Здравствуйте! Меня зовут Евгений. Я являюсь дипломированным специалистом в сфере фитнеса, а также действующим тренером и спортсменом. Сегодня я расскажу, зачем нукжна задержка дыхания во время выполнения силовых упражнений?
Если вы хотя бы раз пробовали поднимать серьезный вес, то сталкивались с этим инстинктивным желанием — задержать дыхание в самый ответственный момент. В мире силового тренинга этот прием называется маневром Вальсальвы. Одни считают его обязательным для подъема максимальных весов, другие видят в нем угрозу здоровью. Давайте разберемся, что это такое, зачем нужно и как применять его грамотно.
Что происходит в организме?
Когда вы делаете глубокий вдох, замыкаете голосовую щель (как перед натуживанием) и напрягаете диафрагму и мышцы живота, вы создаете мощное внутрибрюшное давление. Представьте, что ваш торс — это пластиковая бутылка. Если бутылка пустая, ее легко смять. Но если она заполнена водой и герметично закрыта — она становится жесткой. Примерно так работает ваш корпус при правильной задержке дыхания.
Зачем это нужно?
1. Стабилизация позвоночника. Жесткий корпус, созданный давлением изнутри, служит идеальной опорой для позвоночного столба во время приседаний, становой тяги или жима стоя. Это снижает риск травм поясницы и помогает эффективно передавать усилие от ног и таза к штанге.
2. Повышение силовых показателей. Стабильный позвоночник и таз позволяют мышцам-движителям (квадрицепсам, ягодичным, грудным) работать с максимальной отдачей. Вы просто становитесь сильнее, так как энергия не рассеивается из-за «проседающего» корпуса.
3. Контроль над движением. На критическом участке подъема — так называемом «мертвой точке» — эта жесткость помогает преодолеть момент максимального напряжения плавно и под контролем.
Минусы данного метода:
Главный минус маневра Вальсальвы — резкий скачок артериального давления и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Это происходит из-за того, что напряженные мышцы живота и диафрагма сжимают крупные кровеносные сосуды, а сердцу приходится преодолевать огромное сопротивление.
Это означает, что прием абсолютно противопоказан людям с диагностированными проблемами: гипертонией, аневризмами, глаукомой, заболеваниями сердца или после недавних операций.
Как использовать задержку дыхания правильно и безопасно?
Цель — не задыхаться на протяжении всего подхода, а использовать прием точечно.
1. Для тяжелых одиночных повторений (1-3 повтора). Это основная сфера применения. Перед началом движения сделайте глубокий вдох (примерно 70-80% от максимального), задержите дыхание и выполните повторение. Выдохните, пройдя самую сложную часть амплитуды или уже завершив повтор.
2. Для преодоления «мертвой точки». В много-повторном сете (например, на 6-8 раз) вы можете дышать в верхней точке, но задерживать дыхание непосредственно в момент старта и прохождения самого сложного отрезка движения.
3. Никогда не задерживайте дыхание надолго. Продолжительная задержка на нескольких повторениях подряд ведет к гипоксии (нехватке кислорода), головокружению и чрезмерной нагрузке на сосуды.
Освойте диафрагмальное (брюшное) дыхание. На вдохе «надувайте» живот, а не только поднимайте грудную клетку. Это позволит создать более эффективное и сильное внутрибрюшное давление.
Сделаем вывод:
Задержка дыхания — это мощный технический инструмент в арсенале любого человека, работающего с субмаксимальными весами. Это не повседневная техника дыхания, а скорее режим для пиковых нагрузок. Используйте ее осознанно, точечно и только если у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы. Помните, что основа силовой тренировки — это управляемое усилие и контроль, а не бездумное натуживание.
Ещё больше информации о силовом тренинге в моём телеграмм канале!
Приходите ко мне на персональные тренировки! Мы находимся по адресу: г. Екатеринбург р-йн Академический, ул Краснолесья 97, клуб К97!
Научные источники:
- Hackett, D. A., & Chow, C.-M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
В этом обзоре подробно разбирается механика маневра Вальсальвы, его влияние на внутрибрюшное давление и обсуждаются вопросы безопасности. - Miyamoto, N., et al. (2020). Effect of pressure breath holding on trunk stability during heavy squat. Journal of Electromyography and Kinesiology.
Исследование, демонстрирующее, как задержка дыхания с созданием давления увеличивает жесткость корпуса во время тяжелых приседаний. - Narloch, J. A., & Brandstater, M. E. (1995). Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
Классическая работа, наглядно показывающая степень повышения артериального давления при использовании маневра Вальсальвы во время силовых упражнений