Для большинства людей эффективная схема разминки выглядит следующим образом

6 февраля6 фев

1 мин

: • (1–2 минуты): Спокойная ходьба со скоростью 5–6 км/ч. • (5–7 минут): Переход на быструю ходьбу (6,5–7,5 км/ч) или очень легкий бег (8–9 км/ч). • Завершение (1–2 минуты): Постепенное снижение скорости до полной остановки. Как понять, что темп выбран правильно • Тест разговором: Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, не задыхаясь. Если вам не хватает дыхания, чтобы произнести предложение, значит, вы бежите слишком быстро для разминки. • Потоотделение: К концу 10-й минуты на лбу должна появиться легкая испарина. • Усталость: Вы не должны чувствовать усталости в ногах. Если после дорожки вы чувствуете, что «забились», это снизит эффективность вашей силовой тренировки. • Угол наклона: Установите небольшой наклон (1–1,5%). Это снимет лишнюю ударную нагрузку с коленных суставов и сделает биомеханику движения более естественной. • Не затягивайте: Разминка на дорожке не должна длиться дольше 10–12 минут. Слишком долгий бег перед штангой истощает запасы гликогена в мышцах

Для большинства людей эффективная схема разминки выглядит следующим образом:

• (1–2 минуты): Спокойная ходьба со скоростью 5–6 км/ч.

• (5–7 минут): Переход на быструю ходьбу (6,5–7,5 км/ч) или очень легкий бег (8–9 км/ч).

• Завершение (1–2 минуты): Постепенное снижение скорости до полной остановки.

Как понять, что темп выбран правильно

• Тест разговором: Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, не задыхаясь. Если вам не хватает дыхания, чтобы произнести предложение, значит, вы бежите слишком быстро для разминки.

• Потоотделение: К концу 10-й минуты на лбу должна появиться легкая испарина.

• Усталость: Вы не должны чувствовать усталости в ногах.

Если после дорожки вы чувствуете, что «забились», это снизит эффективность вашей силовой тренировки.

• Угол наклона: Установите небольшой наклон (1–1,5%). Это снимет лишнюю ударную нагрузку с коленных суставов и сделает биомеханику движения более естественной.

• Не затягивайте: Разминка на дорожке не должна длиться дольше 10–12 минут.

Слишком долгий бег перед штангой истощает запасы гликогена в мышцах.

• Специфическая разминка: Помните, что бег — это только общая подготовка. После дорожки обязательно сделайте суставную гимнастику (вращения руками, тазом, коленями) и выполните 1–2 разминочных подхода в первом упражнении с пустым грифом или легким весом.

Если ваша цель сегодня — тяжелая тренировка ног (приседания, жимы ногами), лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе в гору, а не бегу, чтобы минимизировать ударную нагрузку на коленные суставы перед основной работой.