пешком. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.
Сделайте «диетический» перерыв. Питайтесь на поддерживающей калорийности 1-2 недели. Это подготовит организм к новому этапу снижения веса.
Обратите внимание на замеры своих физических параметров. Иногда вес стоит, но объемы талии и бедер уменьшаются. Тело становится более подтянутым, а ваших усилия не напрасны!
Плато — это не провал. Это знак того, что тело адаптировалось. Часто за остановкой веса следует новый этап в похудении.
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также