Лептин и грелин относятся к числу гормонов, оказывающих решающее воздействие на чувство голода и сытости. Контроль над ними — залог достижения здоровой фигуры. Как найти ключ к этому равновесию и научиться контролировать их, рассказала российский врач-диетолог Марина Макиша.
По словам эксперта, грелин и лептин отвечают за регуляцию пищевого поведения:
«Грелин (гормон голода) вырабатывается клетками желудка и посылает в мозг четкий сигнал, что запасы энергии на исходе, пора подкрепиться. Лептин (гормон сытости) производят жировые клетки — адипоциты. Когда мы поели и клетки наполнились энергией, лептин сообщает мозгу, что еда больше не нужна».
Если эта система работает без сбоев, вы едите ровно столько, сколько нужно организму. Однако современный образ жизни часто расшатывает эти весы. Чтобы контролировать гормоны, врач-диетолог рекомендует придерживаться некоторых правил:
1. Минимизируйте быстрые углеводы. Сахар, печенье и сдобная выпечка вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Это сбивает настройки: грелин перестает снижаться даже после еды, а мозг «глохнет» к сигналам лептина. Уровень сахара падает — и вы снова хотите есть, хотя калорий получили достаточно.
2. Соблюдайте режим питания. Базовый вариант — трехразовое полноценное питание без перекусов. Интервал между приемами пищи должен составлять не более 6 часов.
3. Следите за составом тарелки. В каждом основном приеме пищи должны быть три компонента: белок (мясо, рыба, яйца, бобовые), овощи (клетчатка) и сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такой набор дает долгое чувство сытости.
4. Наладьте сон. Хронический недосып автоматически повышает уровень грелина и снижает лептин, из-за чего на следующий день вас может потянуть на сладкое и жирное.
Специалист также поделилась лайфхаком, что делать в ситуации, если вы поели совсем недавно, но рука снова тянется к чему-то вкусненькому.
«Задайте себе вопрос: «Готов ли я сейчас съесть обычное вареное яйцо?» Если ответ «да» — вы действительно голодны, вашему телу нужна энергия. Если ответ: «Нет, я хочу чипсы, конфету или печенье», — это уже эмоциональный аппетит», — сказала она.