Праздничный ПП стол на 23 февраля — это сытная романтика для настоящего мужика без лишних калорий. Мы собрали 8 низкокалорийных блюд на двоих с точными КБЖУ, граммовками и максимально подробными инструкциями для новичков. Готовится за 1–1,5 часа, калорийность до 350 ккал на порцию.
Тарталетки из редиса с тунцом
КБЖУ на порцию: 160 ккал, Б — 18 г, Ж — 8 г, У — 8 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Редис свежий — 200 г (12 шт. средних)
• Тунец в собственном соку — 120 г
• Греческий йогурт 2% — 60 г
• Укроп свежий — 15 г
• Лимонный сок — 15 мл
Рецепт:
1. Редис тщательно вымойте щёткой под проточной водой, обрежьте хвостики и корешки. Каждый редис острым ножом срежьте верхушку на 3 мм (как крышечку), затем чайной ложкой выньте сердцевину, оставив стенку 3 мм — получились тарталетки. Положите на бумажное полотенце.
2. Тунец слейте от жидкости через сито, разомните вилкой до состояния пасты. Укроп промойте, обсушите, мелко порубите ножом (стебли тоже).
3. В миске смешайте тунец, йогурт, укроп и лимонный сок. Посолите щепоткой, тщательно перемешайте вилкой до однородности (1 минута).
4. Наполните редисочные тарталетки кремом кондитерским мешком или плотным пакетом с отрезанным уголком (над поверхностью на 0,5 см). Поставьте в холодильник на 15 минут перед подачей.
Цезарь с куриной вырезкой
КБЖУ на порцию: 290 ккал, Б — 32 г, Ж — 14 г, У — 14 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриная вырезка — 200 г
• Салат романо — 150 г
• Греческий йогурт 2% — 60 г
• Анчоусы консервированные — 20 г
• Пармезан 30% — 30 г
Рецепт:
1. Куриную вырезку промойте, обсушите бумажными полотенцами. Нарежьте стрипсами 1×5 см. Разогрейте антипригарную сковороду с 10 мл оливкового масла на среднем огне, обжарьте курицу по 3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Посолите, остудите 5 минут, нарежьте тонкими слайсами.
2. Романо промойте в миске с холодной водой, оборвите листья руками на кусочки 5 см, обсушите центрифугой или бумажными полотенцами.
3. Анчоусы мелко порубите ножом. В миске смешайте йогурт, анчоусы, 10 мл лимонного сока, 1 ч.л. горчицы и измельчённый зубчик чеснока (через пресс). Взбейте вилкой 30 секунд до эмульсии.
4. В большой миске положите романо, полейте заправкой, аккуратно перемешайте руками снизу вверх (3 движения). Разложите по тарелкам, сверху выложите курицу и натёртый пармезан (овощечисткой в стружку).
Стейк из тунца на гриле
КБЖУ на порцию: 280 ккал, Б — 38 г, Ж — 12 г, У — 2 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Филе тунца — 300 г (2 куска по 150 г)
• Соевый соус — 30 мл
• Имбирь свежий — 15 г
• Лимон — 1 шт.
• Кунжут белый — 10 г
Рецепт:
1. Тунец промойте, обсушите бумажными полотенцами. Имбирь очистите, натрите на мелкой тёрке. Лимон выжмите сок (30 мл) через сито.
2. В миске смешайте соевый соус, имбирный сок, лимонный сок и 5 г кунжута. Положите тунец, маринуйте 15 минут при комнатной температуре (переверните через 7 минут).
3. Сковороду-гриль разогрейте на сильном огне 4 минуты (дымит — готова). Слейте маринад с тунца, слегка обсушите.
4. Положите стейки на гриль, жарьте по 1,5 минуты с каждой стороны (середина розовая). Снимите на доску, посыпьте оставшимся кунжутом, накройте фольгой на 3 минуты.
Киноа с брокколи и яйцом
КБЖУ на порцию: 320 ккал, Б — 16 г, Ж — 10 г, У — 38 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Киноа — 120 г (сухая)
• Брокколи — 200 г
• Яйца — 2 шт.
• Лимон — 1 шт.
• Горчица дижонская — 10 г
Рецепт:
1. Киноа промойте в сите под холодной водой 4 раза до прозрачности. В кастрюле вскипятите 300 мл воды с щепоткой соли, всыпьте киноа, накройте крышкой, варите на слабом огне 12 минут. Снимите с огня, оставьте под крышкой 5 минут, разрыхлите вилкой.
