Февраль в поэзии классиков всегда считался одним из самых депрессивных и «чёрных» месяцев года, когда, кажется, всё живое совершенно не настроено подавать признаки жизни и продолжает увядать от холода зимы. Неудивительно, что в феврале силы и мотивация находятся на практически нулевых значениях, а единственное желание, что не теряет своей власти в течение каждого дня, – это мечта о том, чтобы наконец сладко выспаться. Однако, как оказалось, такая меланхоличная обстановка в душе встречается не у каждого, а её причина вовсе не недостаток светового дня, а эмоциональное выгорание.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание у каждого проявляется по-разному, но объединяет это состояние общая накопленная усталость, отсутствие настроения и желания общаться, а также быстрая эмоциональная перегрузка (когда вы можете начать плакать, казалось бы, без причины, хотя на самом деле причин очень много, просто вы их хотели не замечать) или, наоборот, эмоциональная тупость (когда вам кажется, что у вас полностью кто-то «отключил» эмпатию и любые другие эмоции, кроме раздражительности).
Психологи описывают выгорание как период, когда наши внутренние предохранители просто перегорают от вечного напряжения, из-за чего человек превращается в некое подобие робота, способного лишь на механические действия. Это не просто лень или плохое настроение, а настоящий бунт организма, который решил заблокировать все ваши чувства и желания только ради того, чтобы вы окончательно не сломались под гнётом бесконечных требований и ожиданий.
Почему эмоциональное выгорание часто связано с работой
Неудовлетворённость профессиональным ростом и задачами, переработки или низкая оплата, а также нелюбимая деятельность, которая претит истинным амбициям, а также рутина – всё это неминуемо ведёт к эмоциональному и профессиональному выгоранию даже у топовых специалистов.
Профессиональное выгорание часто сравнивают с бегом по бесконечной беговой дорожке: вы тратите колоссальное количество сил, обливаетесь потом и задыхаетесь, но при этом остаётесь на том же самом месте, не видя ни финиша, ни даже малейшего повода для гордости за себя. Когда мы ежедневно заставляем себя делать то, что идёт вразрез с нашими истинными мечтами, вынуждены постоянно инвестировать психическую энергию в деятельность, лишённую для него глубинного смысла или признания, возникает дисбаланс между затраченными усилиями и получаемым вознаграждением, что и запускает каскад защитных реакций психики, стремящейся минимизировать дальнейшие потери путём полного «отключения» вовлечённости. А так как подавляющая часть жизни взрослых людей проходит на работе, то профессиональное выгорание идёт в неразрывной связке с эмоциональным, а некоторые психологические школы и вовсе выделяют их как единый тип выгорания.
Общие признаки эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание часто помогает распознать специалист, так как важно не путать выгорание с более критическим состоянием – депрессией, которая уже требует медикаментозного лечения. Однако если вы хотите самостоятельно разобраться, что происходит внутри вас и почему грусть не проходит со временем (как сезонная апатия), то вот несколько верных сигналов, что вы столкнулись с эмоциональным выгоранием:
- Ощущение «непроходящего тумана» в голове
Это когда даже самые простые задачи, вроде выбора продуктов в магазине или написания короткого рабочего сообщения, вызывают ступор, а концентрация внимания пропадает настолько, что вы можете несколько раз перечитывать одну и ту же страницу, так и не поняв её смысла.
- Постоянное ожидание подвоха и раздражительность
Окружающие люди, даже самые близкие и любимые, начинают восприниматься как досадные помехи, которые постоянно чего-то хотят, из-за чего любая невинная просьба вызывает желание либо спрятаться в тёмной комнате под одеялом, либо сорваться на крик.
- Сбой в работе организма
Ваше тело начинает буквально рассыпаться, сигнализируя о проблемах через постоянные головные боли, вечное желание спать, которое не проходит даже после десяти часов отдыха, или внезапную тягу к вредной еде, которой вы пытаетесь хоть как-то заглушить внутренний дискомфорт, или даже через дерматит, часто появляющийся по принципу «больного места» (частая работа руками – дерматит на кистях или запястьях; подавляющая часть занятости с монитором ПК – дерматит верхних/нижних век и так далее).
