Раньше я думал, что для нормальной тренировки нужен целый арсенал: штанга, стойки, гантели и куча тренажёров.
А потом попробовал позаниматься только на одном кроссовере.
Честно - был удивлён.
За 30–40 минут можно спокойно нагрузить всё тело: спину, грудь, руки и даже ноги.
Без огромных весов, без очередей и без лишней нагрузки на поясницу.
Кстати, если нужны не планы, а сами упражнения - я отдельно показывал 5 самых эффективных движений на кроссовере, которые сильнее всего «забивают» спину и грудь.
Вот тут подробно разобрал:
👉 ссылка на статью с упражнениями
А ниже - уже готовая программа, по которой я тренируюсь 3 раза в неделю.
Подойдёт и для зала, и для дома.
День 1 - грудь + спина
Это самая «мясная» тренировка.
Делаем по кругу:
- тяга верхнего блока к груди
- сведения рук в кроссовере
- тяга нижнего блока к поясу
- разгибание рук на блоке (трицепс)
По 12–15 повторов каждого упражнения.
3–4 круга.
Отдых - около минуты.
Уже после второго круга спина и грудь начинают «гореть» очень прилично.
День 2 - ноги + ягодицы
Многие думают, что кроссовер — только для верха тела.
Но ноги там тоже отлично работают.
- присед с нижним блоком
- выпады назад с тросом
- тяга между ног (как румынская тяга)
- махи ногами с тросом
Те же 12–15 повторов.
3–4 круга.
Ноги забиваются не хуже, чем со штангой, но нагрузка на спину меньше.
День 3 - всё тело быстрая круговая
Когда мало времени, делаю так:
- тяга верхнего блока
- сведение рук в кроссовере
- тяга нижнего блока
- любое упражнение на ноги
Без длинных пауз.
Просто 3 круга подряд.
Занимает 20–25 минут, а по ощущениям как полноценная тренировка.
Какой вес ставить
Простое правило:
последние 2–3 повтора должны даваться тяжело, но техника не должна ломаться.
Если слишком легко — добавь вес.
Если начинаешь дёргать корпусом — убавь.
Почему мне зашёл именно кроссовер
Он:
- безопаснее для суставов
- даёт постоянное натяжение
- подходит новичкам
- занимает меньше места
- реально заменяет несколько тренажёров сразу
Если дома нет места под стойки и штанги — это вообще лучший вариант.
Если интересно, какие модели подойдут для дома или фитнес-клуба, я собрал варианты у себя на сайте mbbarbell-rus.ru