Кровать и всё происходящее в ней занимает в нашей жизни значительное место. И дело не только во сне или сексе. В постели мы болеем, отдыхаем, даже работаем, а некоторые правители когда-то, не вылезая из неё, принимали послов и решали государственные проблемы.
Но что делать, если режим сна сбился? Мы долго ворочаемся, засыпаем под утро, в итоге встаём сонными и уставшими?
Как правило, человек может точно сказать, что у него нарушен сон, только если он страдает бессоницей.
Роль мелатонина в циркадных ритмах
Мелатонин - гормон сна и гормон темноты, как его называют сомнологи. Он начинает вырабатываться вечером с заходом солнца, достигает пика ночью и завершает секрецию с рассветом.
Выработка мелатонина зависит от времени суток, а не от усталости или желания спать.
- У "жаворонков" самая интенсивная выработка мелатонина происходит раньше
- У "сов" позже - ближе к утру
Если вы всю неделю встаëте рано, а в выходные разрешаете себе поспать подольше, пик выработки мелатонина сдвигается. К понедельнику ваши циркадные ритмы сбиваются, и вся последующая неделя уходит на то, чтобы восстановить режим сна.
Главный признак сбоя - тяжёлый подъём по утрам. Сомнологи называют это социальным джетлагом.
Например, я всю жизнь была "совой", привыкнув ложиться спать после полуночи. Но с появлением ребёнка, пришлось перестраивать свой циркадный ритм и дело дошло чуть ли не до полной бессонницы.
Основная причина - неготовность организма войти с сонное состояние в нужное время. А вот источников помех несколько:
Стресс и связанный с ним кортизоловый сдвиг
Кортизол - это гормон бодрости. У здорового взрослого человека пик его секреции приходится на утренние часы. Эмоциональные нагрузки сдвигают этот пик на вечер. Отсюда бессонница и сложности с засыпанием.
Влияние освещения
Речь об искусственном свете, которым мы пользуемся вечером. Замечено, что яркое освещение способно подавить выработку мелатонина на 90℅
Также раньше я была уверена, что важно всегда засыпать в одно и то же время. Я переживала, если во время не усну, то на следующий день буду неработоспособной и сонной. Но оказалось, намного важнее:
Фиксировать время подъёма, отправной точки.
Теперь, например, я не боюсь, что усну на час позже или на час раньше... Я всегда просыпаюсь примерно в одно и то же время.
Именно стабильный подъём запускает цикл, влияющий на сон, метаболизм и настроение.
Даже если легли поздно, вставайте по графику - организм сам сместит засыпание.
Шаблоны "хорошего сна" - темнота, тишина и прохлада в спальне. Они работают, но их нужно изменить под себя и свой хронотип. Например, полная тишина способна усилить негативные ощущения тревожного человека, а темнота в 22.00 вызвать раздражение у совы.
Стратегия выходных
Даже один день "отсыпания" до 11 утра способен свести на нет шестидневную работу: мозг смещает восприятие утра, мелатонин выделяется позже и появляется "понедельничная инсомния".
Самое слабое место - пятница. Характерные для многих пятничные способы расслабления формируют мини-джетлаг каждую неделю.
Нарушения сна могут быть заметны через трудности с засыпанием, ночные пробуждения, социальный джетлаг и ощущение разбитости.
Причины - стресс, позднее питание, малоподвижность, ночная работа, свет и смена часовых поясов.
Наладить сон поможет фиксированный подъём, световая терапия, вечерние ритуалы и стратегия выходных.