Сегодня мне хочется рассказать о витамине, название которому даёт заглавная буква алфавита - А.
Факт 1. Витамин А - не пустышка и не миф, а жизненно важное для человека вещество с доказанным воздействием на организм
Витамином А называют группу жирорастворимых соединений, включающую ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту и каротиноиды (провитамины А). Существуют также синтетические аналоги, используемые в медицине для лечения ряда заболеваний кожи и глаз. Витамин А необходим для нормального обмена веществ и для жизни в целом.
В эксперименте, получая пищу, содержащую только очищенные белки, жиры и углеводы без витаминов, в частности , витамина А, лабораторные животные в скором времени умирали.
Витамин А не синтезируется в организме человека, его нужно получать из пищи.
Факт 2. Витамин А есть как в растительной, так и в животной пище
Хорошие новости: источников витамина А очень и очень много! И вам не нужно есть какой-то один продукт килограммами! Достаточно просто разнообразного питания. Пить добавки витамина А без назначения врача тоже не нужно, это потенциально опасно.
Животные источники: печень (особенно свиная и говяжья - абсолютный лидер!!!, печень трески), молочные продукты, яйца, рыба (содержат активный витамин А).
Растительные источники: морковь, батат, тыква, томаты, шпинат, манго, абрикосы, хурма и прочие овощи и фрукты оранжевого и красного цвета (содержат провитамины А - каротиноиды).
Факт 3. Есть две формы витамина А: активная и неактивная.
Активная форма включает ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту (все вместе называются ретиноидами). Они содержатся в продуктах животного происхождения (печень, яйца, молочные продукты) и сразу готовы к использованию в ключевых процессах — для зрения, иммунитета и регуляции генов.
Неактивная форма — это провитамины А, в основном каротиноиды (например, бета-каротин из моркови и шпината). Они являются предшественниками: организм при необходимости преобразует их в активный ретинол. Это преобразование регулируется и происходит не полностью, поэтому риск передозировки витамином А из растительных источников минимален, в отличие от концентрированных животных источников или добавок.
Именно активная форма витамина А выполняет свои жизненно важные функции в нашем теле.
Факт 4. Дисбаланс (дефицит или избыток) витамина А встречается редко, но вызывает серьёзные нарушения работы организма.
В целом, в мире дефицит витамина А встречается чаще, чем избыток. Дефицит свойственен для бедных стран Африки и Юго-Восточной Азии, где люди голодают или питаются крайне скудно и однообразно. В нашей стране дефицит витамина А - редкость, может встречаться у людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями (болезни кишечника, нарушения пищеварения, алкоголизм) наряду с другими нарушениями.
Поскольку витамин А встречается в широком перечне продуктов и имеет свойство накапливаться в жировой ткани и печени, кратковременное прекращение поступления его с пищей не опасно.
Один из самых известных симптомов дефицита витамина А - так называемая куриная слепота, или нарушение сумеречного зрения.
Точную причину нарушения зрения может определить только врач- офтальмолог. Не занимайтесь самолечением!
Токсичность витамина А, как правило, связана с неправильным использованием пищевых добавок. Витамин А имеет свойство накапливаться в организме, поэтому интоксикация может наступать отсроченно при постоянном приёме избыточных доз.
Российскими врачами описан случай цирроза печени у пациента, на протяжении 7 лет бесконтрольно принимавшего высокие дозы витамина А
Верхний предел суточного потребления витамина А для взрослых — 3000 мкг/3000 RAE/10000 МЕ в сутки
Приём витамина А в лекарственной форме даже в умеренных дозах может привести к постепенному накоплению до токсичного уровня!!!
Шансов отравиться витамином А из продуктов значительно меньше. Наиболее осторожно стоит есть говяжью и свиную печень, где в 50-100 граммах продукта уже содержится месячная норма витамина А.
Любопытно, что из-за гигантской концентрации витамина А для человека может стать смертельным даже однократное употребление в пищу печени некоторых животных Севера, в частности, белого медведя. 100 грамм медвежьей печёнки гарантируют превышение суточной дозы витамина А в 500 раз. Это хорошо известно коренным жителям Крайнего Севера: они никогда не едят печень крупных полярных животных сами и не дают ее собакам.
Факт 5. Даже небольшие порции продуктов- источников витамина А с запасом перекрывают суточную потребность (а излишки сохранятся про запас)
Суточная потребность в витамине А составляет:
· Мужчина: 900 RAE
· Женщина: 700 RAE
· Беременная женщина: 770 RAE
· Кормящая женщина: 1300 RAE
Что такое RAE (Эквивалент активности ретинола)?
