Здравствуйте! За годы практики врачом неврологом, мануальным терапевтом и рефлексотерапевтом я убедился:
часто боли в спине — не приговор, а следствие неправильного использования тела.
Остеохондроз — это не просто «износ» дисков. Это реакция всего организма на нагрузку, скованность и дефицит движения.
И в большинстве случаев мы можем достигать значительного облегчения не лекарствами, а регулярным движением, мягким восстановлением и вниманием к телу.
💡 Что такое остеохондроз простыми словами
Остеохондроз — это дегенеративные изменения суставов и межпозвоночных дисков, которые происходят с возрастом и под нагрузкой.
Важно понимать: он не всегда вызывает боль.
Боль чаще всего появляется из-за:
- хронического мышечного напряжения
- триггерных точек
- ухудшения осанки
- недостаточной подвижности
- длительного сидения или статической нагрузки
Позвоночник — это не бетон, а движущийся механизм. Чем меньше мы используем его естественные функции, тем быстрее мышцы и фасции «закручиваются» в спазм, а тело начинает искать защиту в скованности.
🧠 Почему упражнения — основа профилактики и лечения
Мягкое движение — это сигнал телу:
✔️ ты контролируешь своё тело
✔️ ты укрепляешь мышцы
✔️ ты даёшь питание и кровь тканям
✔️ ты учишь спину работать правильно
Регулярные упражнения:
🟩 снимают мышечное напряжение
🟩 улучшают подвижность
🟩 укрепляют глубокие мышечные цепи
🟩 помогают снять нагрузку с позвоночных сегментов
🟩 уменьшают риск обострений
🧘♂️ Дайте спине движение — 8 простых упражнений
Эти упражнения подойдут большинству людей и особенно полезны при остеохондрозе.
Они помогают разгрузить позвоночник, восстановить гибкость и дыхание — даже если вы проводите много времени в сидячем положении.
Время: 10–15 минут в день
Главное: плавность, комфорт и осознанное дыхание
🔄 1. Волна головы и рук лёжа (шея)
🎯 снимает напряжение шеи и плечевого пояса
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки в стороны: одна ладонь вниз, другая вверх
- Поверните голову к ладони вверх
- Вдох через нос → задержка дыхания 5–7 секунд
- Медленный выдох через рот → поворот головы в другую сторону, при этом одновременно меняем положение ладоней
- Повторите 5–6 циклов
📖 2. «Открытая книга» (грудной отдел)
🎯 раскрывает грудной отдел, улучшает подвижность
Как выполнять:
- Лягте на бок, ноги согнуты под 90°
- Руки вперёд — ладонь к ладони
- На вдохе через нос плавно раскройте верхнюю руку назад
- Задержка дыхания 5–7 секунд
- Выдох через рот — возвращение
- 4–5 повторов на каждую сторону
🦴 3. «Ходьба лопатками»
🎯 расслабляет межлопаточную зону и поясницу
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вдоль тела
- «Ползите» лопатками вверх, без помощи рук/ног
- Вдох → задержка дыхания 5-7 сек
- Выдох → маленькое движение корпусом
- 6–10 циклов
🦵 4. Колено к одноимённому плечу
🎯 мягкое расслабление поясницы
Как выполнять:
- Лёжа на спине, подтяните колено к плечу той же стороны
- Вдох → пауза 5–7 сек
- На выдохе — чуть ближе колено
- 4–5 циклов, затем другая нога
🍐 5. Колено к противоположному плечу
🎯 работа с грушевидной мышцей, помощь при «прострелах»
Как выполнять:
- Подтяните колено к противоположному плечу
- Вдох → пауза 5-7 сек
- Выдох — мягкое приближение колена
- 4–5 циклов на каждую сторону
🔄 6. Повороты таза лёжа
🎯 мягкая мобилизация поясницы
Как выполнять:
- Лягте на спину
- Руки в стороны, ладони вниз
- Колени вместе
- Вдох → задержка 5–7 сек
- Выдох — опустите колени в сторону
- Повторите в другую сторону
- 4–5 повторов
🐈⬛ 7. «Кошка–Собака»
🎯 улучшает гибкость позвоночника, снимает спазм
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки
- Вдох — прогиб позвоночника («Собака»)
- Выдох — округление позвоночника («Кошка»)
- 6–8 медленных повторов
🧍♂️ 8. «Стенка» (поза у стены)
🎯 формирует правильную осанку, активирует глубокие мышцы
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене
- Прижмите одновременно пятки, ягодицы, лопатки и затылок к стене
- Дышите ровно
- Удерживайте 2–5 минут
💡 Как часто и когда делать
Эти упражнения можно выполнять:
🟢 утром — чтобы пробудить тело
🟢 вечером — чтобы снять накопленное напряжение
🟢 после работы — как мягкий «сброс» мышечной нагрузки
Лучше ежедневно — даже если по чуть-чуть.
🧠 Почему это работает
Организм — это не набор отдельных частей, а система.
Когда вы даёте ему:
- движение
- мягкое растяжение
- дыхание
- регулярность
то всё начинает работать слаженно:
✔️ мышцы получают питание
✔️ фасции становятся эластичнее
✔️ нервные пути перестают «заедать»
✔️ осанка выравнивается
✔️ позвоночник получает поддержку
✔️ боль уменьшается
🔹 Рекомендация по восстановлению
Для более глубокого восстановления после курса упражнений я рекомендую пройти 3-недельный курс теплолечения озокеритом — он усиливает кровоток, помогает мышцам расслабиться глубже и улучшает устойчивость результата.
📍 Подробный комплекс теплолечения вы найдёте здесь:
👉 https://dzen.ru/a/aOYIR_gLqQm4Zsvi
⚠️ Когда нужна консультация врача
Обратитесь к специалисту, если:
❗ боль усиливается
❗ отдаёт в ногу или руку
❗ появляется онемение, слабость
❗ нарушение чувствительности
❗ проблемы с походкой или координацией
Эти симптомы требуют очной диагностики.
🧠 Вывод
Остеохондроз — не приговор, а сигнал тела о том, что ему не хватает движения и заботы.
Движение — это не нагрузка, а язык общения с телом.
И когда вы начинаете регулярно слушать своё тело, оно отвечает вам стабильным облегчением, уверенностью в движении и ощущением собственной опоры.
Здоровье — это то, что мы часто начинаем ценить особенно сильно, когда появляется боль.
Пусть движение, внимание к себе и простые привычки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день.
Если статья откликнулась — поставьте лайк и поделитесь ею с близкими. Возможно, кому-то она окажется очень вовремя.
С уважением,
доктор Ульмаскулов
⚠️ Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Вы можете приобрести озокерит в вакуумной упаковке:
Мои некоторые статьи на Дзен:
#остеохондроз #больвспине #здоровьепозвоночника #лечебнаягимнастика #упражнениядляспины #мануальнаятерапия #реабилитация