Что такое Я-сообщение
Конфликты разгораются ярче от взаимных упрёков и обвинений, перекладывания ответственности и тыкания друг другу, кто что должен и кто чего не делает. Для того, чтобы разобраться, что вообще происходит, в чём причина напряжения и боли, можно поговорить лично о себе в конкретной ситуации, используя формулу:
Я - сообщение = Событие + Эмоция + Потребность + Просьба
Событие - когда кто-то ...
Эмоция - я чувствую …
Потребность - потому что мне важно …
Просьба - я хотел бы …
Примеры:
1) Когда кто-то отменяет встречу в последний момент,
Я чувствую раздражение и разочарование,
Потому что мне важно заранее понимать свои планы и чувствовать уважение к моему времени.
Я хотел бы, чтобы меня предупреждали за день, если что-то меняется.
Итак, вместо потока брани человек сообщил, чем именно недоволен, что для него значит такой поступок и чего он хочет.
2) Когда кто-то смотрит в телефон во время разговора,
Я чувствую себя незначимой,
Потому что для меня важно внимание и близость.
Я хотела бы на время разговора отложить телефоны.
Девушка не стала дуться и играть в угадайку, а рассказала, как можно с ней сблизиться и подчеркнуть её ценность.
Я не призываю вас как робот проговаривать шаблонные формулировки "потому что мне важно" и пр. Можно сказать короче, к примеру: Пожалуйста, предупреждай заранее об отмене встречи, чтобы я спланировал своё время. Или наоборот, поделиться эмоциями: Я сейчас так разочарован, ведь уже ничего другого не успею устроить этим вечером. Эмоция может быть выражена смайликом в переписке. А весь контекст раскрыт не в одном монологе, а постепенно в ходе беседы. И если вы не вспомните и не скажете какую-то часть Я-сообщения - это нормально. Суть прежде всего в том, чтобы вы внутри себя научились распознавать, как воспринимаете ту или иную ситуацию, что испытываете и что для вас было бы наилучшим решением - а когда вы это знаете, слова найдутся.
Зачем это нужно
Я-сообщение полезно прежде всего тому, кто его произносит. Когда чувство названо и потребность обозначена, психике не нужно выражать их через пассивную агрессию, молчаливую обиду или взрыв. Это снижает внутреннее напряжение.
Вместо борьбы внимание направляется на осознание, что происходит со мной и между нами. Человек становится более понятным самому себе.
Кроме того, это способ проверки реальности. Иногда, проговаривая потребность вслух, мы обнаруживаем, что ждём от другого того, о чём тот не подозревал и не обещал.
Я-сообщение не гарантирует, что другой сделает то, что вам нужно. Но так вы не промолчите, а предпримете попытку защитить себя, позаботиться о себе. А также вы расскажете другим, как вы хотите чтобы с вами обращались. Как иначе они смогут узнать вас лучше, пока вы не расскажете?
Собеседнику всё равно
Если собеседник игнорирует ваши чувства и просьбы, возможны следующие причины:
- Он не услышал - тогда можно уточнить и повторить яснее.
- Он услышал, но не считает это важным - это уже сигнал о его ценностях и об отношении к вам.
- Ему нечего ответить, он не готов или не способен к такому уровню эмоционального контакта.
Если после вашего прояснения своих чувств, человек остаётся равнодушным, придётся признать, что он не идёт к вам на встречу.
Исходя из реакции другого, вы тоже можете решить меньше вкладываться в эти отношения, ограничить общение, избегать того, что вас ранит.
Я-сообщения бессмысленны
Я-сообщение - это инструмент для отношений, которые вам ценны, которые вы стремитесь сохранить.
Однако есть ситуации, где разъяснять свои чувства бессмысленно.
Во-первых, случайные люди. Агрессивный водитель, хам в очереди, комментатор в интернете. У вас нет совместного будущего, общей цели, обязательств. Эмоциональная прозрачность в таких контактах - избыточное вложение своих ресурсов. В таком случае хорошим решением будет выйти из взаимодействия.
Во-вторых, человек, системно обесценивающий вас или манипулирующий вами. С ним вы уже пробовали говорить прямо, а в ответ получали насмешку, газлайтинг или усиление давления. Когда человек стремится доминировать над вами, Я-сообщение демонстрирует ему вашу уязвимость в небезопасной обстановке. То, что вы скажете, может быть использовано против вас.
В-третьих, человек в состоянии сильного аффекта - пьяный, истерящий, разъярённый. В этот момент его нервная система не способна воспринимать тонкие формулировки. Здесь может быть уместнее коротко сказать: “Позвони, когда будешь трезвым. Пока”.
Иногда можно ответить грубостью на грубость, чтобы быстро прекратить нападение. Важно различать, когда вас несёт, а когда вы выбираете дать отпор.
Вывод простой:
если человек не входит в ваш ближний круг и вы не хотите его туда впускать - вы не обязаны просвещать его или раскрывать свои чувства.
Автор: Александра Старцева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru