Почему жир может помогать худеть, а не мешать
Большинство орехов и семян содержат много жира — и это звучит пугающе. Но на самом деле жир жиру рознь. Если держать порции под контролем и выбирать правильные источники, такие продукты могут успокаивать тягу к сладкому и вредным перекусам, помогая не сорваться на что-то действительно нездоровое 🍩🚫
В эту категорию входят и продукты, которые формально не считаются орехами, но очень похожи на них по питательной ценности. Например:
- арахис (на самом деле это бобовые),
- бразильские орехи и кешью (технически — семена).
Почти все орехи и семечки очень жирные, поэтому может показаться странным называть их продуктами, которые помогают бороться с лишним весом. Но секрет в том, что этот жир — ненасыщенный.
Он может:
- поддерживать здоровье сердца ❤️
- снижать воспаление
- и даже способствовать снижению веса, если есть его с умом.
Если заменить орехами более привычные источники белка (например, жирное мясо или переработанные продукты), можно снизить общее количество насыщенных жиров и калорий в рационе. А это уже большой плюс для фигуры ⚖️
Содержание
🥜 Польза для здоровья
🥜 Как выбирать и хранить
🥜 Как готовить и есть
Польза для здоровья 💪🌱
Орехи и семечки богаты белком и микроэлементами, но из-за того, что 75–95 % их калорий приходится на жир, важно не переедать.
🔹 Макадамия — настоящий гурман среди орехов и самый жирный из всех.
🔹 Грецкие и бразильские орехи — лучшие по содержанию омега-3 жирных кислот.
Белок и жиры 🧬
Среди всех орехов арахис содержит самый полноценный белок. В других орехах не хватает аминокислоты лизина, но эту проблему легко решить, сочетая их с зерновыми.
Как источник белка орехи и семена дают не только аминокислоты, но и полезные жиры, включая олеиновую кислоту — ту самую, за которую так ценят оливковое масло 🫒
Арахис также богат антиоксидантами-полифенолами, похожими на те, что есть в ягодах. Интересный факт: исследования показывают, что обжарка увеличивает содержание полифенола p-кумаровой кислоты, делая жареный арахис настоящим защитником клеток.
Орехи и сердце ❤️
Исследования Лома-Линда университета в Калифорнии порадовали всех любителей орехов. Люди, которые ели орехи пять раз в неделю (примерно 60 г в день), снизили уровень холестерина в крови на 12 %.
В исследовании использовались грецкие орехи, но похожие результаты были получены и с миндалём, и с арахисом.
Главный вывод:
👉 замена насыщенных жиров на мононенасыщенные жиры из орехов может быть ключом к здоровью сердца.
Важно: орехи должны заменять другие жирные продукты, а не добавляться к ним «сверху» 🍔➡️🌰
Омега-3, витамин Е и не только ✨
Некоторые орехи и семечки (особенно грецкие и бразильские) богаты омега-3 жирными кислотами, которые:
- помогают в профилактике сердечных заболеваний
- могут облегчать симптомы артрита
- и даже поддерживать контроль веса
Семечки и часть орехов содержат много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает LDL-холестерин от окисления и повреждения сосудов.
Ещё один бонус:
🌿 семечки — отличный источник фолиевой кислоты.
Она помогает снижать уровень гомоцистеина — аминокислоты, связанной с:
- болезнями сердца
- деменцией
- ломкостью костей при остеопорозе
Минералы, которые сложно добрать 🦴🧠
Семечки, арахис и арахисовая паста — отличные источники ниацина.
Орехи богаты редкими, но важными минералами:
- медь
- железо
- цинк
Семечки — одни из лучших растительных источников железа и цинка:
- железо помогает доставлять кислород к мышцам и мозгу
- цинк укрепляет иммунитет 🛡️
А ещё орехи поддерживают крепкие кости благодаря:
- магнию
- марганцу
- бору
Важное предупреждение ⚠️
Проблемы с токсичностью обычно возникают не из-за еды, а из-за переизбытка витаминов и минералов в добавках.
Но есть исключение — бразильские орехи.
Один бразильский орех содержит 70–90 мкг селена.
Верхний допустимый уровень для взрослых — 400 мкг в день.
👉 Поэтому лучше ограничиться 1–2 бразильскими орехами в день, ведь селен мы получаем и из других продуктов.
Как выбирать и хранить 🛒❄️
🥜 Свежие орехи появляются осенью и зимой.
🥜 Семечки и очищенные орехи продаются круглый год — проверяйте срок годности.
🥜 При покупке на развес орехи должны пахнуть свежо, а не прогоркло.
Обратите внимание:
- выбрасывайте орехи, если они сморщенные, заплесневелые или имеют странный вкус
- афлатоксин (токсин плесени на арахисе) сегодня почти не встречается благодаря строгому контролю качества
FDA допускает не более 20 частей на миллиард афлатоксина в продуктах.
Из-за высокого содержания жира орехи быстро портятся:
- в скорлупе — хранятся несколько месяцев в прохладе
- очищенные — лучше держать в холодильнике или морозилке
- семечки в оболочке хранятся дольше, чем очищенные
Как готовить и есть 🍽️🥗
Орехи легко использовать в кулинарии, не перебирая с калориями — вкус у них насыщенный, и много не нужно.
Идеи:
🥣 орехи в кашу или хлопья
🍎 арахисовая паста с яблоками
🍞 цельнозерновой тост с пастой
🥗 семечки в салатах и пасте
🥢 в азиатских стир-фраях
Полезные лайфхаки:
- бразильские орехи легче раскрываются после охлаждения
- миндаль легко чистится, если обдать кипятком и охладить
- обжарка усиливает вкус: 180 °F (≈82 °C), 18–20 минут, чтобы сохранить полезные жиры
Итог 🏁
Перекусы орехами и семечками — отличный способ:
✔️ уменьшить тягу к вредным жирам
✔️ дольше оставаться сытым
✔️ поддерживать здоровье
✔️ и даже снижать вес
Главное — не застрять с ложкой в банке арахисовой пасты 😄🥄
Основано на материале howstuffworks:
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.