Это единица, которая учитывает разную биологическую активность и усвояемость различных форм витамина А:
· 1 RAE = 1 мкг ретинола (готового витамина А из животных источников).
· 1 RAE = 12 мкг бета-каротина (провитамина А из растений).
Теперь посчитаем на примере моркови🥕🥕🥕
В 100 гр моркови содержится примерно 6500 мкг β-каротина.
Переведем в RAE: 6500:12= 541,6 RAE
Вспомним, что суточная потребность женщины в витамине А - 700 RAE.
То есть одна большая морковка уже практически покрывает суточную потребность.
Далее я просто приведу уже готовые расчёты для различных продуктов.
Сколько чего надо съесть чтобы покрыть суточную потребность мужчины в витамине А:
Батат- 70 гр.
Тыква мускатная - 80 гр
Красный сладкий перец - 3-4 шт
Манго - 2-3 шт
Желток - 4-5 шт
Сливочное масло : 100-130 гр
Печень трески: 10-15 гр (1 чайная ложка)
Печень говяжья: 10 гр (!!!)
Итог: Легко получить суточную норму, комбинируя продукты в течение дня:
· Пример для мужчины (900 RAE): Салат из 100 г моркови (540 RAE) + 100 г шпината (330 RAE) + 2 яичных желтка (400 RAE) = 1270 RAE (норма перекрыта с запасом).
· Пример для кормящей женщины (1300 RAE): 150 г запеченного батата (~1875 RAE) покрывает норму с избытком.
Факт 6. Витамин А не улучшает зрение, иммунитет, состояние кожи и женское здоровье.
Витамин А поддерживает зрение, иммунитет и другие функции, но не «улучшает» их сверх нормы. Для человека, не страдающего от диагностированного дефицита (что в развитых странах при разнообразном питании встречается очень редко), витамин А не является «улучшающей» добавкой. Это эссенциальный (жизненно необходимый) микронутриент, который должен поступать в физиологических дозах. Также нужно помнить о том, что лёгкий дефицит витамина А потенциально менее опасен, чем гипервитаминоз.
Факт 7. Витамин А лучше усваивается в сочетании с жирами
Для того чтобы организм максимально эффективно усвоил витамин А (как в форме ретинола, так и в форме бета-каротина), необходимо употреблять содержащие его продукты вместе с источником жира.
Примеры сочетаний:
- Морковный салат с растительным маслом, сметаной или авокадо.
- Сладкий картофель (батат), запеченный с небольшим количеством масла.
- Добавление орехов или семян к овощным блюдам.
- Употребление животных источников витамина А (яйца, печень) и так подразумевает наличие в них собственных жиров, что обеспечивает хорошее усвоение
Факт 8. Избыток витамина А крайне опасен при беременности
Как натуральные ретиноиды, содержащиеся в продуктах животного происхождения, так и синтетические (назначаются только врачом при лечении, например, тяжёлых форм акне) в высоких дозах имеют мощный тератогенный эффект (вызывают пороки развития или гибель эмбриона). Именно поэтому при лечении акне врачом осуществляется строгий контроль за исключением возможности беременности и за адекватной контрацепцией.
Сроки необходимой концентрации после курса лечения зависит от различных факторов и определяются врачом.
Из-за накопительного эффекта ретиноидов тератогенная концентрация может сохраняться после окончания их приёма, поэтому так необходимо соблюдать рекомендованные сроки контрацепции после окончания курса лечения.
Какой из этого следует вывод?
Для всех беременных и планирующих беременность:
- Категорически избегать: приема любых добавок, содержащих ретинол или ретинилпальмитат
- Резко ограничить: потребление продуктов с экстремально высоким содержанием готового витамина А — свиной, говяжьей печени и продуктов из нее, рыбьего жира из печени трески
- Безопасная альтернатива: получать витамин А в форме бета-каротина из овощей и фруктов. Организм преобразует его в активную форму только по мере необходимости, что делает передозировку и тератогенный эффект практически невозможными.
Итог: не ведитесь на уловки продавцов БАДов и рекламу. Если вы подозреваете у себя дефицит витамина А, обратитесь к врачу. Если вам очень хочется получить побольше витамина А, начните с моркови, батата и тыквы. Если вы лечите акне ретиноидами, внимательно выполняйте инструкции вашего врача. Не ешьте печень белого медведя, даже если вам очень захотелось прямо сейчас. Хотя бы ради медведя!🐻❄️
Спасибо за внимание!!!
Данная информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Все приведенные сведения представлены в информационных целях. Для получения персональных рекомендаций обратитесь к специалисту.
Источник: Источник: Carazo A. et al. Vitamin A Update... // Nutrients. 2021. Vol. 13, № 5. P. 1703. (DOI: 10.3390/nu13051703)