В 35 лет многие женщины начинают всерьез задумываться о своем здоровье и внешности, а также изменениях, которые происходят внутри и снаружи организма. При начинающихся возрастных изменениях очень важно уделять внимание не только режиму дня и физической активности, но и рациону.
Питание после 35 лет должно быть сбалансированным и состоять из продуктов, поддерживающих здоровье и красоту. Нутрициолог, фельдшер-акушер Наталья Чаевская рассказала о продуктах, которые должны быть в ежедневном рационе женщины 35+.
1. Незаменимые жирные кислоты омега-3
С возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений работы мозга увеличивается, а также снижается эластичность кожи и ухудшается состояние волос, поэтому включение в рацион незаменимых жирных кислот омега-3 имеет огромное значение. «Они помогают снизить уровень холестерина, способствуют улучшению памяти и концентрации, снижают риск депрессии и тревожных расстройств. Кроме того, поддерживают здоровье кожи и волос, замедляют старение и обладают противовоспалительным эффектом», — подчеркивает наш эксперт.
Продукты, содержащие омега-3:
— Жирная рыба — это один из самых богатых источников омега-3. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и другие виды могут быть частью любого приема пищи.
— Льняное семя и семена чиа — растительные источники омега-3, отлично подходят для тех, кто не ест рыбу. Для получения максимальной пользы перед употреблением льняное семя лучше перемолоть. Подходят для добавления в каши, смузи и йогурты.
— Орехи — больше всего омега-3 в грецких орехах. Можно добавлять в салаты или использовать как самостоятельный перекус.
— Растительные масла — оливковое, льняное, масло грецкого ореха отличные источники омега-3, подходят для использования в холодных блюдах.
2. Ягоды
Это ценнейший источник антиоксидантов и других полезных веществ, необходимых для поддержания здоровья и красоты. Наталья: «Они обладают невысокой калорийностью и содержат клетчатку, которая способствует чувству насыщения и улучшению работы кишечника — что особенно актуально для тех, кто следит за весом. Ягоды также поддерживают иммунитет и способствуют естественной выработке коллагена, благодаря витамину С».
Кроме этого, ягоды являются одними из лучших источников антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от повреждений, бороться с их старением и поддерживать тонус кожи.
Наиболее полезные ягоды:
— Малина — отличается высоким содержанием клетчатки, что улучшает работу кишечника, а также витаминами С и Е.
— Черника — является одним из самых антиоксидантных продуктов, помогающих замедлять процессы старения и улучшать здоровье глаз.
— Клюква — содержит не только антиоксиданты, но и флавоноиды, которые снижают воспалительные процессы в организме.
Ягоды можно употреблять как в свежем, так и замороженном виде, добавляя их в йогурты, каши, запеканки или смузи.
3. Овощи и зелень
Это неотъемлемая часть рациона женщины старше 35 лет. Наталья: «Они богаты клетчаткой, которая необходима для правильной работы кишечника и поддержания нормального уровня сахара в крови. Также овощи и зелень богаты витамином С, К, А, Е и такими минералами как магний, кальций, калий, железо».
Овощи и зелень на каждый день:
— Листовая зелень — петрушка, кинза, руккола, укроп и другие виды зелени — настоящие суперпродукты для здоровья. Их можно добавлять в салаты и горячие блюда, а также использовать как часть гарнира.
— Брокколи — содержит сульфоран — мощнейший антиоксидант, помогающий в борьбе с хроническими заболеваниями, в том числе, онкологическими. Важно не подвергать длительной термической обработке — достаточно бланширования 2-3 минуты.
— Свекла — корнеплод, обладающий противовоспалительными свойствами, также помогает улучшению работы печени и снижению уровня «плохого» холестерина.
Автор: Виктория Васильева