2. Брокколи разберите руками на соцветия 4 см, стебли нарежьте кружочками 0,5 см. В миске с 50 мл воды готовьте в микроволновке 800 Вт 5 минут или на пару 6 минут. Слейте воду.
3. Лимонный сок (20 мл) смешайте с горчицей и 10 мл оливкового масла. Полейте киноа и брокколи, перемешайте. Разложите по глубоким тарелкам.
4. Для яйца пашот: вскипятите 500 мл воды с 1 ч.л. уксуса, сделайте воронку ложкой. Разбейте яйцо в чашку, аккуратно влейте в центр. Варите 3,5 минуты, выловите шумовкой, уложите на киноа.
Кабачковые оладьи с йогуртом
КБЖУ на порцию: 220 ккал, Б — 10 г, Ж — 12 г, У — 18 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Кабачок — 300 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Мука овсяная — 40 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г
• Укроп — 10 г
Рецепт:
1. Кабачок вымойте, натрите на крупной тёрке (с кожицей). Отожмите лишнюю жидкость чистым полотенцем (должно остаться 200 г).
2. В миске смешайте кабачок, яйцо, овсяную муку (измельчите хлопья блендером), щепотку соли, измельчённый укроп. Дайте постоять 5 минут.
3. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте с 10 мл оливкового масла на среднем огне. Выкладывайте тесто ложкой (диаметр 8 см), жарьте по 3 минуты с каждой стороны до золотистости.
4. Йогурт смешайте с оставшимся укропом и чесноком (через пресс). Разложите оладьи по 4 шт. на порцию, сверху — йогуртовый соус.
Фаршированные болгарские перцы
КБЖУ на порцию: 240 ккал, Б — 14 г, Ж — 8 г, У — 28 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Перец болгарский — 200 г (2 шт.)
• Фарш индейки — 150 г
• Киноа варёная — 80 г
• Томатная паста — 20 г
• Лук зелёный — 20 г
Рецепт:
1. Перец вымойте, срежьте верхушку с хвостиком (крышечку), выньте семена и перегородки ложкой.
2. Фарш смешайте с варёной киноа, томатной пастой, рубленым зелёным луком, солью. Наполните перцы плотно (по 100 г начинки в каждый).
3. Противень смажьте 10 мл оливкового масла. Поставьте перцы вертикально, залейте 50 мл воды. Накройте фольгой.
4. Духовка 180°C, запекайте 25 минут под фольгой, снимите, ещё 10 минут до румяности. Остудите 5 минут.
Морковный салат с тофу
КБЖУ на порцию: 200 ккал, Б — 12 г, Ж — 10 г, У — 20 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Морковь — 200 г
• Тофу твердый — 120 г
• Апельсин — 1 шт.
• Горчица — 10 г
• Кунжут — 10 г
Рецепт:
1. Морковь очистите, натрите длинной тонкой соломкой овощечисткой. Тофу нарежьте кубиками 1 см, обжарьте на сухой сковороде 3 минуты до корочки.
2. Апельсин очистите от плёнок, нарежьте кубиками 1 см. Кунжут поджарьте на сухой сковороде 2 минуты.
3. Горчицу смешайте с соком апельсина (20 мл) и 10 мл оливкового масла. Смешайте морковь, тофу, апельсин, заправку. Посыпьте кунжутом.
Протеиновый шоколадный мусс
КБЖУ на порцию: 240 ккал, Б — 20 г, Ж — 12 г, У — 15 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Творог 5% — 200 г
• Какао-порошок — 20 г
• Эритрит — 20 г
• Ваниль — 2 г
• Кофе чёрный — 20 мл
Рецепт:
1. Творог протрите через сито или взбейте блендером до гладкости (2 минуты).
2. Какао просейте, кофе остудите. Смешайте творог, какао, эритрит, ваниль, кофе. Взбейте миксером 3 минуты до пышности.
3. Разложите по креманкам (по 150 г). Охладите 30 минут. Посыпьте какао.
Эти рецепты возможно выполнить с заменой некоторых продуктов на ваш вкус, но в любом случае этот праздничный ПП стол порадует вас и ваших близких. Добавьте зелёный чай или комбучу — праздник удался!