Копинг-стратегии в психологии: что это, виды и как выбрать свои

Копинг-стратегии — это наш психологический «набор для выживания». В момент острого стресса мозг ищет самый быстрый путь к облегчению, и часто этот путь оказывается дезадаптивным.

Ирония в том, что изначально эти стратегии могли быть спасительными — например, ребенок, который научился «замирать» и не проявлять эмоций в конфликтной семье, избегал наказания. Но во взрослой жизни эта же тактика ведет к неумению отстаивать границы, выстраивать близкие отношения.

Три уровня вреда дезадаптивных стратегий

1. Личностный уровень «Я».

Использование самообвинения, агрессии, избегания ведет к искажению самооценки и картины мира. Человек, который привык «убегать» от проблем, постепенно начинает воспринимать себя как слабого и неспособного.

Тот, кто использует агрессию, со временем видит мир враждебным и оправдывает свою жесткость. Формируется порочный круг: стратегия, призванная защитить психику, на деле разрушает ее целостность, усиливая чувство беспомощности и тревоги.

2. Физиологический уровень: тело платит счет.

Подавленные эмоции не исчезают. Невозможность «выпустить пар» через адаптивные действия (обсуждение, физическую активность, творчество) приводит к хроническому стрессу, который бьет по самым слабым органам.

Это называется психосоматикой: мигрени, гипертония, синдром раздраженного кишечника, панические атаки, аутоиммунные нарушения.

Химические зависимости (алкоголь, наркотики) наносят прямой удар по здоровью, а пищевые расстройства (компульсивное переедание или анорексия) разрушают тело напрямую.

3. Социальный уровень: разрыв связей.

Большинство дезадаптивных стратегий токсичны для отношений. Избегание расстраивает партнеров, агрессия отталкивает и пугает, манипуляция разрушает доверие, а пассивная позиция «жертвы» перекладывает ответственность на других, истощая их. Человек оказывается в социальной изоляции или втянут в созависимые, конфликтные связи, что лишает его главного ресурса — поддержки близких.

Как формируется порочный круг?

Механизм прост:

Стресс → Применение знакомой, но вредной стратегии (например, выпить или заесть проблему) → Мгновенное, но ложное облегчение → Проблема не решена, ее последствия накапливаются → Возникает чувство вины или стыда за свое поведение → Уровень стресса возрастает еще больше → Усиливается потребность применить ту же стратегию для снятия нового напряжения.

Разорвать этот круг самостоятельно крайне сложно, так как сила привычки и нейронные пути, сформированные годами, требуют мощного осознанного вмешательства.

Путь к изменению: от осознания к выбору.

Работа с дезадаптивным копингом — это не про «взять и перестать». Это процесс:

1. Идентификация. Задать себе честные вопросы: «Как именно я реагирую на сильный стресс? Что я делаю в первую очередь?». Вести дневник наблюдений.

2. Понимание функции. Спросить: «Какую пользу мне приносит эта стратегия сейчас?» (например, «алкоголь позволяет мне на время забыться», «избегание спасает от страха провала»). Это снимает осуждение и помогает увидеть дефицит навыка.

3. Поиск альтернативы. Подобрать более здоровый способ удовлетворить ту же потребность. Если алкоголь был для «расслабления» — освоить техники глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации или начать регулярные физические нагрузки. Если «избегание» спасало от страха — развивать навыки дробления большой задачи на маленькие шаги.

4. Маленькие шаги. Не пытаться изменить все сразу. Начать с менее стрессовой ситуации и сознательно применить новую стратегию, закрепив успех.

5. Обращение за помощью. Психотерапия — самое эффективное пространство для этой работы. Специалист помогает не только увидеть паттерны, но и в безопасной обстановке освоить новые, создать «копинг-библиотеку»: от ассертивного общения до эмоциональной регуляции.

Важный итог: Дезадаптивный копинг — это не слабость и не глупость. Это устаревшая, но когда-то вынужденная программа выживания. Признать ее вред — это акт мужества и первый шаг к тому, чтобы дать себе возможность справляться с жизнью, не разрушая себя.

Автор: Удальцова Евгения Алексеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru