Мы спросили экспертов, какие подсластители лучше использовать: мёд, кленовый сироп или нектар агавы.
Автор Кэролайн Хопкинс Легаспи
Вопрос: я стараюсь есть меньше сахара, но люблю сладкое. Являются ли «натуральные» подсластители, такие как мед и сироп агавы, более здоровой альтернативой столовому сахару?
Вы наверняка знаете, что сахар, содержащийся во фруктах, овощах и других растениях, гораздо полезнее, чем добавленный сахар, который часто встречается в обработанных продуктах, таких как газировка, шоколадные батончики и многие виды выпечки.
Но в этой категории добавленных сахаров есть множество подсластителей, которые часто считаются более «натуральными» или полезными, чем другие. Например, мёд, кленовый сироп и нектар агавы часто рекламируются как более полезные заменители обычного сахара, например в рецептах выпечки, ориентированных на здоровый образ жизни, и в социальных сетях.
Так ли это? Мы попросили трех экспертов по питанию помочь нам разобраться.
Почему избыток сахара так вреден
Сахар в яблоке состоит из тех же компонентов (глюкозы и фруктозы), что и сахар в шоколадной батончике. Но то, как организм перерабатывает этот сахар, зависит от того, в каком виде он содержится в продукте, говорит Карен Делла Корте, доцент кафедры диетологии в Университете Бригама Янга в штате Юта.
По словам Кимбер Стэнхоуп, исследователя в области питания из Калифорнийского университета в Дэвисе, когда вы едите цельный фрукт или овощ, содержащаяся в них клетчатка замедляет пищеварение, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови.
Когда вы употребляете продукты с добавлением сахара, например рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, они быстрее попадают в кровь — и часто в больших количествах, — что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. (То же самое может произойти после употребления фруктовых или овощных соков, даже если в них не добавлен сахар, предупреждает доктор Делла Корте. Это происходит потому, что при приготовлении сока из продуктов удаляется полезная клетчатка.)
Если такие резкие скачки уровня сахара в крови происходят регулярно, ваши клетки могут стать менее восприимчивыми к гормону инсулину, что называется инсулинорезистентностью и в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа.
Употребление большого количества добавленного сахара может привести к тому, что ваша печень начнёт преобразовывать часть этого сахара в жир, который может накапливаться в печени и повышать риск развития метаболически ассоциированной стеатотической болезни печени, или MASLD, хронического заболевания, которое может привести к раку печени и печёночной недостаточности. Избыток жира в печени может попасть в кровоток и закупорить артерии, повышая риск сердечного приступа и инсульта, говорит доктор Роберт Люстиг, эндокринолог и почётный профессор педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Вот почему федеральные органы здравоохранения рекомендуют ограничить потребление добавленного сахара до 50 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает более строгие нормы: не более 36 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.
Вердикт о том, что лучше: «натуральное» или нет
Несмотря на то, что такие подсластители, как мёд, кленовый сироп и нектар агавы, широко представлены в магазинах здорового питания, они всё равно считаются добавленными сахарами и могут быть вредны при чрезмерном употреблении, говорит доктор Стэнхоуп.
По словам доктора Делла Корте, ваш организм не может определить, откуда взялся сахар: из мёда, столового сахара или сиропа агавы. «Он расщепляет его на одни и те же молекулы».
Но являются ли одни из них «менее вредными», чем другие? Большинство исследований, в которых пытались ответить на этот вопрос, получали финансирование от производителей, говорит доктор Стэнхоуп, поэтому трудно сказать, насколько можно доверять их результатам.
Например, в 2024 году исследование, проведённое при финансовой поддержке производителей кленового сиропа, показало, что кленовый сироп полезнее для уровня сахара в крови и здоровья сердца, чем столовый сахар. Однако, по словам доктора Стэнхоупа, были опасения, что метод анализа показал кленовый сироп в более выгодном свете, чем на самом деле.
Одно небольшое исследование 2015 года, однако, получило финансирование от производителей мёда, но было хорошо спланировано и, судя по всему, не повлияло на результаты, сказал доктор Стэнхоуп. В нём 55 взрослых ежедневно в течение двух недель пили смесь воды и мёда, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (столового сахара). Каждый напиток содержал 50 граммов добавленного сахара. Исследователи не обнаружили различий в уровне глюкозы, холестерина или маркеров воспаления в крови участников, что позволяет предположить, что мед не лучше — и не хуже — для здоровья, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или столовый сахар.
Если вы решили использовать искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) или сукралоза (Splenda), или подсластители на растительной или фруктовой основе, такие как стевия или монаха, знайте, что исследователи до сих пор не выяснили, как они могут повлиять или даже потенциально навредить вашему здоровью.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, подумайте о способах удовлетворить эту тягу без добавления сахара или искусственных подсластителей. Попробуйте фрукты и овощи с естественной сладостью, например ягоды, яблоки или запечённый батат. Если это не помогает, можно добавить немного сахара — например, полить мёдом дольки яблока — или съесть немного тёмного шоколада, в котором, как правило, меньше сахара, чем в молочном шоколаде.
