Праздничный ПП стол на 14 февраля — это романтика без вреда для фигуры. Мы собрали 7 низкокалорийных блюд на двоих с точными КБЖУ, граммовками и максимально подробными инструкциями для новичков. Всё готовится за 1–1,5 часа, калорийность до 400 ккал на порцию.
Тарталетки с авокадо и креветками
КБЖУ на порцию: 220 ккал, Б — 12 г, Ж — 15 г, У — 12 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Огурцы свежие — 200 г (2 средних)
• Креветки варёные очищенные — 120 г
• Авокадо спелое — 100 г
• Лимонный сок — 20 мл
• Укроп свежий — 10 г
Рецепт:
1. Огурцы тщательно вымойте под проточной водой, обрежьте кончики с двух сторон. Возьмите острый нож и нарежьте каждый огурец кружочками толщиной 1,5 см — должно получиться 8–10 штук.
2. Из каждого кружочка выньте середину обычной чайной ложкой, оставив донышко толщиной 3–4 мм (как лодочку). Положите огурцы на бумажное полотенце, чтобы впиталась лишняя влага.
3. Авокадо разрежьте пополам вдоль, проверните вокруг косточки, выньте её ложкой. Ложкой отделите мякоть от кожуры, положите в миску. Сразу сбрызните лимонным соком (10 мл), разомните вилкой до состояния густого пюре (должна остаться лёгкая текстура).
4. Креветки нарежьте мелкими кубиками 0,5×0,5 см. Укроп промойте, обсушите бумажным полотенцем, мелко порубите ножом. Добавьте к авокадо вместе с креветками, посолите по вкусу (щепотка), тщательно перемешайте вилкой.
5. Наполните огурцевые лодочки кремом, используя кондитерский мешок или плотный пакет с отрезанным уголком (над поверхностью на 1 см). Поставьте в холодильник на 20 минут — крем пропитает огурцы.
Тунец тартар с сельдереем
КБЖУ на порцию: 180 ккал, Б — 22 г, Ж — 8 г, У — 4 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Тунец свежий (стейк) — 200 г
• Сельдерей стебли — 100 г
• Лимон — 1 шт. (сок 30 мл)
• Горчица дижонская — 10 г
• Зелёный лук — 10 г
Рецепт:
1. Тунец заверните в пищевую плёнку и положите в морозилку на 20 минут — слегка подморозить, чтобы было удобнее резать. Достаньте, разверните, нарежьте очень острым ножом кубиками 0,5×0,5 см на чистой разделочной доске.
2. Сельдерей вымойте, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте такими же мелкими кубиками (0,5 см). Зелёный лук промойте, мелко порубите ножом (только зелёную часть).
3. Лимон разрежьте пополам, выжмите сок через мелкое сито в небольшую миску (должно быть ровно 30 мл). Добавьте горчицу, взбейте вилкой или венчиком 20–30 секунд до однородной эмульсии.
4. В большую миску выложите тунец, сельдерей и лук. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте двумя вилками или силиконовой лопаткой снизу вверх (5–6 движений, не давите).
5. Накройте плёнкой, поставьте в холодильник на 15 минут. Перед подачей разложите по тарелкам с помощью кондитерского кольца (диаметр 8 см) или пластиковой бутылки с обрезанным верхом и дном.
Греческий салат с креветками
КБЖУ на порцию: 280 ккал, Б — 18 г, Ж — 20 г, У — 12 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Креветки очищенные — 150 г
• Огурцы свежие — 150 г
• Помидоры черри — 150 г
• Фета 7% — 80 г
• Оливки без косточек — 40 г
• Лимонный сок — 20 мл
Рецепт:
1. В кастрюле вскипятите 1 литр воды с 1 ч.л. соли. Положите креветки, варите ровно 1,5 минуты после всплытия. Сразу переложите в миску с ледяной водой на 2 минуты (чтобы остановить варку). Обсушите бумажными полотенцами.
2. Огурцы вымойте, нарежьте крупными кубиками 2×2 см (не очищайте). Помидоры черри разрежьте пополам острым ножом.
3. Фету нарежьте кубиками 1,5×1,5 см или раскрошите руками на кусочки размером с грецкий орех. Оливки разрежьте колечками (если крупные).
4. В большой миске смешайте креветки, огурцы, помидоры и оливки. Полейте лимонным соком, посолите щепоткой, перемешайте руками очень аккуратно (3–4 движения).
5. Выложите горкой на плоские тарелки, сверху разложите фету кусочками. Не перемешивайте — сыр сохранит форму при подаче.
Лосось в паприке на пару
КБЖУ на порцию: 320 ккал, Б — 32 г, Ж — 18 г, У — 3 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Филе лосося — 300 г (2 куска по 150 г)
• Паприка копчёная — 5 г
• Лимон — 1 шт.
• Укроп сушёный — 3 г
• Соль — 3 г
Рецепт:
1. Филе лосося промойте под холодной водой, обсушите бумажными полотенцами со всех сторон. Если есть кожа — срежьте её острым ножом.
