Утро начинается с того, что вы пытаетесь разогнуться. Спина ноет, шея затекла, плечо болит от неудобной позы. Вы проспали аж восемь часов, но чувствуете себя, как будто и не ложились вовсе. Знакомо? Как правило, мы считаем, что это возраст, стресс или просто усталость. Но часто проблема не в вас, а в постели.
Почему количество сна и его качество это не одно и тоже
Думаете, восемь часов в кровати - гарантия хорошего сна? Как бы не так.
Во сне мы проходим разные стадии. В глубокой стадии мышцы расслабляются, мозг отдыхает, тело восстанавливается. И вот именно из этой стадии вас постоянно и выдергивает дискомфорт.
Неудобный матрас, сбивающаяся простыня, холодная подушка, которая не поддерживает шею, а давит на нее - все это вызывает микро пробуждения. Вы их не помните, но они случаются десятки раз за ночь. Тело не может толком расслабиться, мозг мечется между стадиями.
Итог: вы встаете разбитым, хотя времени на сон было достаточно.
Простая вещь: хорошая кровать и постельное белье помогут вам дольше оставаться в глубокой фазе сна. И тогда восемь часов сна действительно превратятся в восемь часов отдыха.
Как матрас потихоньку губит вашу спину
Матрас - это основа сна. Если основа плохая, то и все остальное не будет работать.
Слишком мягкий матрас - как гамак. Вы в него проваливаетесь, позвоночник искривляется, вес тела давит на бока и плечи. Просыпаетесь и чувствуете, что неудобно спали, хотя вроде бы не крутились.
Слишком жесткий матрас – доска. Давление распределяется неправильно, пережимаются нервы в области таза и плеч, и к утру все болит. Просыпаетесь так, будто провели ночь валяясь на полу.
Хороший матрас – это что-то среднее. Он должен быть достаточно мягким, чтобы повторять контуры тела, и достаточно жестким, чтобы поддерживать позвоночник. В идеале он поддерживает шею, спину, таз и ноги равномерно.
Как понять, что матрас вам подходит? Просто: вы проснулись без болей в спине, чувствуете себя отдохнувшим, утром легко встать. Если этого чувства нет, то держитесь от этого матраса подальше.
Подушка: это не просто подкладка под голову
Подушка - это основа правильного положения вашей шеи и плеч.
Слишком высокая или низкая подушка заставляет шею сгибаться вверх или соответственно вниз. Утром вы просыпаетесь с каменной шеей, а иногда и с головной болью.
Главное правило простое: подушка должна заполнять пространство между головой и матрасом, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Не поднята, не опущена.
Что выбрать, если вы спите:
- На спине - средняя подушка, не очень высокая. Голова на одном уровне с телом.
- На боку - подушка повыше, чтобы поддерживать голову на уровне позвоночника, когда вы лежите на боку.
- На животе - максимально плоская подушка, чтобы шея не была перекручена. Хотя, честно говоря, лучше вообще не спать на животе.
Если вы часто меняете позу во сне, выбирайте подушку средней высоты.
Постельное белье: мелочи, которые крадут ваш отдых
Постельное белье - это то, с чем ваша кожа контактирует целых часов восемь. Кажется, что это мелочь? А на самом деле это важно.
Сползающая простыня - классика. Вы ложитесь, простыня вроде бы ровная, а ночью она сбивается, сползает и образует складки под вами. Вы просыпаетесь и машинально дергаетесь, чтобы ее поправить. Сон прерывается, глубокая фаза нарушается. Несколько раз за ночь - и весь сон насмарку.
Грубая, колючая или неприятная ткань - вы не спите, а мучаетесь. Тело напряжено, мышцы не расслабляются. И просыпаетесь с ощущением, что все болит.
Неудобные швы, жесткие бирки, странная текстура - вроде бы мелочи, но они давят, трут, раздражают кожу ночью. Вы чаще из-за этого ворочаетесь, ищете удобную позу, и не находите.
Что делать?
- Проверьте размер простыни. Она должна хорошо натягиваться на матрас и закрывать его полностью. Если матрас 160×200, а простыня рассчитана на 140×190 – она будет сползать.
