Если честно, я долго был из тех, кто верит только в штангу.
Мол, без тяжёлых весов мышцы не растут. Пока однажды не попробовал провести тренировку только на кроссовере.
Через 20 минут спина «горела» так, будто я делал тяжёлые тяги.
А грудь забилась быстрее, чем после жима.
С тех пор этот тренажёр — мой фаворит, когда нужно быстро и жёстко проработать всё тело.
Вот ТОП 5 упражнений, которые дают максимум эффекта даже без огромных весов.
Тяга верхнего блока к груди
Качает: всю спину и широчайшие.
Как делать:
— грудь вперёд
— тяни локти вниз
— не раскачивайся
Фишка: уже после первого подхода чувствуешь, как «наливается» вся спина.
Сведение рук в кроссовере стоя
Качает: грудь лучше любого жима.
Слегка наклонись вперёд и своди руки дугой перед собой.
Фишка: трос держит постоянное натяжение. Внизу грудь буквально «горит».
Со штангой такого ощущения почти нет.
Тяга нижнего блока к поясу
Качает: середину спины и толщину.
Спина ровная, тяни рукоять к животу и своди лопатки.
Фишка: очень мощная проработка, при этом безопасно для поясницы.
Разгибание рук на блоке на трицепс
Качает: заднюю часть руки.
Локти прижаты к корпусу, движение плавное, без рывков.
Фишка: идеальная «добивка» после груди. Трицепс забивается моментально.
Тяга одной рукой в кроссовере
Качает: спину, плечи и даже пресс.
Тяни одной рукой, держи корпус неподвижным.
Фишка: подключается всё тело. Отличное упражнение на баланс и контроль.
Как собрать быструю тренировку за 25 минут
Просто сделай 3–4 круга:
- 12 повторов каждого упражнения
- отдых 45–60 секунд
И всё. Полноценная тренировка спины и груди без штанг и огромных весов.
Подойдёт даже для дома.
Если нет места под стойки, рамы и кучу железа — один кроссовер спокойно заменяет половину зала.
Полный список упражнений и подбор кроссоверов для дома и фитнес-клуба я собрал на mbbarbell-rus.ru