Я стараюсь постоянно двигаться и ходить на спортивные занятия, которые мне нравятся, сейчас это больше Пилатес в различных его формах)
Поэтому хочу поделиться, какие добавки действительно работают и когда их лучше принимать для повышения эффективности тренировок. Делюсь понятной и рабочей схемой, которую можно использовать как основу. Но не забываем про индивидуальные особенности Вашего организма! Всегда консультируйтесь со специалистом.
Что можно принять до тренировки 🏋️
Кофеин
Кофеин повышает уровень энергии и концентрацию внимания, снижает субъективное ощущение усталости и увеличивает выносливость.
Он помогает дольше сохранять работоспособность, увеличивает количество повторений при высокой нагрузке и повышает фокус во время тренировки.
Рекомендуемая дозировка составляет от 100 до 250 мг.
L-цитруллин или L-аргинин
Приём L-цитруллина или L-аргинина перед тренировкой повышает уровень оксида азота, улучшает кровоток и доставку питательных веществ к мышцам.
Усиливается поступление кислорода, повышается оксигенация мышечной ткани и создаётся выраженный эффект пампа при интенсивных нагрузках.
Дозировка для L-цитруллина составляет 2–4 г, для L-аргинина 3–6 г.
Креатин
Приём креатина примерно за 30 минут до тренировки повышает доступность АТФ, что приводит к увеличению силы и выходной мощности при высокоинтенсивных упражнениях.
Креатин насыщает мышцы фосфокреатином, замедляет развитие усталости и повышает энергетический потенциал мышц для взрывных движений.
Рекомендуемая дозировка составляет 3–5 г в день.
BCAA
Незаменимые аминокислоты помогают защитить мышцы от разрушения, стимулируют синтез мышечного белка и поддерживают рост мышечной массы.
Они снижают усталость за счёт конкуренции с триптофаном в головном мозге, могут усиливать эффект кофеина и служат источником энергии при истощении запасов гликогена.
Оптимальная дозировка составляет около 5 г.
Варианты без кофеина для повышения энергии перед тренировкой (если у вас генетические отклонения по выводу кофеина из организма)
Свекольный порошок в дозировке около 5 г повышает уровень оксида азота, снижает потребление кислорода и хорошо поддерживает выносливость.
L-тирозин в дозе 500–1000 мг поддерживает уровень дофамина в условиях стресса и улучшает концентрацию внимания.
Alpha-GPC в дозировке 300–600 мг способствует улучшению фокуса и ускоряет время реакции.
Ацетил-L-карнитин в дозе около 600 мг повышает концентрацию внимания, улучшает связь между мозгом и мышцами и снижает ощущение усталости.
Что можно принимать во время тренировки
Электролиты
Для поддержания оптимальной гидратации и водно-солевого баланса рекомендуется приём электролитов.
Я этот прием обожаю!
Натрий и калий необходимы для нормальных мышечных сокращений и передачи нервных импульсов, помогают замедлить утомление и снизить риск спазмов. Предварительная загрузка электролитов может положительно влиять на выносливость. В качестве мягкого варианта подойдёт кокосовая вода.
Если у Вас сводят мышцы и мучают судороги во время занятий, это ваш вариант!
Углеводы
При тренировках продолжительностью более одного часа приём углеводов помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает резкое падение энергии и повышает общую выносливость.
Это больше про высоко интенсивеые тренировки с отягощением! Если вы тренируетесь по две тренировки подряд.
Таурин
Таурин в дозировке 1–2 г способствует лучшей гидратации мышечных клеток, улучшает мышечные сокращения и снижает усталость. Исследования также показывают его положительное влияние на выносливость.
Что можно принять после тренировки
Протеин помогает предотвратить катаболизм и запускает процессы восстановления мышечной ткани.
Я так не делаю и многим не советую принимать молочный протеин в порошке, тут все индивидуально.
После тренировки, также можно продолжать пить воду с электролитами или кокосовую воду для восполнения жидкости и минералов.
P.S. Подпишись на мой канал в телеграмме, чтобы узнать еще больше интересного! 🫶