Снижение веса требует создания дефицита калорий

Снижение веса требует создания дефицита калорий (примерно на 500 ккал меньше суточной нормы) через сбалансированное питание и регулярную активность, обеспечивая безопасную потерю 1–2 кг в месяц. Основу составляют белковые продукты, овощи, сложные углеводы, ограничение сахара и фастфуда, а также достаточный сон и питьевой режим.

Ключевые принципы здорового снижения веса:

• Питание: Увеличьте потребление белка (насыщает и сохраняет мышцы) и клетчатки (овощи). Ограничьте быстрые углеводы, сладкие напитки, соки и насыщенные жиры.
• Режим: Питайтесь дробно, тщательно пережевывайте пищу, чтобы лучше чувствовать сытость.
• Активность:Сочетайте кардио-тренировки с силовыми нагрузками для ускорения обмена веществ.
• Образ жизни: Спите 7–8 часов (недосып повышает гормон голода — грэлин).
• Вода: Пейте достаточное количество воды (около 1,5–2 литров).

Важно: Резкая потеря веса (более 5–15% за короткий срок) без диет и тренировок может указывать на серьезные заболевания (эндокринные нарушения, ЖКТ, стрессы или онкологию) и требует консультации врача.

Безопасные шаги для похудения:

1. Рассчитайте калорийность своего рациона, используя формулы ВОЗ, и уменьшите её на 20%.
2. Ведите дневник питания для контроля калорийных «ловушек».
3. Ставьте реалистичные цели (небольшие шаги лучше резких ограничений).

Резкое похудение может привести к дефициту питательных веществ, проблемам с ЖКТ, анемии и выпадению волос.