Когда нужно заставлять себя отдыхать?
Есть два типа людей: тех, кого надо заставлять двигаться. И тех, кого надо останавливать.
Ты выкладываешься на все 100%: тяжелая силовая, кардио до потери сознания, работа на пределе. А наутро просыпаешься разбитым, сон поверхностный, и в теле — пустота. Знакомо?
❗️Это тело кричит: «Я не успеваю тебя починить!»
Что происходит внутри?
Научные факты.🧬
1. Перетренированность — это дисбаланс. Синдром возникает, когда нагрузка хронически превышает способность к восстановлению. Результат — падение силы, бессонница, апатия. Исследования - (PubMed, 2004).
2. Больше ≠ лучше. Чрезмерная частота и интенсивность силовых снижают анаболический отклик и силу. Ты не растешь, а разрушаешься
Исследование - (PubMed, 2019).
3. Восстановление. Массаж, криотерапия, растяжка - доказано снижают боль и ускоряют возвращение к норме
Исследование - (PubMed, 2018).
4. Тело само даст сигнал. Мониторинг вариабельности сердечного ритма (HRV) и субъективной усталости — точные индикаторы, готов ли ты к ударной тренировке или твоё место — на диване .
Исследование (MDPI, 2024).
✅ Правило, проверенное на собственном опыте:
🔹Две тяжелые тренировки в неделю — максимум.
🔹Остальные дни — зона поддержки: легкое кардио, прогулки, мобильность, работа над техникой с легкими весами.
Что делать на следующий день после «дня войны в зале»? 💪
✅ Вариант 1: Полный отдых. Осознанный. Без чувства вины.
✅ Вариант 2: Активное восстановление. 30-40 мин спокойной ходьбы, плавание, велопрогулка в парке.
✅ Вариант 3: Короткая легкая тренировка. Не более 30 минут, пульс в зеленой зоне, работа на подвижность.
Если проигнорируешь эти сигналы и снова «дожмешь» себя, получишь:
🔻Накопленную усталость
🔻Снижение иммунитета (будешь постоянно простужаться)
🔻Потерю мотивации и ненависть к залу
🔻Откат в результатах
Результат приходит не во время тренировки. Он приходит после неё — в фазе восстановления.
✅Иногда лучший вклад в своё здоровье — это провести день на диване с чистой совестью.
💥Понимаешь теорию, но не знаешь, как применить её к своему графику, нагрузкам и целям? Хватит гадать и перегружать себя.
На индивидуальной консультации мы:
1. Проанализируем твой текущий режим тренировок и восстановления.
2. Создадим персонализированный план с правильным чередованием ударных и легких дней.
3. Подберем методы восстановления, которые работают именно для тебя.
4. Настроим систему отслеживания (сон, энергия, HRV), чтобы ты всегда понимал, готов ли организм к нагрузке.
Напиши мне - и мы составим твой личный план, который не сломает тебя, а сделает сильнее 💪
