Многие считают: «раз витамины — значит, полезно». Но на деле неправильно подобранный витаминно-минеральный комплекс (ВМК) может не только не помочь — но и ухудшить состояние здоровья, создав дисбаланс нутриентов. Вот почему.
⚖️ 1. Конкуренция за усвоение: «один мешает другому»
Некоторые микроэлементы конкурируют за одни и те же транспортные механизмы в кишечнике:
Кальций ↔ Железо/Цинк/Марганец
Кальций в дозе >300 мг ↓ усвоение железа на 50–60%, цинка — на 40–50%
Цинк ↔ Медь
Избыток цинка (>50 мг/день длительно) → дефицит меди → анемия, нейропатия
Железо ↔ Магний/Кальций
Приём вместе ↓ усвоение всех трёх
Селен ↔ Витамин C (в больших дозах)
Высокие дозы аскорбиновой кислоты могут окислять селен → ↓ биодоступность
→ Пример из практики: ребёнок-спортсмен принимал мультивитамины с кальцием утром и препарат железа днём — уровень железа не рос, несмотря на терапию.
💧 2. Разные условия всасывания: водорастворимые vs жирорастворимые
Водорастворимые
B-комплекс, витамин C
Натощак или за 30–60 мин до еды
При приёме с жирной пищей — ↓ всасывание на 20–30%
Жирорастворимые
A, D, E, K
Во время или после еды с жирами
Натощак — до 70% проходит транзитом
⚠️ Особая опасность: витамины А и D накапливаются в печени → при длительном приёме высоких доз — риск гипервитаминоза (тошнота, головные боли, кальцификация сосудов).
🧪 3. Низкая биодоступность дешёвых форм
Многие массовые комплексы используют неорганические соли:
- Оксид цинка, карбонат кальция, сульфат железа — плохо усваиваются (<15% для железа), раздражают ЖКТ.
- Альтернатива (в премиум-формулах):
→ цинк — пиколинат/глицинат,
→ железо — феррум бисглицинат,
→ магний — малат/глицинат,
→ селен — селенометионин.
🌡️ 4. Влияние на обмен: одни витамины активируют, другие — подавляют
- Витамин D ↑ усвоение кальция, но без витамина K2 (МК-7) кальций может откладываться в артериях.
- Магний необходим для активации витаминов B6, D, K — при его дефиците — эффект от ВМК ↓.
- Витамин C ↑ усвоение негемового железа, но в избытке — мешает меди и селену.
✅ Что делать? Рекомендации врача
- Не пейте «универсальный» комплекс по рекламе — даже «для женщин 30+».
- Сдайте анализ:
→ 25(OH)D, ферритин, медь, цинк, магний RBC, витамин B12, фолиевая кислота. - Принимайте по схеме:
→ Железо — отдельно от кальция и цинка (утром натощак + витамин C),
→ Кальций + витамин D3 + K2 — вечером, с ужином,
→ Магний глицинат — на ночь (улучшает сон). - Выбирайте формы с высокой биодоступностью и без дешёвых наполнителей (Е171, стеарат магния в избытке).
Андрей Скальный:
«Витамины — не конфеты. Их приём должен быть таким же персонализированным, как подбор лекарств при хроническом заболевании».
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.