Найти в Дзене
Anna Naitly

Как быстро восстановить режим сна (для Лиса)

Кровать и всё происходящее в ней занимает в нашей жизни значительное место. И дело не только во сне или сексе. В постели мы болеем, отдыхаем, даже работаем, а некоторые правители когда-то, не вылезая из неё, принимали послов и решали государственные проблемы.
Но что делать, если режим сна сбился? Мы долго ворочаемся, засыпаем под утро, в итоге встаём сонными и уставшими?
Как правило, человек
Оглавление

Кровать и всё происходящее в ней занимает в нашей жизни значительное место. И дело не только во сне или сексе. В постели мы болеем, отдыхаем, даже работаем, а некоторые правители когда-то, не вылезая из неё, принимали послов и решали государственные проблемы.

Но что делать, если режим сна сбился? Мы долго ворочаемся, засыпаем под утро, в итоге встаём сонными и уставшими?

Как правило, человек может точно сказать, что у него нарушен сон, только если он страдает бессоницей.

Роль мелатонина в циркадных ритмах

-2

Мелатонин - гормон сна и гормон темноты, как его называют сомнологи. Он начинает вырабатываться вечером с заходом солнца, достигает пика ночью и завершает секрецию с рассветом.

Выработка мелатонина зависит от времени суток, а не от усталости или желания спать.

  • У "жаворонков" самая интенсивная выработка мелатонина происходит раньше
  • У "сов" позже - ближе к утру

Если вы всю неделю встаëте рано, а в выходные разрешаете себе поспать подольше, пик выработки мелатонина сдвигается. К понедельнику ваши циркадные ритмы сбиваются, и вся последующая неделя уходит на то, чтобы восстановить режим сна.

Главный признак сбоя - тяжёлый подъём по утрам. Сомнологи называют это социальным джетлагом.

-3

Например, я всю жизнь была "совой", привыкнув ложиться спать после полуночи. Но с появлением ребёнка, пришлось перестраивать свой циркадный ритм и дело дошло чуть ли не до полной бессонницы.

Основная причина - неготовность организма войти с сонное состояние в нужное время. А вот источников помех несколько:

Стресс и связанный с ним кортизоловый сдвиг

-4

Кортизол - это гормон бодрости. У здорового взрослого человека пик его секреции приходится на утренние часы. Эмоциональные нагрузки сдвигают этот пик на вечер. Отсюда бессонница и сложности с засыпанием.

Влияние освещения

Речь об искусственном свете, которым мы пользуемся вечером. Замечено, что яркое освещение способно подавить выработку мелатонина на 90℅

Также раньше я была уверена, что важно всегда засыпать в одно и то же время. Я переживала, если во время не усну, то на следующий день буду неработоспособной и сонной. Но оказалось, намного важнее:

Фиксировать время подъёма, отправной точки.

-5

Теперь, например, я не боюсь, что усну на час позже или на час раньше... Я всегда просыпаюсь примерно в одно и то же время.

Именно стабильный подъём запускает цикл, влияющий на сон, метаболизм и настроение.

Даже если легли поздно, вставайте по графику - организм сам сместит засыпание.

Шаблоны "хорошего сна" - темнота, тишина и прохлада в спальне. Они работают, но их нужно изменить под себя и свой хронотип. Например, полная тишина способна усилить негативные ощущения тревожного человека, а темнота в 22.00 вызвать раздражение у совы.

Стратегия выходных

-6

Даже один день "отсыпания" до 11 утра способен свести на нет шестидневную работу: мозг смещает восприятие утра, мелатонин выделяется позже и появляется "понедельничная инсомния".

Самое слабое место - пятница. Характерные для многих пятничные способы расслабления формируют мини-джетлаг каждую неделю.

Нарушения сна могут быть заметны через трудности с засыпанием, ночные пробуждения, социальный джетлаг и ощущение разбитости.

Причины - стресс, позднее питание, малоподвижность, ночная работа, свет и смена часовых поясов.

Наладить сон поможет фиксированный подъём, световая терапия, вечерние ритуалы и стратегия выходных.