- Простыня на резинке – отличный выход. Ее невозможно сдвинуть, она всегда на месте.
- Выбирайте ткань, которую приятно трогать. Хлопок, лен, смесовые ткани - все это полезно для сна. Главное - не синтетика, которая электризуется и вызывает повышение температуры, и не слишком дешевая ткань, которая быстро скатывается.
Быстрый тест: если вы просыпаетесь и сразу же поправляете белье, значит, оно вам не подходит. Замените его на простыню нужного размера с резинкой, выберите приятную ткань - и уже через несколько дней почувствуете разницу.
Как понять, что виновата именно кровать, а не что-то еще
Вот несколько признаков того, что проблема именно в спальном месте:
- Когда вы спите в гостях или в отеле на другой кровати, спина болит меньше или вообще не болит.
- После переезда к кому-то (и, соответственно, на другую кровать) утром вам легче встать.
- На выходных, когда вы поспали на диване или у друга на матрасе, вы чувствуете себя лучше.
- Если после разминки и растяжки боль быстро проходит - значит, мышцы просто затекли от неудобной позы, а не из-за серьезной проблемы.
Важно: если боль острая, не проходит долго или не исчезает даже после смены кровати - обязательно обратитесь к врачу. Но чаще всего это просто дискомфорт из-за неправильного спального места.
Даже если у вас действительно есть проблемы со спиной, плохая кровать только усугубит ситуацию. Поэтому первым делом приведите в порядок свое спальное место, устраните очевидный источник дискомфорта.
План действий: приводим спальное место в порядок
Менять все сразу не обязательно. Начните с проверки, а потом меняйте все по очереди.
- Оцените матрас
Сколько ему лет? Если больше 8–10 лет, он уже потерял свою упругость. Пощупайте его, есть ли ямы или вмятины? Если матрас стал тоньше в тех местах, где вы обычно лежите, пора его менять.
Полежите на нем и честно спросите себя: удобно ли вам? Если нет, то это первый кандидат на замену.
- Проверьте подушку
Положите подушку на матрас, лягте в своей обычной позе. Хорошо ли она поддерживает голову? Шея находится на одной линии с телом, или подбородок опущен к груди, или запрокинута голова? Если что-то не так - подушка не подходит вам по высоте.
- Посмотрите на постельное белье
Какого размера ваша простыня? Хорошо ли она натягивается и не сползает ли? Какая ткань - приятная ли к телу? Если нет - это второй кандидат на замену.
- Решите, с чего начать
Если нет денег или желания менять сразу все, вот что важнее всего:
- Если матрас сломан или слишком мягкий - начните с наматрасника. Жесткий наматрасник немного исправит ситуацию.
- Если подушка слишком высокая или слишком низкая - замените ее на подушку подходящей высоты. Это недорого и сразу дает результат.
- Если простыня сползает или неприятная на ощупь, то посмотрите простыни на резинке подходящего размера. Это тоже не очень дорого.
- Если есть возможность - замените матрас. Это инвестиция в качественный сон на несколько лет.
- Часто даже одно-два таких улучшения заметно меняют ваши ощущения по утрам. Попробуйте, и вы удивитесь, как много изменится.
Комфортный сон - это не излишество
Ваша кровать - это не просто предмет мебели в спальне. Это место, где вы находитесь треть своей жизни. Это основа здоровья человека, энергии и способности нормально жить днем.
Матрас, подушка, простыня, одеяло - все это работает вместе, чтобы вы нормально спали. Если что-то не так, организм сигнализирует: боль в спине, каменная шея, ощущение, что вы не отдохнули, хотя вроде и спали положенные восемь часов.
Помните: организм должен просыпаться без боли. Вы имеете право вставать с кровати, чувствуя, что ваше тело отдохнуло. Это не роскошь, это норма.
Начните с малого. Посмотрите на свою кровать честным взглядом. Что там не так? Матрас? Подушка? Белье? Выберите что-то одно и измените. Даже если это будет стоить денег, помните: вы вкладываете в качество своего сна на долгие годы.
Попробуйте. Спите лучше. Просыпайтесь без боли.