«Много белка, мало калорий» — звучит как идеал для тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Именно так позиционируют популярные высокобелковые напитки, которыми в последнее время заполнены полки продуктовых магазинов. Но что на самом деле скрывается за удобной упаковкой?
Алёна Грек, технолог-разработчик, идеолог Cheese Expo, основатель GrekConsulting.ru, предлагает взглянуть на продукт без маркетинговой оптики — через призму состава и физиологии.
Что на самом деле в стакане?
Типичный коктейль — результат сложной пищевой инженерии:
- белок (10–15 г на 100 мл) — чаще изолят сывороточного белка или мицеллярный казеин;
- жир снижен до 0,5–1,5 % (сепарирование);
- углеводы заменены подсластителями (сукралоза, стевия);
- текстура стабилизирована каррагинаном, гуаровой камедью;
- вкус усилен ароматизаторами.
С точки зрения технологии — победа концентрации. С точки зрения питания — не всегда.
Пять рисков, о которых стоит знать
1. Нагрузка на почки. Избыток белка увеличивает выработку мочевины. Для здоровых людей разовый приём безопасен, но регулярное употребление создаёт хроническую нагрузку.
2. Нутриентный дисбаланс*. Коктейль с 15 г белка и 2 г углеводов не заменяет полноценный приём пищи. Вы недополучаете:
- клетчатку (риск запоров);
- сложные углеводы (истощение гликогена);
- полезные жиры.
3. Непереносимость молочных белков:
- лактоза: даже в «обезжиренных» версиях — 3–4 г на 100 мл;
- казеин: у 2–5 % людей вызывает субклиническое воспаление (отёки, кожные реакции).
4. Эффект добавок:
- каррагинан и гуаровая камедь могут раздражать ЖКТ у чувствительных людей;
- подсластители усиливают тягу к сахару и иногда оставляют горьковатое послевкусие.
5. Энергетическая иллюзия. 60–80 ккал на 100 мл создают ощущение «диетичности», но без клетчатки и жиров белок не даёт длительной сытости. Итог — через час хочется есть снова.
Кому стоит ограничить такие напитки?
Откажитесь или сократите потребление, если вы:
- имеете заболевания почек или печени;
- страдаете непереносимостью лактозы или казеина;
- беременны или кормите грудью (без консультации врача);
- выбираете питание для ребёнка до 18 лет.
Разумная альтернатива: домашний смузи с тыквенным протеином
Как технолог, предпочитаю решения, где белок работает в связке с другими нутриентами. Мой выбор — тыквенный протеин холодного отжима:
- растительный (60 г белка на 100 г порошка);
- без лактозы и казеина;
- содержит магний, железо, омега -6, клетчатку;
- содержит 18 аминокислот, включая все 9 незаменимых: аргинин, лизин, изолейцин, валин
- и лейцин, фенилаланин, треонин, метионин, триптофан
- легко усваивается.
Рецепт: «Тыквеннобанановый смузи»
Порция: 350–400 мл | Время: 3 мин.
Ингредиенты:
- тыквенный протеиновый порошок — 30 г (2 ст. л.);
- спелый банан — 1 средний (≈150 г);
- молоко маложирное с коротким сроком годности или растительное молоко (овсяное, кокосовое) — 200 мл;
- вода/лёд — 50–100 мл (для густоты);
- корица — ½ ч. л. (для глубины вкуса);
- мёд/финики — 1–2 ст. л. (по желанию).
Как приготовить:
- Банан нарежьте кубиками, охладите (если свежий).
- В чашу блендера добавьте протеин, банан, молоко, корицу, подсластитель.
- Взбейте на высокой скорости 30–60 сек. до пены.
- При необходимости разбавьте водой/льдом, взбейте ещё 10 сек.
- Перелейте в бокал, украсьте семечками тыквы.
Пищевая ценность (на порцию):
- калории: ≈280 ккал;
- белок: ≈12 г;
- углеводы: ≈45 г (клетчатка — 5 г);
- жиры: ≈7 г.
Почему это лучше?
- баланс: белок + углеводы + клетчатка = сытость на 2–3 ч.;
- натуральность: без консервантов и искусственных подсластителей;
- гибкость: легко адаптировать под вкус и сезон;
- безопасность: подходит людям с непереносимостью молочных белков.
Вывод: осознанный выбор вместо слепого следования тренду
Высокобелковые коктейли — не зло и не панацея. Это инструмент, полезный лишь в конкретных ситуациях:
- как разовый перекус при нехватке времени;
- для спортсменов сразу после тренировки.
Но для долгосрочного здоровья важнее:
- выбирать цельные продукты (яйца, рыба, бобовые, орехи);
- следить за балансом нутриентов, а не гнаться за количеством белка;
- отдавать предпочтение натуральным источникам вместо концентратов.
Питание — это не математика, а химия взаимодействия. Чем больше мы понимаем эти реакции, тем осознаннее и вкуснее становится наш рацион.
Отзыв:
«Я давно тренируюсь, без спорта жизни не представляю. Но было одно крупное НО: недовес и недобор белка. Алёна порекомендовала мне пить белок и растительный протеин. И о чудо!Во-первых, самочувствие, энергия и концентрация — они почему-то улучшились и выросли.Во-вторых, мне придется закупаться новым нижним бельем, потому что вес тоже стал прибавляться вместе с объемами от силовых тренировок.Пью по указанным Аленой пропорциям, сразу после тренировки, через день. Мне кажется, я даже спокойнее стала, благодаря дополнительному белку в рационе:)Алёна, спасибо!»Колесникова Вера Константиновна, трансформационный коуч ICF
*Нутриентный дисбаланс — это нарушение баланса питательных веществ в организме, когда поступление каких-то нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и др.) не соответствует потребностям организма.
В следующей статье расскажу, как сделать вкуснейшее полезное растительное молоко в домашних условиях.