Привет всем любителям пампа и правильной техники!
Ты жмёшь лёжа. Потеешь. Гантели тяжёлые. Но грудь — как была плоской, так и осталась.
А вот трицепсы горят так, будто тренировал только их.
Знакомо? Тогда ты попал в ловушку компенсации — когда в упражнениях на грудь основную работу делают руки. Давай разберёмся, почему так происходит — и как переключить нагрузку обратно на грудные мышцы. Почему грудь «молчит», а трицепс работает за двоих? Давайте разбираться.
1. Слишком узкий хват
При узком хвате (меньше ширины плеч) акцент смещается на трицепс. Это отлично для узкого жима… но не для роста груди.
2. Отсутствие предварительного напряжения груди
Многие просто «давят вес вверх», не задействуя грудные мышцы с самого начала движения.
3. Перетренированный трицепс
Если ты делаешь 5 упражнений на грудь + 3 на трицепс в тот же день, руки устают первыми — и дальше грудь просто не получает нужной нагрузки.
4. Неправильная траектория движения
Штанга/гантели движутся строго вверх-вниз, а не по дуге «от груди к потолку». Из-за этого теряется включение большой грудной мышцы.
Как переключить нагрузку на грудь:
1. Ширина хвата = чуть шире плеч. Локти под углом ~75° при опускании — это золотая середина для грудных.
2. Преднатяжение перед подходом. Перед тем как снять вес, мысленно «сожми грудь», как будто держишь между ладонями мяч. Сохраняй это ощущение весь сет.
3. Траектория — по дуге, а не вертикально. Опускай штангу/гантели к нижней части груди, а выжимай — не строго вверх, а вперёд-вверх, как будто хочешь «вытолкнуть» вес от себя.
4. Уменьши вес — добавь контроля. Возьми на 10–15% легче и сделай 10–12 повторений с фокусом на мышечное чувство. Ты удивишься, насколько лучше загорит грудь!
5. Раздели тренировки. Если грудь не растёт — попробуй тренировать её в отдельный день от трицепса, или ставить упражнения на грудь в начало недели, пока руки свежие.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!