Привет, бегуны! Я — легкоатлетка, и за годы тренировок видела, как новички (и даже опытные) допускают одни и те же промахи. Они приводят к травмам, плато в результатах и быстрому выгоранию. Разберём топ-7 ошибок и дам простые фиксы. Поехали! 💨
1. Бег слишком быстро на каждой тренировке
Многие рвутся "выложиться" сразу, но это путь к перетренировке. Организм не успевает адаптироваться — привет, усталость и травмы.
Как исправить:
80% пробежек делайте в лёгком темпе (разговорный пульс, 60–70% max). Только 20% — интервалы или ускорения. Начните с 3–5 км в неделю, добавляйте 10% дистанции еженедельно.
2. Слишком длинные шаги и приземление на пятку
Длинный шаг + удар пяткой = ударная нагрузка на колени (в 3 раза больше веса тела!). Каденс падает ниже 170 шагов/мин.
Как исправить:
Цель — 175–180 коротких шагов в минуту. Приземляйтесь под корпусом на среднюю часть стопы. Проверьте технику на видео (приложением Hudl Technique).
3. "Косолапый бег" или захлёст голени
Стопа заваливается внутрь/наружу, центр тяжести смещён — риск растяжений и хронических болей в голеностопе.
Как исправить:
Укрепляйте стопу: ходьба на носках, подъёмы на пятки (3x15). Бегайте босиком по траве 5–10 мин для баланса.
4. Неправильная работа руками
Руки "по боксёрски" прижаты или машут хаотично — корпус раскачивается, дыхание сбивается, эффективность падает.
Как исправить:
Локти под 90°, руки вперед-назад (не поперёк), кулаки расслаблены. Представьте, что держите чипсы — не раздавите!
5. Игнор разминки и заминки
Без разогрева мышцы "холодные" — травмы. Без заминки — закисление и боли на следующий день.
Как исправить:
5–10 мин ходьбы + динамика (выпады, махи). После — 5 мин ходьбы + растяжка икр/бёдер.
6. Одна и та же дистанция/темп всегда
Организм привыкает — прогресс стоит. Нет разнообразия — нет роста.
Как исправить:
Чередуйте: длинные медленные, интервалы (400м x 4), холмы, силовые (приседания, планка). План на неделю: 1 длинная, 1 скоростная, 2 лёгкие, 1 отдых.
7. Бег с телефоном в руке или без плана
Гаджет смещает центр тяжести, нет плана — хаос в нагрузках и восстановлении.
Как исправить:
Ремень для телефона или часы (Garmin/Apple Watch). Ведите дневник: дистанция, темп, самочувствие. Отдыхайте 1–2 дня в неделю.
Итог: Избегайте этих ошибок — и бег станет легче, быстрее, безопаснее. Начните с проверки техники на следующей пробежке!
Какую ошибку вы допускаете чаще всего? Пишите в комментах 👇 Подписывайтесь, чтобы не пропустить разбор техник и лайфхаки! 🏅✨
