Витамин C (аскорбиновая кислота) — важный антиоксидант, необходимый для работы всего организма, поддержки соединительной ткани и улучшения усвоения железа. Продукты, богатые витамином C, легко включить в свой ежедневный рацион. Добавьте к еде больше свежих фруктов и овощей, чтобы обеспечить достаточное поступление витамина C.
Где же искать витамин С?
Фрукты и ягоды
- Черная смородина (до 200 мг на 100 г продукта)
- Облепиха (до 200 мг на 100 г продукта)
- Апельсины и мандарины (около 50 мг на 100 г)
- Лимоны и лаймы (около 50 мг на 100 г)
- Клубника, манго (около 60 мг на 100 г)
Овощи
- Красный болгарский перец (до 200 мг на 100 г)
- Зеленый болгарский перец (около 100 мг на 100 г
- Капуста брокколи (около 90 мг на 100 г)
- Цветная капуста (около 50 мг на 100 г)
- Шпинат и петрушка (около 50 мг на 100 г)
- Горох зеленый свежий (около 40 мг на 100 г)
Витамин С не может синтезироваться в нашем организме, поэтому он должен поступать с пищей. Рекомендуемая суточная норма витамина C составляет около 75–90 мг для взрослых.
Чтобы витамин C лучше усвоился
Потребляйте витамин C в свежем виде
Витамин C быстро разрушается под воздействием кислорода, высоких температур и длительного хранения. Поэтому предпочтительно употреблять сырые (без термической обработки) фрукты и овощи.
Комбинируйте с источником железа
Витамин C повышает усвоение негемового железа, содержащегося в растениях. Например, сочетайте блюда с добавлением лимона или зелени, богатой витамином C, с блюдами из бобовых культур или листовыми зелеными овощами.
Используйте натуральные добавки
Если вам сложно получить достаточно витамина C из еды, рассмотрите возможность употребления экстракта шиповника или черной смородины. Эти растения содержат много природного витамина C и полезны для организма.
Соблюдайте умеренность
Чрезмерное потребление витамина C (более 2 граммов в сутки) может вызвать диарею, тошноту и дискомфорт в животе. Следите за дозировкой и выбирайте качественные пищевые добавки.