Сценарий знакомый:
ты устала, глаза слипаются, завтра рано вставать —
и всё равно лежишь с телефоном.
Не потому что интересно.
А потому что страшно остаться наедине с тишиной.
Важно сразу понять одну вещь:
ночной скролл — это не привычка.
Это способ успокоить перегруженную нервную систему.
Поэтому запреты не работают.
Работает мягкий выход.
✅ Шаг 1. Не убирай телефон — убери ожидание
Самая большая ловушка — мысль «я должна уснуть».
Как только ты должна — мозг напрягается.
Перед сном скажи себе честно:
«Я не иду спать. Я иду отдыхать».
Напряжение падает — скроллить хочется меньше.
✅ Шаг 2. Замени скролл телом
Телефон — это стимул для головы.
Нужно дать альтернативу телу.
Лёжа в кровати:
медленно сожми и расслабь пальцы ног → икры → бёдра → живот → плечи → челюсть.
Без счёта. Просто внимание.
Тело успокаивается быстрее, чем ум.
✅ Шаг 3. Экран вниз, не прочь
Ключевой момент:
положи телефон экраном вниз, но не убирай далеко.
Мозгу важно знать, что «доступ есть».
Когда доступ есть — тяга уменьшается.
Парадокс, но это реально работает.
✅ Шаг 4. Последний якорь внимания
Закрой глаза и задай себе вопрос:
«Где я чувствую себя в теле прямо сейчас?»
Не ищи ответ.
Просто наблюдай ощущения.
Это переключает нервную систему в режим сна.
✅ Шаг 5. Если всё равно тянет
Открой телефон.
Но не ленту.
Поставь таймер на 5 минут и включи:
монотонный голос, длинное видео без клипов, или спокойный подкаст.
Глаза отдыхают — мозг отпускает.
Сон ломается не из-за телефона.
Сон ломается из-за перевозбуждённого ума, который боится остановки.
Когда ты даёшь себе мягкий переход,
телефон перестаёт быть врагом,
а сон приходит сам.
В будущем умение засыпать без допинга контента станет редким навыком.
И, честно, очень ценным.