2. Каждый кусок посыпьте равномерно солью (1,5 г на кусок), паприкой (2,5 г) и укропом с двух сторон. Немного помассируйте пальцами, чтобы специи прилипли.
3. Лимон разрежьте пополам, выжмите сок (по 10 мл на кусок), сбрызните рыбу. Заверните каждый кусок в двойной слой алюминиевой фольги (блестящей стороной внутрь), плотно защипните края.
4. В сковороду налейте 100 мл воды, поставьте на сильный огонь. Когда закипит, сверху установите пароварку, металлическую миску или дуршлаг (не касаясь воды).
5. Положите свёртки с рыбой, накройте крышкой. Готовьте на среднем огне 10–12 минут. Проверьте вилкой — рыба должна легко расслаиваться на волокна. Достаньте из фольги, подавайте с дольками лимона.
Киноа с овощами и яйцом пашот
КБЖУ на порцию: 310 ккал, Б — 14 г, Ж — 12 г, У — 35 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Киноа — 100 г (сухая)
• Брокколи — 150 г
• Морковь — 100 г
• Яйца — 2 шт.
• Соевый соус — 20 мл
Рецепт:
1. Киноа положите в сито, промойте под холодной проточной водой 3 раза, пока вода не станет прозрачной (убирает горечь). В кастрюле вскипятите 250 мл воды с щепоткой соли.
2. Высыпьте киноа, накройте крышкой, варите на слабом огне ровно 12 минут (не открывайте). Снимите с огня, оставьте под крышкой ещё 5 минут. Разрыхлите вилкой.
3. Брокколи разберите руками на соцветия размером 3–4 см. Морковь очистите, нарежьте тонкой соломкой (3×0,3 см) овощечисткой или ножом.
4. В миске с 50 мл воды положите овощи, накройте тарелкой, готовьте в микроволновке на 800 Вт 4 минуты (или на пару 5 минут). Слейте воду.
5. Смешайте киноа с овощами и соевым соусом. Разложите по глубоким тарелкам. Для пашот: вскипятите 500 мл воды с 1 ч.л. белого уксуса. Сделайте воронку ложкой, аккуратно влейте яйцо из чашки. Варите 3 минуты, выловите шумовкой, уложите на киноа.
Фруктовый салат с греческим йогуртом
КБЖУ на порцию: 210 ккал, Б — 8 г, Ж — 4 г, У — 35 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Клубника свежая — 150 г
• Киви — 2 шт. (150 г)
• Апельсин — 1 шт.
• Греческий йогурт 2% — 200 г
• Мёд — 20 г
Рецепт:
1. Клубнику вымойте в миске с холодной водой, удалите хвостики, каждый ягод разрежьте на 4 равные части острым ножом. Положите в миску.
2. Киви разрежьте пополам вдоль, ложкой выньте мякоть, нарежьте кубиками 1,5×1,5 см. Добавьте к клубнике.
3. Апельсин тщательно вымойте горячей водой (убрать воск), разрежьте пополам. Срежьте кожуру с мякотью тонким слоем, удаляя белые плёнки. Нарежьте кубиками 1,5 см или разделите на дольки.
4. Все фрукты аккуратно перемешайте в миске двумя ложками или руками (3–4 движения, чтобы не раздавить).
5. Греческий йогурт переложите в миску, добавьте мёд, взбейте вилкой 20–30 секунд до однородности. Разложите фрукты по креманкам (по 150 г), сверху полейте йогуртом (по 100 г). Поставьте в холодильник на 15 минут.
Тирамису без сахара (ПП)
КБЖУ на порцию: 260 ккал, Б — 12 г, Ж — 15 г, У — 20 г
Ингредиенты (на 2 порции):
• Творожный сыр 5% — 200 г
• Эритрит или стевия — 20 г
• Кофе чёрный заваренный — 100 мл (охлаждённый)
• Какао-порошок несладкий — 10 г
• Печенье цельнозерновое — 60 г (6 шт.)
Рецепт:
1. Заварите крепкий кофе (2 ч.л. растворимого на 100 мл горячей воды), полностью остудите до комнатной температуры. Разложите по двум мискам (по 50 мл).
2. Печенье цельнозерновое слегка размочите в кофе — каждое по 3–4 секунды с двух сторон, выложите на бумажное полотенце.
3. Творожный сыр положите в миску, добавьте эритрит. Взбейте миксером на средней скорости 2 минуты до пышности и увеличения объёма в 1,5 раза. Разделите крем на 2 равные части (по 100 г).
4. В стеклянные стаканы (объём 200–250 мл) положите по 3 печенья на дно. Сверху — половина крема (100 г), разровняйте обратной стороной ложки.
5. Повторите слои: по 3 печенья, сверху оставшийся крем. Плотно закройте стаканы плёнкой, поставьте в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь).
6. Перед подачей просейте сверху какао-порошок через мелкое сито (по 5 г на стакан). Подавайте прямо из холодильника.
Эти рецепты возможно выполнить с заменой некоторых продуктов на ваш вкус, но в любом случае этот праздничный ПП стол порадует вас и вашу вторую половинку. Добавьте свечи, травяной чай или бокал просекко — романтика без калорий!