- Утрата веры в себя и свои способности (часто синдром самозванца)
Чаще это или кратковременное влияние синдрома самозванца, или его фоновое присутствие в жизни, когда любой успех воспринимается не как персональное достижение благодаря личным навыкам и способностям, а как случайное везение, в то время как будущее видится серой и бесцветной полосой, где нет места ни успехам, ни простым человеческим удовольствиям.
Если вы успели найти проявление хотя бы нескольких пунктов этого списка в вашей жизни, то с большой долей вероятности вы находитесь в эмоциональном истощении, которое не зависит от времени года, а базируется на вашем внутреннем состоянии. Ведь недостаток солнца легко восполнить витамином D, а вот недостаток жизненных сил – едва ли.
Советы психолога для профилактики эмоционального выгорания в феврале
Как мы уже упомянули, февраль (или любой другой зимний месяц, когда на улице и в душе одинаково темно) – частый внешний триггер для того, чтобы человек заметил, что с ним что-то не так. Поэтому мы собрали советы от опытных психологов, которые помогут побороть сезонное эмоциональное выгорание, бережно перенастраивая себя на выход из зимней «спячки», чтобы впустить в сердце весну. Мы не претендуем в этой статье на лечение эмоционального выгорания, однако эти советы наверняка помогут сделать мир вокруг вас и тягучую мелодию в сердце чуть светлее и добрее.
1) Зажигаем свет
Эмоциональное выгорание в конце зимы часто растёт из сенсорного голода, поэтому первым шагом к пробуждению от серости станет наполнение пространства новыми, едва уловимыми стимулами. Попробуйте обмануть зрение, добавив в интерьер яркие цветовые акценты – не кричащие, а глубокие и насыщенные, такие как цвет спелого персика или нежный васильковый оттенок, которые бы добавляли цвета в ваше пространство каждый день.
2) Включаем тепло
Крайне важно в этот период пересмотреть свой дофаминовый рацион, отказавшись от простого листания ленты соцсетей в пользу «медленных» удовольствий. Например, вместо того чтобы сравнивать себя с «успешным успехом» блогеров и корить за недостигнутые грандиозные цели, позвольте себе тактику малых побед: одно выполненное дело в день, которое приносит удовлетворение, даже если это всего лишь прогулка в парке после подработки, где слышно первое весеннее пение птиц. Такой подход поможет искать ценность и радость в каждом дне, что гораздо эффективнее и психологически безопаснее, чем жёсткий список из дедлайнов и сложных для осуществления планов.
3) Сверяем часы
Не забывайте, что в феврале, в отличие от января, прибавление длительности светового дня намного ощутимее, а это значит, что предстоит перестроить свои внутренние биологические часы, чтобы наконец проснуться и вновь почувствовать вкус солнечных дней. Мы советуем найти вам личный уникальный утренний ритуал, который не будет обременять, но будет способен подарить ощущение вашего присутствия в каждом новом дне.
К примеру, вы можете каждое утро встречать с кофейным ритуалом, когда, заварив напиток, вы смотрите через окно, как свинцовое февральское небо сменяет свой оттенок на мягкую воздушную лазурь. Особое удовольствие вы получите, если фоном для этого созерцания включите космические секвенции Рихарда Вагнера в его вступлении к 1-му акту оперы «Лоэнгрин».
Или начните читать книгу, которая ассоциируется у вас с путешествиями или переменами, чтобы ваш мозг начал выстраивать нейронные связи, устремлённые в будущее, а не зацикленные на зимнем застое (рекомендуем «Шоколад» Джоанн Харрис или «Между небом и землёй» Марка Леви).
4) Смена деятельности
Часто выгорание настигает в рутине, а потому важно время от времени менять вектор вашей деятельности, задачи или адрес занятости (даже если этот «адрес» – диван на кухне вместо кресла с ноутбуком в комнате). Важно понимать, что нашему мозгу, в отличие от тела, не требуется такой же отдых, и лучший перерыв в рутине для него – построение новых нейронных связей, отвечающих за цепочку «задача – вознаграждение», поэтому необходимо найти для себя подходящий и быстрый способ настроить эти дофаминовые тропы.
