Если вы когда-либо откладывали тренировку на завтра, ссылаясь на усталость или нехватку времени, вы не одиноки. Наш мозг запрограммирован на экономию энергии — эволюционный механизм, который помогал выживать в условиях ограниченных ресурсов.
Сегодня, в мире комфорта и изобилия, этот механизм может мешать нам быть активными.
Современный образ жизни часто приводит к хронической усталости. Недостаток сна, стресс и сидячая работа снижают уровень энергии, делая мысль о тренировке или о любой дополнительной физической активности непривлекательной. Несбалансированное или нерегулярное питание также может способствовать нехватке энергии даже на минимально необходимые физиологические процессы. Заставить мозг тратить энергию на дополнительную активность становиться крайне трудно.
И это еще не все: отсутствие свободного времени и/или излишний перфекционизм могут стать дополнительными негативными факторами.
Ждать «идеального момента», «лучшего настроя», «понедельника» — все это откладывает начало занятий, хотя самым верным решением всегда будет «начать прямо сейчас».
Я очень люблю слышать фразу: «У меня нет на это времени» и прошу в ответ провести аудит того, на что же оно реально тратится. У подавляющего большинства из нас есть работа, семейные/бытовые обязательства и куча времени тратится на дорогу. Но часть из них находит время на тренировку, а часть ищет отговорки.
Я верю в то, что найти время всегда можно.
Главное — желание.
Польза физической активности
Польза добавленной физической активности очевидна.
Всемирная организация здравоохранения отмечает следующие положительные факторы:
- Регулярная физическая активность приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью.
- У взрослых физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, а также уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает здоровье головного мозга и может повысить общий уровень благополучия.
- У детей и подростков физическая активность улучшает состояние костной системы, способствует здоровому росту и развитию мышц, а также стимулирует моторное и когнитивное развитие.
И при этом совершенно не обязательно выполнять тяжелые физические тренировки. Обычная ходьба уже является прекрасным видом физической активности и может быть интегрирована в обычные будние рабочие дни.
Можно начать с малого: добавить утренние зарядку на 5-10 минут после пробуждения и ходьбу в обеленный перерыв вместо прочтения новостей или вечерние прогулки в приятной компании.
Сфокусируйтесь на процессе, а не на результате. Получайте удовольствие от самого движения, а не только от достижения целей. Выбирайте те виды активности, которые вам действительно нравятся — это минимизирует усилия на преодоление себя и уговоры. Это может быть даже обычное кидания мяча в кольцо на площадке во дворе или бадминтон с ребенком — подумайте что вам больше всего нравилось в детстве и вернитесь к этому.
Понимание причин, по которым нам трудно начать двигаться, помогает найти пути преодоления этих барьеров.
Возможно вы поймете, что вам не хватает единомышленников, или вам важно получать внешнюю поддержку. Попробуйте поразмышлять о том, что действительно может мешать вам начать двигаться и устраните эту причину.
Пример возможного плана действий
1. Диагностика барьеров:
- Определите, что вам мешает больше всего: усталость, нехватка времени, перфекционизм или что-то другое.
- Попробуйте придумать несколько вариантов, что могло бы помочь разобраться с данными барьерами.
2. Обсудите (при необходимости):
- Обсудите с партнером, какая поддержка будет вам необходима для преодоления барьеров
- Найдите тематические сообщества, которые могли бы вас дополнительно мотивировать или где вы можете обсуждать возникающие сложности с тем видом физической активности, которую выбрали: беговые клубы, форумы велосипедистов, группа мотивации и так далее
- Найдите «партнера по движению» — это поможет поддерживать мотивацию и «поможет не слиться» в самом начале и плавно втянуться в активность.
3. Сделайте первые «маленькие шаги» и автоматизируйте их:
- Каждый час вставайте и делайте 2–3 минуты простых движений (растяжка, приседания, шаги/прыжки на месте).
- Введите в ежедневный режим минимум 10 минут активной прогулки — например, утром или вечером. Собачники, для вас хорошая новость, этот бонус у вас уже есть.
- Используйте лестницу вместо лифта хотя бы пару раз в день или хотя бы на один этаж.
- Закажите доставку не на дом, а в пункт выдачи и не в соседнем подъезде (за комфорт доставки мы платим не только деньгами, но и здоровьем)
4. Интегрируйте активности в вашу повседневность:
- Делайте активные перерывы во время работы: обеденный перерыв для активной прогулки, вечернее время для небольшой тренировки/растяжки дома.
- Во время телефонных звонков не сидите все время: ходите по комнате или офису, разминайте шею и спину.
5. Поддерживайте мотивацию и правильно ставьте цели:
- Ставьте реалистичные и конкретные цели: «сделать 10 минут растяжки», а не «начать бегать каждый день» будет верным выбором для старта.
- Отмечайте любые успехи, даже маленькие.
6. Корректируйте цели и процесс:
- Раз в неделю выделяйте 5 минут на анализ: что получилось, что не очень, и что можно изменить.
- Подстраивайте план под изменяющиеся обстоятельства: не нужно что-то делать через боль и страдания, не нужно жертвовать всем важным в угоду тренировки. Будьте гибкими, но честными с собой.
Примеры упражнений для ежедневной активности на рабочем месте в течение дня
Разминка за 5 минут (можно делать утром или в течение дня)
- Круговые движения головой (аккуратно, медленно, в рамках вашей мобильности) — 5 раз в каждую сторону
- Плечевые вращения — 10 вперед, 10 назад
- Наклоны головы в стороны — по 5 раз на каждую сторону
- Вращения руками вперед и назад — по 10 раз
- Круговые движения тазом — 10 раз в каждую сторону
Вы снимете напряжение с шеи и плечевого пояса, что очень актуально для сидячей работы.
Лёгкая зарядка на рабочем месте (3–5 минут)
- Приседания — 10 раз
- Подъемы на носки стоя — 15 раз
- Растяжка рук вверх и в стороны — по 10 секунд
- Повороты корпуса сидя — по 10 раз в каждую сторону
- Вытягивание ног вперед сидя — по 10 раз
Быстрая активная пауза (5–7 минут)
- Ходьба на месте с высоким подъемом колен — 1 минута
- Отжимания от стены — 10–15 раз
- Выпады вперед/назад — по 8 раз на каждую ногу
- Планка на локтях — 20–30 секунд
- Легкие прыжки или прыжки на месте — 30 секунд
И главное:
зачастую важнее не одна идеальная тренировка, сделанная раз в неделю, а регулярная активность, которая встроилась в ваш образ жизни и не мешает вам заниматься всем остальным, что так же важно для вас.