Питание на веломаршруте: как оставаться бодрым и сытым в дороге

Питание на веломаршруте: как оставаться бодрым и сытым в дороге

Длительная велопоездка — это не только испытание выносливости, но и проверка умения грамотно организовать питание. Недостаток энергии или несбалансированный рацион могут превратить приключение в мучение. Разберём, как спланировать меню, рассчитать калории и сохранить продукты в пути.

Сколько калорий нужно велосипедисту

Энергозатраты зависят от:

интенсивности езды;

рельефа маршрута;

веса велосипедиста;

погоды и ветра.

Ориентировочные цифры:

умеренная нагрузка (15–20 км/ч): 500–600 ккал/час;

высокая нагрузка (25 км/ч+): до 700–1000 ккал/час.

Суточная норма для многодневного похода — 3000–5000 ккал, в зависимости от протяжённости дневных перегонов.

Баланс БЖУ: что и когда есть

Оптимальное соотношение (на долгий маршрут):

углеводы — 60–70 % (основной источник энергии);

белки — 15–20 % (восстановление мышц);

жиры — 10–15 % (долгосрочная энергия).

По приёмам пищи:

Завтрак (30 % суточной нормы): сложные углеводы + белок.

каша с сухофруктами и орехами;

омлет с хлебом;

бутерброды с сыром и авокадо.

Перекусы (каждые 1–1,5 часа в пути, 50–100 ккал): быстрые углеводы.

энергетические батончики;

сухофрукты (финики, изюм);

орехи и семечки;

мармелад или леденцы.

Обед/привал (25–30 %): баланс БЖУ.

макароны с тушёнкой;

рис с консервированной рыбой;

сэндвич с ветчиной и овощами.

Ужин (30–35 %): белок + медленные углеводы.

гречка с мясом;

картофельное пюре с сыром;

лапша с овощами и тофу (для вегетарианцев).

Простые рецепты для маршрута

1. Энергетический шарик (на перекус)

100 г овсяных хлопьев;

50 г мёда;

50 г арахисовой пасты;

30 г изюма;

щепотка корицы.

Смешать, сформировать шарики, охладить 30 мин. Хранится в герметичной банке 3–4 дня.

2. Сухая смесь для супа (готовится за 5 мин)

сушёные овощи (морковь, лук, картофель);

вермишель быстрого приготовления;

бульонный кубик;

сушёная зелень.

Залить кипятком, дать настояться.

3. Протеиновый батончик своими руками

100 г фиников без косточек;

50 г орехов (миндаль, грецкие);

30 г семечек подсолнечника;

20 г какао‑порошка.

Измельчить, сформировать брусочки, охладить. Хранится 5 дней.

Как хранить продукты в пути

Главные правила:

герметичность — используйте вакуумные пакеты, пластиковые контейнеры с плотными крышками;

защита от влаги — дополнительно упакуйте в полиэтилен;

температурный режим — скоропортящиеся продукты (мясо, сыр) держите в термосумке со льдом;

вес — отдавайте предпочтение сублиматам, сухим смесям, консервам.

Примеры упаковки:

крупы и макароны — в двойных пакетах или пластиковых бутылках;

сыр — завернуть в смоченную спиртом ткань + вощёную бумагу;

колбаса — смазать растительным маслом, завернуть в газету и плёнку;

хлеб — в плотной упаковке (например, в пакете из‑под сока);

соль, сахар, специи — в маленьких пластиковых бутылках.

Что брать в зависимости от срока поездки:

1–2 дня: свежие фрукты, бутерброды, орехи, вода.

3–5 дней: консервы, сублиматы, сухие смеси, энергетические батончики.

более 5 дней: полный набор сублиматов, крупы, тушёнка, сухие супы.

Советы по организации питания

Составьте раскладку заранее. Рассчитайте калории на каждый день, учтите магазины на маршруте (где можно докупить хлеб, овощи).

Распределяйте нагрузку. Тяжёлые продукты (консервы) кладите ближе к раме, лёгкие (батончики) — в карманы джерси.

Пейте достаточно. Минимум 0,5 л воды в час при умеренной нагрузке. Возьмите изотоник или добавляйте в воду соль/лимон.

Имейте резерв. Добавьте 10–20 % к расчётному количеству еды — на случай задержки или ухудшения погоды.

Учитывайте аллергии. Если в группе есть вегетарианцы или люди с ограничениями, подготовьте отдельные наборы.

Готовьте просто. Выбирайте блюда, которые можно сделать на костре или газовой горелке за 10–15 мин.

Утилизируйте отходы. Берите многоразовые контейнеры, избегайте пластика.

Чек‑лист продуктов на 3‑дневный поход (на 1 человека)

Крупы/макароны: 400 г (гречка, рис, вермишель).

Консервы: 2 банки (тушёнка, рыба).

Сублиматы: 3 порции (супы, картофельное пюре).