Питание (Стройматериалы для мышц)
Цель: создать профицит калорий (есть больше, чем тратите) и обеспечить организм нужными нутриентами.
Рассчитайте свою норму калорий (уровень поддержания веса). Можно использовать онлайн-калькуляторы.
Добавьте к ней 300-500 ккал. Это и будет ваша дневная цель для плавного набора. Если вес не растёт 2 недели — добавьте ещё 100-200 ккал.
Белки (Протеин) — "строительные кирпичики".
Норма: 1.6 - 2.2 грамма на 1 кг вашего веса тела. Если вы весите 70 кг, нужно 110-155 г белка в день.
Источники: куриная грудка, индейка, рыба (тунец, лосось), яйца, творог, говядина, протеиновые коктейли (как дополнение!).
Углеводы — "топливо" для тренировок и роста.
Норма: 4-6 грамм на 1 кг веса (основная часть калорий в массе).
Источники: сложные углеводы — гречка, рис (бурый/белый), овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб.
Жиры — для гормональной системы (включая тестостерон).
Норма: 1-1.5 грамма на 1 кг веса.
Источники: полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое/льняное масло, жирная рыба.
Простой пример тарелки: ⅓ тарелки курица/рыба, ⅔ — рис/гречка, плюс овощной салат с маслом.
Режим питания
Ешьте 3-5 раз в день (каждые 3-4 часа). Это обеспечит постоянный приток питательных веществ.
Обязательный приём пищи ПОСЛЕ тренировки (в течение 1-1.5 часов): белки + углеводы (например, протеиновый коктейль + банан, или порция еды).
Не пропускайте завтрак.
Пейте достаточно воды (не менее 2-3 литров в день). Обезвоживание тормозит все процессы, включая рост мышц.
Что нужно избегать ЭТО ВАЖНО
Полностью не нужно отказываться от всего, но сведите к минимуму: фастфуд, сахар, сладкую газировку, избыток трансжиров (чипсы, майонез). Они дают "пустые" калории и вредят здоровью.