Скажите, вы когда-нибудь планировали ввести в свою жизнь полезные привычки? Вспомните всё тот же идеальный понедельник, где мы отказываемся от вредной пищи и начинаем бегать по утрам. Но сбывался он наверняка редко, если вообще никогда. Ведь как только наступает тот самый момент, вы предпочитаете остаться дома: «Погода нелётная». Но почему? Давайте разбираться:
Автор статьи: Михаил Александрович Крымов
Сначала разберём, что такое привычка в целом. Привычка — это устоявшаяся модель поведения, которая приобретается в результате многократного повторения определённых действий или мыслей. Со временем эти действия становятся автоматическими и выполняются без осознанного контроля, требуя минимальных усилий. Представьте, что вы ведёте машину по знакомому маршруту и внезапно осознаёте, что проехали несколько километров, не задумываясь о своих действиях. Это и есть работа привычки: ваш мозг экономил когнитивные ресурсы, позволяя вам думать о других вещах.
привычки бывают разные: 1) эффективные (те, которые нам помогают в жизни и влияют положительно. Например: делать зарядку, чистить зубы, читать книги), 2) нейтральные (те, которые особо не влияют на жизнь. Например: пить из одной кружки, ходить одним маршрутом на работу/учёбу, носить одну и туже одежду), 3) неэффективные (те, которые отрицательно влияют на наше качество жизни. Например: курить/пить, есть сладкое перед сном, прокрастинировать важные дела).
Как формируются привычки? Здесь интереснее. Ключевую роль играет петля "Сигнал-действие-награда". Разберём каждый:
Сигнал (триггер): событие или фактор, запускающий автоматическую реакцию, бывают 4-ёх видов: Временной триггер (утро, обеденный перерыв), Эмоциональный триггер (стресс, скука, радость), Контекстный триггер (определенное место, люди вокруг), Действие-предшественник (после чистки зубов, после работы).
Действие: само автоматическое поведение — то, что мы делаем, часто не задумываясь. Именно это действие мы хотим изменить, когда работаем с привычкой. Здесь играет большую роль гормон (нейромедиатор) – дофамин. Он взаимодействует с центром удовольствия мозга, отвечая за предвкушение удовольствия => побуждает к действию.
Награда (Вознаграждение): положительное подкрепление, которое закрепляет связь между сигналом и действием. Награда может быть биологическая (выброс дофамина), эмоциональной (чувство расслабления после выкуренной сигареты) и социальной (одобрение общества, семьи, ближнего круга).
Выведем нейробиологический механизм: Каждый раз, когда мы проходим эту петлю, связь между нейронами, отвечающими за это поведение, укрепляется. Происходит укрепление определённого нейронного пути путём миелинизацией (миелин ускоряет передачу сигналов между нейронами – нервной клетки).
Как долго формируется привычка? Существует миф о 21 дне, который гласит, что привычка формируется всего за этот срок. Данный миф появился в 1960 году пластический хирург Максуэлл Мольц заметил, что пациентам требуется минимум 21 день, чтобы привыкнуть к новому носу или подбородку. Перепроверить данное утверждение решились только в 2024 году. Оказалось, что это не так. Формирование привычки занимает от 4 до 335 дней (в среднем 106-154 дня; медиана всех привычек 59-66 дней).
Почему вредные привычки формируются легко, а полезные — с трудом? Дело в том, что наш мозг стремится экономить энергию, нежели тратить её. А также получать мгновенное удовольствие, нежели долгосрочные перспективы. Сравним:
Вредная привычка: не требует в начале много усилий, создаёт аномальный всплеск дофамина (из-за чего мозг требует повторения данного опыта),
ИЛИ
Полезная привычка: требует усилий для реализации и когнитивного контроля, не вызывают сильного всплеска “награды”.
Что выберет мозг? Конечно первое! К тому же многие вредные привычки социально одобряемы и встречаются повсеместно.
КАК! Как избавиться от этих плохих привычек и начать жить лучшую жизнь? Даю вам практикум по внедрению в вашу жизнь перемен:
Полезная привычка:
1) Осознанное решение. Важно понимать для чего вам нужна новая привычка, при чём не абстрактное желание, а более убедительное доказательство: заниматься спортом: нарастить мышцы, стать атлетом в зеркале – НЕТ, улучшение здоровья (осанка, уменьшение лишнего веса и жира), повышение уровня настроения – ДА.
2) Упрощение. Сделайте в начале её настолько простой, что станет сложно её не выполнить: читать каждый день по часу – НЕТ, читать по 5-10 страниц/главу в день – ДА
3) Свяжите с наградой. Попробуйте связать действие с чем-то приятным, устроить награду за действие или во время действия (музыка, кофе, эстетическая красота, прогулка и т. д.)
4) Не разрывайте цепь. Попытайтесь выполнять новую привычку регулярно
5) Окружающая среда. Создайте нужную обстановку: удобная обстановка, окружение себя стимулами.
Помните, прямо сейчас важно сконцентрироваться на процессе, а не конечном результате.
Вредная привычка:
1) И вновь осознанность. Приведите аргументы против совершения действия.
2) Предотвратите совершение действия. Во время того, как возникает импульс, остановитесь! Попробуйте перевести внимание на другие дела, приведите аргументы против во время сомнений. Спустя время желание может ослабнуть и с ним станет возможно совладать.
3) Неудобная среда. Делаем путь сложнее: убираем запас сладкого/сигарет/алкоголя и т. д.
4) Замена – ключ к победе. Заменяем плохо, на хорошо с таким же эффектом. К примеру перекур, на прогулку; булочка, на сладкий фрукт и т. д.
Чтобы избавиться от вредной привычки нужно не только желание, но и действия с осознанным контролем.
ПОМНИ: Вы хозяин своих привычек, если 1) вы можете назвать конкретные триггеры своих автоматических действий, 2) осознанно меняете хотя бы один элемент в петле «сигнал-действие-награда», 3) проектируете своё окружение так, чтобы полезные привычки было легко выполнять, а вредные — сложно. Если на все три пункта вы ответили «да», вы на верном пути. Желаю удачи в борьбе, вы справитесь!
Коротко о главном из этой статьи в Телеграме:
Материалы : https://skillbox.ru/media/growth/habits/ | https://unclinic.ru/gormon-dofamin-otkuda-berutsja-babochki-v-zhivote/#Функции_в_организме | https://singularity-app.ru/blog/formirovanie-privychki/#protsess-formirovaniya-privychki-i-dofamin | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/ | https://www.sportmaster.ru/media/articles/nejrobiologiya-privychek/