Один из самых частых и важных вопросов, который задают и новички, и опытные бегуны: с какой скоростью мне нужно бегать? Правильный ответ не может быть одним числом, потому что оптимальная скорость зависит от цели тренировки, вашего текущего уровня подготовки и даже дня недели. Бег — это не всегда «быстрее и сильнее». Это инструмент, и для разных задач нужны разные режимы его использования.
Главный принцип - не скорость, а интенсивность
Ключевая концепция современного бега — тренировка по ощущениям и пульсу, а не по километрам и минутам на отрезке. Скорость будет их следствием. Интенсивность часто измеряют в процентах от максимального пульса (ЧСС макс.) или используют шкалу воспринимаемого усилия (RPE) от 1 до 10.
1. Скорость для начинающих: «Разговорный темп»
- Цель: Укрепить сердце, суставы и связки, сбросить вес, полюбить бег.
- Как определить: Это скорость, при которой вы можете спокойно вести беседу полными предложениями, не задыхаясь. Если вы можете только произнести пару слов — вы бежите слишком быстро.
- Пульс: Около 65-75% от максимума.
- Процент тренировок: 80% и более всего вашего бегового объема должен быть именно таким. Для новичка это может быть даже быстрая ходьба, переходящая в бег.
- Зачем это нужно: На этой скорости организм учится эффективно использовать жиры в качестве топлива, укрепляется базовая выносливость, а риск травм и перетренированности минимален.
2. Скорость для прогресса и развития выносливости (Темповый бег)
- Цель: Улучшить анаэробный порог — скорость, которую вы можете поддерживать длительное время (например, на дистанции 10 км или полумарафоне).
- Как определить: «Комфортно-тяжело». Вы можете произносить короткие фразы из 2-3 слов, но не более. Ощущение, что вы можете так бежать около часа.
- Пульс: Около 80-90% от максимума.
- Процент тренировок: Не более 10-15% от недельного объема (например, 20 минут из 2-часовой недели).
- Зачем это нужно: Такие тренировки учат тело быстрее утилизировать лактат и дольше терпеть дискомфорт.
3. Скорость для развития скорости и мощности (Интервалы и повторы)
- Цель: Увеличить максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшить беговую форму и экономичность.
- Как определить: Максимальное или почти максимальное усилие. О разговоре не может быть и речи.
- Что это: Короткие отрезки (от 200 м до 1 км) в очень высоком темпе, чередующиеся с периодами полного отдыха или легкой ходьбы/трусцы.
- Пульс: 90-95% от максимума и выше.
- Процент тренировок: Не более 5-10% от недельного объема (например, 6-8 повторов по 400 м).
- Зачем это нужно: Это «шлифовка» вашего двигателя. Такие тренировки делают ваш обычный темп более легким.
Практическая таблица: Какая скорость для какой цели?
Как рассчитать свою целевую скорость и пульс?
- Забудьте про «среднюю по больнице». Советы вроде «бегите 6 мин/км» бесполезны. Для кого-то это спринт, для другого — шаг.
- Ориентируйтесь на ощущения (RPE). Шкала от 1 до 10 — ваш лучший друг, особенно для новичков.
- Рассчитайте пульсовые зоны. Самый простой (но не самый точный) метод: ЧСС макс. = 220 - ваш возраст. Для 30 лет: 220 - 30 = 190 уд/мин. Тогда разговорный темп: 75% от 190 = ~143 уд/мин.
Важно: Для точности лучше пройти тест у спортивного врача или использовать беговые часы с функцией определения VO2 max и пульсовых зон. - Пройдите тест на 1 км. После разминки пробегите 1 км с максимальным ровным усилием. Ваша средняя скорость на этом отрезке — это ваш текущий «максимум». Темповый бег будет примерно на 20-30 секунд медленнее на километр.
Чего делать не нужно?
- Каждую тренировку бежать «на износ». Это верный путь к травме, выгоранию и остановке прогресса.
- Сравнивать свою скорость со скоростью других. Сравнивайте себя только с собой вчерашним.
- Игнорировать восстановление. Медленный бег — это не «просто бег», это полноценная тренировка для ваших систем организма.
Идеальной скорости не существует
Скорость бега — это ваш индивидуальный инструмент. В один день это будет медленный восстановительный бег после тяжелой работы, в другой — бодрый темповый отрезок.
Золотое правило: Большую часть времени бегайте так, чтобы получать от этого удовольствие и чувствовать, что можете бежать дольше. Чередуйте медленные длинные пробежки с редкими быстрыми тренировками, и ваш прогресс не заставит себя ждать. Начните с разговорного темпа, и вы откроете для себя мир бега, в котором найдется место и здоровью, и личным рекордам.