Например, вы можете выбирать краткосрочные подработки от «Моей смены» с ежедневными выплатами, выходя хоть каждый день на смену в новую торговую сеть в новом для вас функционале. Такой способ особенно будет актуален для тех, кто занят монотонными интеллектуальными задачами (редакторы, копирайтеры, бухгалтеры, статисты, аналитики и т.д.), когда ответственность за результат перекрывает возможность испытать удовлетворение от его получения. На подработках от «Моей смены» всё проще, и цепочка «задача – вознаграждение» не требует повышенного уровня ответственности, ведь результат будет виден сразу, а вознаграждение придёт уже на следующий день!
5) Впускаем в дом и сердце весну
Весна – это прежде всего внутреннее состояние готовности к обновлению, и впустить её в сердце можно через символические действия и эстетическую сопричастность. Психологи рекомендуют принести домой охапку полевых ромашек или веток вербы, чтобы в тепле они выпустили первые почки, напоминая, что оттепель неизбежна.
Весна же в сердце начинается там, где освобождается место для любопытства и нежности к самому себе, поэтому разрешите себе мечтать о будущем без оглядки на нынешнюю усталость и расцветайте вместе с вербой, ведь весна уже на пороге.
Лайфхаки от опытных пользователей приложения для поиска подработки «Моя смена»
Мы также спросили совета у наших опытных пользователей: как они борются с подступающим выгоранием и что именно помогает им его преодолеть.
- Роман Ш. предлагает интерактивное планирование задач вместо скучного планера
Роман пользуется бинго-планированием месяца, где есть линейное вознаграждение и «суперприз». Такая система планирования выглядит в формате игры, чем-то похожей на крестики-нолики, что превращает планирование скучных задач в ежемесячную азартную партию. Для бинго-планирования нужно начертить таблицу 3×3 или 4×4 и в каждую ячейку записать цель, привычку или задачу, которые необходимо выполнить в течение месяца. Роман записывает не только домашние дела, но и выходы на подработку, а также задачи с основного места занятости, которые предстоит выполнить. Основная цель такого планирования, как делится Роман, – это собрать линию горизонтально или вертикально из закрытых задач, чтобы получилось бинго, за которое следует награда, определяемая самим Романом.
Например, если Роман в феврале закроет три задачи горизонтально: «выйти на подработку через «Мою смену» 6 раз», «внести платёж по кредиту», «начать бегать по утрам», то в награду он выберется в кафе в центре Москвы, чтобы попробовать латте «Золотой ключик» с настоящей золотой плёнкой! Также есть «суперприз» – это награда за закрытие всех ячеек таблицы. В феврале у Романа такой «суперприз» – это поход в Большой театр. Такой подход, как признаётся Роман, помогает ему испытывать от монотонности жизни не раздражение, а интерес.
- Ева В. предлагает не пренебрегать сменой мест
Ева подрабатывает с «Моей сменой» уже два года и нашла собственный способ борьбы с выгоранием: как только она понимает, что выход на подработку в определённую точку уже накануне смены расстраивает её, то для брони следующей подработки она без сожалений меняет точку выхода на другую. Как признаётся Ева, такое внимательное отношение к собственному комфорту позволяет ей не делать из дополнительной занятости «день сурка», а превращать каждую подработку в эффективный инструмент для пополнения бюджета.
- Элла Л. предлагает наслаждаться эстетикой жизни
Элла делится с нами очень поэтичным лайфхаком против выгорания – она выбирает подработки рядом с эстетичными местами, будь то интересное дизайнерское кафе или художественная галерея, куда она идёт после завершения смены, чтобы расслабиться и закрепить подработку приятным визуальным послевкусием. Тем самым она создаёт для себя интересную цепочку стимулов, где дополнительная занятость приносит не только дополнительный доход, но и эстетическое удовольствие после выхода.
А мы от себя добавим: прислушивайтесь к себе и своим чувствам – часто именно в них скрывается самый полезный совет, как не выгорать