Ароматный кофе — любимый напиток миллионов, но чтобы он приносил пользу, а не вред, важно знать правила его употребления. Разберём ключевые вопросы: дневную норму, способы приготовления, состав и оптимальное время приёма.
Дневная норма кофе: сколько можно пить?
Безопасная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека — 150–400 мг. Это эквивалентно 2–4 чашкам кофе в зависимости от способа приготовления:
- эспрессо (70–80 мл) — 80–135 мг кофеина;
- американо (200–250 мл) — 70–80 мг;
- капучино (180–220 мл) — 70–80 мг;
- латте (260–360 мл) — 50–70 мг;
- растворимый (200 мл) — 70–100 мг;
- декофеинизированный (200 мл) — 3–4 мг.
Важные нюансы:
- Беременным рекомендуется не более 100 мг кофеина в сутки (≈1 чашка).
- Подросткам от 14 лет — не более 200 мг в неделю.
- Детям до 12 лет кофе противопоказан.
- Людям с гипертонией, болезнями ЖКТ, почек, бессонницей следует ограничить или исключить кофе.
Что будет, если пить больше нормы?
Превышение допустимой дозы может вызвать:
- учащённое сердцебиение;
- тревожность и раздражительность;
- бессонницу;
- головные боли;
- обезвоживание;
- расстройства пищеварения.
При регулярном злоупотреблении снижается чувствительность к кофеину, а эффект бодрости становится менее выраженным.
Какой кофе лучше выбирать?
Оптимальный вариант — натуральный молотый или зерновой кофе. Он содержит:
- антиоксиданты;
- витамины (в т. ч. ниацин);
- минералы (калий, магний).
Растворимый кофе уступает по составу и часто содержит добавки. Декофеинизированный сохраняет вкус и аромат, но почти не содержит кофеина (3–4 мг на порцию).
Как правильно варить кофе?
Основные способы:
- В турке — классический метод. Мелко помолотые зёрна заливают холодной водой, нагревают до появления пенки, снимают с огня, повторяют 2–3 раза.
- Во френч‑прессе — грубый помол заливают горячей водой (90–95 °C), настаивают 4 минуты, опускают поршень.
- В кофемашине — для приготовления эспрессо, капучино, латте. Требуется средний помол и давление 9 бар.
- В капельной кофеварке — вода проходит через фильтр с молотым кофе, подходит для американо.
Советы:
- Используйте свежую, фильтрованную воду.
- Соблюдайте пропорции: 10–12 г кофе на 100 мл воды.
- Не кипятите кофе — это ухудшает вкус.
В чём лучше готовить?
- Турка (джезва) — для традиционного кофе по‑восточному.
- Френч‑пресс — для насыщенного напитка с насыщенным вкусом.
- Кофемашина — для эспрессо и молочных напитков.
- Капельная кофеварка — для большого объёма американо.
Можно ли пить кофе перед сном?
Рекомендуется воздержаться от кофе за 6–8 часов до сна. Кофеин:
- стимулирует нервную систему;
- замедляет выработку мелатонина (гормона сна);
- может вызвать бессонницу или поверхностный сон.
Альтернативы перед сном:
- декофеинизированный кофе;
- травяные чаи (ромашка, мята);
- молоко с мёдом.
Дополнительные правила употребления кофе
- Не пейте натощак — лучше после еды или через 1–1,5 часа.
- Ограничьте сахар и сливки — они повышают калорийность.
- Пейте больше воды — кофе обладает мочегонным эффектом.
- Не сочетайте с интенсивными тренировками — это увеличивает нагрузку на сердце.
- Следите за реакцией организма — у некоторых людей даже малые дозы вызывают беспокойство или тахикардию.
Вывод: кофе может быть полезным, если соблюдать норму (2–4 чашки в день), выбирать качественный продукт и учитывать индивидуальные особенности здоровья.