Это ограничение легкоусвояемых («быстрых») углеводов, увеличение белка в рационе, занятия спортом и нормализация сна, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог Центральной клиники CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Наталья Таныгина.
Грелин, или гормон голода, напрямую влияет на секрецию инсулина. Чем сильнее голод, тем больше инсулина. Организм вырабатывает инсулин, чтобы побыстрее принести мозгу углеводы. Сахар в такой ситуации снижается, человек чувствует себя злым, уставшим, появляется дрожь в руках, холодный пот. Хочется съесть чего-нибудь сладкого.
«И вот это как раз делать не надо: сахар после сладкого повышается очень быстро, и поджелудочная железа выбросит еще больше инсулина, спровоцировав новый виток голода.
Подобные сладкие качели приводят к разбалансировке секреции инсулина, и соответственно, грелина. Часто это проявляется тем, что человек не ощущает себя сытым, съев достаточно по калорийности, если не было сладкого.
Завершив же трапезу легкоусвояемыми углеводами, он достаточно быстро снова ощущает чувство голода и желание чем-нибудь перекусить. Лучше отдать предпочтение сложным сахарам, это поможет разорвать порочный круг», — отметила врач.
Второй способ — увеличение белка в рационе. Именно белок дает организму настоящее чувство сытости и снижает уровень гормона голода.
«Третий способ — спорт. Если физические нагрузки подобраны правильно, то есть после них не хочется. Хорошая нагрузка улучшит чувствительность к инсулину, а чем меньше инсулина, тем меньше чувство голода. Единственный универсальный совет — не доводить себя до гипогликемии (состояния, когда от чрезмерной нагрузки уровень глюкозы падает очень сильно, что проявляется слабостью, головокружением, спутанностью сознания и холодным потом). Если же гипогликемия все-таки началась, не надо купировать ее быстрыми углеводами, лучше съесть яблоко или горькую шоколадку», — заметила доктор.
Последний способ — качественный сон. Сон напрямую связан с чувством голода и насыщения. Недостаток отдыха приводит к сбоям в выработке гормонов лептина и грелина, которые управляют аппетитом.